El sofrito perfecto y otros trucos de chef: cómo llevar tus lentejas al siguiente nivel
Mejora tus lentejas con trucos de un chef. Descubre los 3 ingredientes clave, cómo absorber más hierro y lograr una proteína completa con ciencia
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Una buena sopa de lentejas es mucho más que un plato reconfortante; es un aliado nutricional clave para aumentar la ingesta de hierro y obtener una proteína completa, dependiendo de con qué ingredientes las combines, especialmente cuando la carne no es una opción. Aunque existen múltiples versiones con chorizo, vegetales o tipo minestrone, hay tres ingredientes que no pueden faltar para elevarlas a otro nivel de sabor: aceite de oliva, ajo y pimentón.
Estos tres componentes son el secreto para transformar un sencillo plato de legumbres en una exquisitez, según reconocidos chefs españoles laureados con estrella Michelin.
El toque maestro
Un maestro indiscutible en la cocina es el chef vasco Martín Berasategui, quien cuenta con 12 estrellas Michelin. Para él, el aceite de oliva, el ajo y el pimentón representan el alma del plato. Su técnica consiste en preparar un refrito o sofrito final que potencia los aromas.
El paso a paso de Berasategui:
- Lleva una sartén al fuego y agrega el aceite de oliva.
- Incorpora el ajo cortado en láminas y deja que se cocine ligeramente. Es vital no dejar que se oscurezca, ya que esto amargaría la preparación.
- Cierra con el toque de pimentón, cocinándolo apenas unos segundos para evitar que se queme.
- Este sofrito se añade a las lentejas (que ya deben estar cocidas con sus verduras finamente cortadas) justo al final de la cocción.
Otro de los secretos que revela el chef es la proporción exacta: recomienda medir unos 75 gramos de lentejas por persona y 200 ml de agua para que queden en su punto perfecto de textura.
Por su parte, el chef David de Jorge también abraza la técnica del sofrito con aceite y ajo picado, añadiendo un toque de guindilla (ají o pimiento picante) para quienes buscan un matiz vibrante. Al igual que Berasategui, insiste en que el sofrito debe incorporarse cuando las lentejas están suaves y listas para servir.
La ciencia detrás de la combinación: nutrición inteligente
Las lentejas son ricas en fibras dietéticas insolubles, bajas en grasa y sodio, y poseen un alto contenido de potasio e hierro. Además, aportan minerales esenciales como zinc, cobre, manganeso y molibdeno, junto con proteínas como la globulina y albúmina.
Para potenciar este superalimento, la combinación de ingredientes es fundamental:
- Vitamina C para la absorción de hierro
El nutricionista Pablo Ojeda afirma que el sencillo gesto de añadir un poco de vinagre, limón o alimentos ricos en Vitamina C (como tomate o pimiento) durante la cocción es vital. Esta acidez permite que el organismo aproveche al máximo el hierro no hemo de las legumbres, mejora la digestibilidad y favorece el control glucémico.
- Proteína de alto valor biológico
Si combinas las lentejas con carbohidratos como arroz o papa, elevas la calidad de la proteína. Un estudio del Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Toronto destaca que esta mezcla complementa los aminoácidos limitantes, mejorando la calidad proteica de la comida.
- Equilibrio intestinal
La papa y el arroz, al ser carbohidratos de fácil digestión, ayudan a equilibrar el efecto de la fibra de la legumbre, favoreciendo un mejor tránsito intestinal.
Con la sopa de lentejas base se pueden hacer otras recetas como la recomendada del chef, como una ensalada que se hace escurriendo las lentejas, dejándolas enfriar en el refrigerador y luego agregando una buena vinagreta.
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