¿Quieres adelgazar sin dejar el pan? Una nutricionista muestra cómo lograrlo
Una experta en nutrición desmonta el mito de quitar el pan para adelgazar. Explica como combinarlo con otros alimentos para evitar aumento de peso
Combinar el pan con proteínas ayuda a mejorar la absorción de los carbohidratos. Crédito: Shutterstock
¿Cuándo empiezas una dieta para bajar de peso, lo primero que haces es eliminar el pan?, ¿es realmente necesario? Una nutricionista explica cómo puedes perder peso sin tener que despedirte de él. Su secreto: la clave está en combinarlo con los alimentos correctos para evitar esos kilos de más.
Históricamente, muchos regímenes para perder peso eliminan la mayoría de los carbohidratos, especialmente el pan, debido a su alto valor calórico y su rápida absorción en el organismo. Sin embargo, hay un gran mito sobre el pan: que siempre contribuye al aumento de peso. La realidad es que existen trucos para hacerlo más saludable y lograr que su absorción sea más lenta en los intestinos.
Trucos para hacer el pan más saludable
Un truco que se ha vuelto muy popular es congelar y descongelar el pan. Este proceso logra una transformación en su composición, convirtiéndolo en lo que se conoce como almidón resistente. Al llegar intacto al intestino, se absorbe de manera mucho más lenta, evitando los picos de azúcar y una metabolización rápida.
Cómo comer pan sin engordar
La nutricionista y creadora de contenido, Magali Alvarenga, explica que el secreto está en combinar el pan (que es un carbohidrato fundamental para la pérdida de peso) con proteínas. Alimentos como el pollo, la carne, el atún o el queso blanco son excelentes opciones.
“Estas proteínas ayudarán en la absorción de los carbohidratos del pan, reducirán la carga glicémica de la comida y te van a proporcionar mayor saciedad. Es importante destacar que los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes más importantes para desgastar. Así es que no, el pan no es el enemigo de la dieta”, agrega.
La combinación de carbohidratos con proteínas hace que los nutrientes se absorban de forma más lenta en el intestino. La experta advierte que comer pan solo con mantequilla, mermelada o jamón no tiene el mismo efecto que combinarlo con una fuente de proteína.
“En lugar de comer el pan solo o con manteca o agregarle jamón, lo que necesitas es incluir en este pan una proteína de calidad, como por ejemplo, huevos, pollo desmenuzado, atún, carne molida o algún tipo de queso blanco”, detalla.
Las proteínas no solo tienen un alto valor nutricional, sino que también aportan vitaminas, minerales y aminoácidos que ayudan a la formación de masa muscular. Además, proporcionan energía por más tiempo y generan una gran sensación de saciedad, lo que te ayuda a mantenerte satisfecho y a retrasar la aparición del hambre.
El bienestar es una suma de factores
Mantener un peso estable depende de muchos factores: una alimentación balanceada, hacer ejercicio, hidratarse adecuadamente, respetar las horas de sueño y, sobre todo, contar con el apoyo de un profesional que te recomiende un plan alimenticio adaptado a tus necesidades.
Recuerda que ningún alimento por sí solo puede afectar tu salud o mejorarla. Tu bienestar es la suma de todas las decisiones que tomas en tu día a día.
Sándwich de pollo con aguacate, tomate y lechuga
Esta receta aporta entre 25 y 30 gramos de proteína, una cantidad ideal para mantenerte con energía y satisfecha por más tiempo. Es perfecta para un almuerzo rápido o una cena ligera.
Ingredientes
- 2 rebanadas de pan de molde integral
- 1/2 pechuga de pollo cocida y desmenuzada
- 1/4 de aguacate maduro
- 2 rodajas finas de tomate
- Unas hojas de lechuga fresca
- Una cucharadita de mayonesa o yogur griego natural sin azúcar
- Una pizca de mostaza
- Sal y pimienta al gusto
Modo de Preparación:
1.- Hierve el pollo o cocínalo a la plancha con un poquito de sal y pimienta.
2.- En un recipiente agrega el pollo y desmenúzalo. Añada la mayonesa (o el yogur griego), la mostaza y el aguacate machacado. Sazona con sal y pimienta al gusto.
3.- Tuesta las rebanadas de pan, sirve la mezcla de pollo y aguacate, coloca las rodajas de tomate y las hojas de lechuga.
4.- Tapa el sándwich con la otra rebanada de pan y está listo para disfrutar.
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