Lo que debes saber sobre la hidratación: ¿Solo cuenta el agua?
La hidratación es salud. Se necesitan más de 2 litros de agua al día. Los requerimientos reales varían por clima, ejercicio y edad
Mantenerse hidratado va más allá de beber cierta cantidad de agua al día. Crédito: Shutterstock
Mantenerse hidratado es uno de los pilares de la de salud. Beber suficiente agua, consumir bebidas durante el día y alimentos ricos en agua es una buena forma de comenzar. La hidratación va mucho más allá de beber agua, explica el doctor Sebastián La Rosa.
El médico y creador de contenido científicos sobre alimentación y metabolismo, destaca que uno de los hábitos saludables más fáciles de integrar a la rutina es hidratarse, que trae beneficios rápidos y completos.
En una charla publicada en su canal de YouTube, menciona que dentro de los beneficios más notables de mantenerse hidratados menciona que van desde aumentar tus niveles de energía, mejorar tu rendimiento en el gimnasio o en el deporte que estés haciendo, hasta prevenir las arrugas y no envejecer de manera prematura.
Cuánta agua se requiere realmente
Unas de las dudas más frecuentes a la hora de mantenerse hidrados es ¿Cuánta agua o bebidas necesitamos tomar por día?, una pregunta que parece obvia, pero que el doctor La Rosa explica con detalles cómo podemos mantenernos bien hidratados con agua, bebidas y los alimentos que consumimos durante el día.
Las recomendaciones para mantenerse hidratados de la Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos, por ejemplo, considera que: las mujeres necesitan 2.7 L de agua por día y los hombres necesitan 3.7 L de agua por día (un poco menos que un galón si usas el sistema imperial).
Destaca que esta cantidad incluye a todo el líquido. “Seguramente te sorprenda, porque son números bastante más elevados del típico 2 L de agua por día que todos tenemos en mente y que no se explican bien en ningún lado”.
Factores que modifican tus requerimientos de agua
La cantidad de agua que requerimos al día está marcada por varios factores como:
1. El clima: cuando hace calor, nuestro cuerpo intenta perder el calor vasodilatando (dilatando los vasos sanguíneos) y aumentando la pérdida de agua y sodio Es importante reponer ambos. “No puedes reponer solamente el agua luego de sudar mucho, porque necesitas el sodio y otros electrolitos que fuiste perdiendo”.
2. La humedad: mientras más humedad hay en el aire, menos necesitamos humectar el aire que respiramos, pero cuando está más seco es el aire, hay más gasto de los propios fluidos para humectarlo y acondicionarlo. Cuando esto ocurre se requiere mas agua para humedecer ese aire.
3. La altura: al realizar actividades físicas demandantes como escalar, el cuerpo realiza un proceso llamado fisiología de la altura para compensar la falta de presión de oxígeno. “Todos estos procesos aumentan tu requerimiento de líquido (aumenta el volumen de plasma en la sangre y otros factores). Si vas a la altura, asegúrate de estar bien hidratado consumiendo más agua y más minerales. Esto disminuye tu riesgo de experimentar la típica cefalea”, agrega.
4. El tiempo a la intemperie: el tiempo a la intemperie también aumenta ligeramente el requerimiento de agua. “Si trabajas todo el tiempo al intemperie, necesitas más agua que alguien que hace lo mismo que tú pero está dentro de su casa en un clima controlado”.
5. La Enfermedad : cuando estamos enfermos, especialmente con cuadros leves, la necesidad de agua aumenta significativamente porque el cuerpo pierde líquido extra debido a mecanismos de defensa como la fiebre y la producción de mucosidad; por ello, el consejo popular de “tomar mucha agua” es una verdad respaldada por la nutrición, ya que ayuda a reponer estas pérdidas y a combatir la infección.
6. Embarazo y Lactancia: ambas etapas de la vida de una mujer exigen una ingesta de agua superior a la habitual, siendo la lactancia la que requiere la mayor adición de líquido; durante la gestación se necesita agua para el desarrollo fetal, pero al amamantar el requerimiento se dispara hasta casi 1 litro más por día para compensar la alta producción de leche (que puede ser de 1 a 1,2 litros diarios.
7. El Ejercicio: la actividad física, especialmente el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, incrementa notablemente el requerimiento hídrico debido a la pérdida de líquido por sudoración.
8. Sexo y contextura física: la cantidad de agua necesaria está intrínsecamente ligada a la masa muscular, no solo al peso o la grasa, ya que el músculo retiene más agua que otros tejidos; por lo general, las mujeres necesitan menos agua que los hombres al tener menor masa muscular y velocidad metabólica, por lo que es importante evitar fórmulas de hidratación basadas únicamente en el peso y enfocarse en la composición corporal.
9. Hablar mucho: las personas cuya profesión o rutina implica hablar por periodos prolongados pierden agua a un ritmo mayor, particularmente si respiran por la boca, por lo que se recomienda un aporte extra de un vaso de agua 200 a 250 ml cada media hora de habla continua; para quienes hablan por muchas horas, un consejo de experta es añadir sales de hidratación (electrolitos) para reducir la pérdida renal y mantener una mejor hidratación con menos líquido.
10. La edad: aunque la cantidad total de líquido que necesita una persona no cambia fundamentalmente con la edad, los adultos mayores tienen un mayor riesgo de deshidratación debido a la disminución de la sensación de sed; la deshidratación es un factor de riesgo que puede acelerar el envejecimiento a nivel celular (afectando, por ejemplo, al colágeno), haciendo que la hidratación consciente sea una prioridad absoluta para mantener la calidad de vida.
¿Solo cuenta el agua?
La Rosa explica que es normal que las personas tomen otras bebidas que no son agua: café, té, mate, infusiones, o incluso bebidas azucaradas. Y todo esto suma para la hidratación, aunque no tiene el mismo efecto que el agua:
- Bebidas Diuréticas: las infusiones o los tés puedes hacer ir más seguido al baño y tienen un efecto diurético. Por esta razón, se considera que no te hidratan o incluso que te deshidratan. Sin embargo, considera que “el efecto diurético de todas estas bebidas es pobre. La cafeína es diurética, pero nunca compensará la cantidad de café que tomaste”
- La comida cuenta: la comida suma a tu hidratación e influye en esos 2.7 o 3.7 L. Por ejemplo, en una dieta normal occidental, hasta el 20% de la hidratación puede provenir de la comida. “A más rica es tu comida en frutas y verduras (particularmente crudas), más agua estás incorporando. El porcentaje “vacío” de los alimentos (lo que no es ni hidrato, ni grasa, ni proteína) es, en realidad, agua. Por ejemplo, el pepino es 95% agua. A más agua tiene un alimento, menor es su valor calórico”.
A la hora de tomar decisiones para mantenerse hidratado es importante tomar en cuentas estas recomendaciones explicadas por el experto en longevidad y medicina integrativa. Aunque parece obvio el tema de la hidratación, vamos como hay factores que lo determinan y como la alimentación diaria suma a los requerimientos básicos.
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