Cómo convertir el arroz y la pasta en un prebiótico para adelgazar
Aprende a crear almidón resistente: el truco de "biohacking" para reducir el índice glucémico en arroz y pasta. Beneficios, ciencia y seguridad alimentaria
¿Sabías que enfriar tus carbohidratos cambia su estructura molecular? La retrogradación del almidón convierte el arroz y la pasta en un prebiótico potente que cuida tu microbiota y reduce picos de insulina. Crédito: Shutterstock
Las tendencias de bienestar apuntan a convertir alimentos como el arroz, papas, pan y pasta en almidón resistente para que actúen como un prebiótico en el intestino y logren disminuir el impacto del azúcar en sangre.
Sin embargo, los expertos advierten que una caloría no es solo una caloría. El hecho de que el mismo gramo de arroz tenga un impacto metabólico distinto si está frío o caliente rompe con el modelo simplista de “calorías que entran vs. calorías que salen”. Se trata de una visión que pasa de una nutrición cuantitativa (contar números) a una nutrición estructural (entender cómo la preparación cambia la absorción).
El Dr. Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, afirma que, para que sea eficaz, debería hacerse de forma constante, y cuestiona si esto es práctico para la mayoría de las personas. “El enfriamiento no restaura las pérdidas de fibra, minerales y vitaminas que se han eliminado en el proceso de refinación”, señaló.
1. El “Biohacking” de la vida cotidiana
Son muchos los influencers que promueven el llamado “secreto para adelgazar” que, en realidad, es una técnica de gestión de la insulina. ¿Qué significa esto? Que al enfriar la pasta o las papas, estamos realizando un “hack” metabólico: convertimos un carbohidrato de absorción rápida en un prebiótico.
El almidón resistente llega al colon casi intacto, alimentando a nuestra microbiota. Pero hay que tener en cuenta que este proceso de transformación a almidón resistente no borra las calorías, sino que reubica dónde se digieren (del intestino delgado al grueso).
2. El riesgo de la “falsa seguridad” nutricional
Este beneficio real podría confundir al consumidor que piense: “Como es arroz frío/recalentado y tiene almidón resistente, puedo comer el doble”; es aquí donde entra el cálculo real de las calorías.
La reducción calórica es marginal (se estima en un 10-15% según algunos estudios). El verdadero beneficio es la saciedad y la evitación del “crash” de azúcar posterior. Usar esto como licencia para el exceso es un error táctico en cualquier dieta.
3. ¿Cómo se comporta el almidón en el cuerpo?
La mayoría de los carbohidratos de estos alimentos, así como la mayoría de las calorías, provienen del almidón, del cual existen dos tipos:
- Amilosa: de difícil digestión.
- Amilopectina: de fácil digestión.
Esta última se procesa rápidamente y eleva los niveles de azúcar en sangre, mientras que la primera se procesa lentamente y los modera. La mayoría de los carbohidratos crudos (como las papas crudas) están compuestos principalmente de almidón resistente, pero al cocinarlo se convierte en almidón de fácil digestión. Por eso, las personas con diabetes deben tener cuidado al consumir alimentos ricos en almidón.
Aquí es donde los entusiastas del bienestar se emocionan: enfriar los alimentos cocinados provoca la “retrogradación”, un proceso que convierte el almidón de fácil digestión en almidón resistente, lo que dificulta su digestión incluso si se recalienta. Los estudios sobre cómo la retrogradación influye en la dieta han sido en su mayoría pequeños y se han centrado en cómo el consumo de almidones resistentes influye en el nivel de glucosa, en particular en pacientes diabéticos.
4. La comodidad vs. la salud
El Dr. David Ludwig, endocrinólogo e investigador del Hospital Infantil de Boston, explica a AP News que esta técnica es un “parche” para los granos refinados, ya que si enfriamos pasta blanca, seguimos consumiendo un alimento pobre en micronutrientes.
Por esta razón, es mucho más eficiente elegir granos integrales reales (quinoa, trigo sarraceno, arroz negro) que ya vienen “configurados” por la naturaleza con fibra y almidones lentos, sin necesidad de esperar 12 horas en la nevera.
5. Seguridad Alimentaria: El caballo de Troya
Muchos influencers olvidan mencionar que el arroz enfriado es un caldo de cultivo para la bacteria Bacillus cereus si no se enfría rápidamente. Por lo tanto, se recomienda que el alimento pase del calor al frío intenso en menos de una hora. No es seguro dejarlo en la encimera toda la tarde.
La retrogradación es una herramienta científica brillante para momentos específicos (como una ensalada de pasta o papas aliñadas), pero no debería ser el pilar de una dieta. La calidad del ingrediente original siempre superará a la técnica de enfriado.
Con información de AP.
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