¿Cómo mantener un cerebro joven? Alimentos esenciales y consejos para tu alimentación
Un especialista explica cómo una alimentación saludable rica en DHA, colina y antioxidantes puede fortalecer la memoria y mantener un cerebro joven y ágil
La nutrición cerebral comienza en el mercado: ingredientes frescos para potenciar tu agilidad mental. Crédito: Shutterstock
Mantener un cerebro joven y una memoria fortalecida tiene que ver más con la alimentación saludable que con la genética y la edad. Los expertos afirman que el consumo de ciertos tipos de alimento favorece la regeneración celular, la oxigenación y el buen funcionamiento cerebral. No se trata de realizar una inversión cuantiosa en productos que están de moda, sino de incorporar los alimentos clave para dar al organismo los nutrientes necesarios para que las neuronas trabajen a su máximo potencial.
El doctor Rodrigo Arteaga explica que no se necesitan suplementos costosos, pues la solución se encuentra en el supermercado mediante el consumo de huevos, sardinas, legumbres y aceite de oliva. El especialista propone un esquema que incluya huevos en el desayuno con frijoles al menos dos veces a la semana, así como pescados grasos (sardinas, atún o salmón) tres veces por semana. Pequeños trucos, como elegir postres de plátano y chocolate negro, o cocinar con abundante ajo, marcan una gran diferencia. Este experto hace énfasis en que estos alimentos sencillos contribuyen a evitar la inflamación crónica, pues mantener la agudeza mental es cuestión de química y biología aplicada al plato.
Huevo y legumbres: El combustible y la conexión
En el binomio de huevo y legumbres, encontramos el combustible y la conexión necesarios para el sistema nervioso. Arteaga sostiene que el cerebro consume más energía que cualquier otro órgano, por lo que requiere estabilidad para evitar “apagones” mentales. Uno de los alimentos mejor valorados es el huevo, al ser una fuente confiable de colina, la cual el cuerpo convierte en acetilcolina, un neurotransmisor que permite aprender, poner atención y guardar recuerdos. Por su parte, las legumbres como lentejas, frijoles y garbanzos son fuentes de energía de liberación lenta y folato, necesario para renovar las células y mantener la estructura sana con el paso del tiempo.
Pescados grasos y semillas: Estructura y fluidez
Respecto a los pescados grasos y semillas, estos aportan la estructura y fluidez que las neuronas requieren, ya que están recubiertas de grasa. Si dicha grasa es de mala calidad, la comunicación se vuelve lenta. Para garantizar una buena cantidad de grasas saludables, se recomienda el consumo de pescados azules ricos en DHA (Omega-3). El Dr. Arteaga sugiere que no es necesario el salmón costoso, ya que dos o tres latas de sardinas a la semana son una mina de oro para el cerebro, mientras que la chía y la linaza aportan ácido alfa-linolénico (ALA) como excelente opción vegetal para la salud cognitiva.
Aceite de oliva y frutos rojos: El escudo protector
El aceite de oliva y los frutos rojos actúan como un escudo protector frente a uno de los peores enemigos de la agilidad mental: la inflamación. Para combatir la oxidación celular, es clave incluir el aceite de oliva virgen extra, considerado el rey de los antioxidantes porque ayuda a que las grasas del cerebro no se oxiden con facilidad. Los frutos rojos, como arándanos o frambuesas, aportan polifenoles que protegen el hipocampo, mientras que el ajo ayuda a producir glutatión, el antioxidante maestro que evita el desgaste del sistema nervioso.
Cacao y café: Promotores de circulación y alerta
Asimismo, el cacao y el café funcionan como promotores de la circulación y la alerta. Arteaga advierte que si la sangre no fluye y el oxígeno no llega, las palabras se nos “escapan”. Incluir cacao amargo ayuda a aumentar el óxido nítrico, dilatando los vasos sanguíneos, mientras que el café y el té verde mejoran la alerta si se consumen antes del mediodía para no afectar el sueño reparador, momento en el que el cerebro realiza su limpieza.
Mitos y verdades: Atún y aceite de oliva
Sobre la duda de qué tan saludable es comer atún y aceite de oliva, el Dr. Arteaga aclara que el atún es rico en selenio, el cual ayuda a mitigar la absorción de mercurio, por lo que sus beneficios superan los riesgos si se consume con moderación. Respecto al aceite de oliva, recomienda cocinar a temperaturas bajas o medias para no degradar sus propiedades medicinales.
Menú para una “mente brillante”
Para llevar estos conceptos directamente a la mesa, el doctor propone comenzar el día con unos huevos revueltos acompañados de una porción de frijoles negros, una combinación clásica que aporta proteína de alta calidad y fibra para mantener tu energía estable durante toda la jornada. Como el toque final perfecto para la mañana, se puede disfrutar de un plátano maduro, cuyo aporte de potasio es fundamental para el correcto funcionamiento de los impulsos eléctricos del cuerpo y la comunicación neuronal.
A la hora del almuerzo, la frescura es la protagonista con un filete de pescado o un bol de lentejas, servidos junto a una ensalada generosa. El secreto del sabor y la salud en este plato reside en el aderezo: una mezcla de aceite de oliva virgen extra y abundante ajo, que no solo realza los ingredientes, sino que aporta grasas saludables y potentes propiedades antisépticas.
Para cerrar el ciclo nutricional, el experto sugiere un snack que parece un postre de alta cocina: un cuadrito de chocolate 100% cacao junto a un puñado de arándanos frescos. El dulzor natural de la fruta equilibra magistralmente el amargor profundo del cacao puro, ofreciendo un festín de antioxidantes sin necesidad de añadir azúcares procesados.
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