¿Cansado del yogur? Estos 4 alimentos aportan más calcio y sabor
Para aumentar tu consumo de calcio, más allá del yogur, prueba snacks como batidos verdes, pudín de chía, cereales con leche o sardinas con queso
Las sardinas tienen un alto perfil nutricional y ricas en calcio. Crédito: Shutterstock
El yogur es una fuente segura y versátil de calcio que se ha posicionado en el gusto de los consumidores. Aunque es un alimento popular, existen otras opciones que se pueden agregar a la dieta para aportar variedad y que tienen hasta el doble de calcio.
Desde un batido verde, pudín de chía, cereales con leche o sardinas enlatadas con queso, hay snacks nutritivos que se pueden integrar en la dieta diaria.
El yogur, que es rico y cremoso, ofrece múltiples beneficios para la salud y aporta 488 mg de calcio. Esto lo convierte en una excelente fuente de un mineral esencial para la salud ósea, cardíaca y muscular.
¿Cuál es la importancia del calcio?
El calcio es un mineral que contribuye a la salud ósea, y a un mejor funcionamiento del corazón, los músculos y los nervios. Aunque la cantidad diaria varía según la edad y el sexo, los requerimientos diarios son de 1000 mg para la mayoría de los adultos; 1200 mg para mujeres mayores de 51 y hombres mayores de 71.
El calcio debe se debe consumir a través de los alimentos o de suplementos, ya que el cuerpo no lo produce. Las fuentes de calcio son principalmente los lácteos, vegetales de hojas verdes, pescado con huesos blandos y alimentos fortificados. Para una mejor absorción es necesaria la vitamina D.
Las personas con dietas veganas, intolerancia a la lactosa, o ciertas enfermedades digestivas, pueden presentar deficiencias de calcio, por lo que los especialistas de Mayo Clinic sugieren la suplementación.
Snacks saludables con más calcio que el yogur
El yogur se sirve como complemento para los desayunos, ingrediente de salsas, postres y más, pero sin duda es una de las formas más populares de consumirlo, es como un snack para saciar el apetito. Para ampliar la variedad presentamos otras opciones recogidas por Eating Well, que aportan mayor cantidad de calcio por porción y que da variedad.
Batido verde
Los batidos verdes son una opción fácil de obtener la suma de los nutrientes de los ingredientes que se añaden. Una fuente natural de calcio para agregar a los batidos son las verduras de hoja oscura, como las espinacas, que son ricas en calcio. Preparar un batido con otros ingredientes ricos en calcio, como semillas de chía y leche de almendras fortificada, incrementa el consumo de este mineral.
Pudín de semillas de chía
Las semillas de chía son reconocidas como un superalimento lleno de nutrientes, vitaminas y minerales, entre ellos el calcio. Dos cucharadas aportan 179 mg de calcio. Estas diminutas, pero poderosas, semillas se pueden incorporar a la dieta agregándolas a los batidos. Una forma de aprovecharlas es preparando un pudín, remojándolas en leche; la cantidad de calcio aumenta considerablemente y se puede combinar con cereales o fruta. También se pueden agregar al yogur.
Cereales y leche
Los cereales fortificados con calcio son una opción rápida y fácil. Una porción de cereal de avena tostada con una taza de leche baja en grasa puede sumar unos 414 mg de calcio. Además, las leches vegetales fortificadas también son una excelente alternativa para quienes no consumen lácteos.
Sardinas enlatadas con queso
Las sardinas son uno de los pescados mejor valorados por su perfil nutricional. Son ricas en calcio y tienen la ventaja de poseer espinas blandas y comestibles que son una excelente fuente de calcio. La combinación de sardinas y queso puede superar los 500 mg de calcio. Para ser más exactos, una lata de sardinas tiene 351 mg de calcio, y si se mezcla con una onza de queso cheddar, se le suman 199 mg extra.
Otras fuentes de calcio
Más allá de los alimentos que pueden servir como snack, hay otros que se puede incorporar a la alimentación diario y pueden sumar calcio y así completar los requerimientos diarios.
- Quesos (muy alto contenido): Gruyere, Emmental, Roquefort y Bola, con 560-850 mg por cada 100 gramos.
- Lácteos y frutas: Yogur (127-180 mg), queso de Burgos (186 mg), leche de vaca (130 mg) e higos secos (180 mg).
- Pescados y quesos semiduros: Sardinas en aceite con espinas (400 mg) y queso manchego fresco (470 mg).
- Frutos secos y mariscos: Almendras, avellanas (240 mg), cigalas, langostinos y gambas (220 mg).
- Verduras y legumbres: Acelgas, espinacas y brócoli también son una fuente de calcio, aunque en menor cantidad que los lácteos.
Estos alimentos ricos en calcio tiene un perfil nutricional alto, por lo que aportan sensación de saciedad, ayudan a mantener la energía por más tiempo y le dan variedad a los platillos. Incorporarlo dentro de una alimentación balanceada aumenta el bienestar y promueven la salud.
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