¿Hinchazón y estreñimiento? 3 vegetales para activar tu tránsito intestinal
¿Sufres de estreñimiento? Descubre los 3 vegetales recomendados por la ciencia para mejorar tu microbiota, activar el tránsito intestinal
Con más de un 90% de agua y fibra soluble tipo mucílago, el calabacín es el aliado perfecto para desinflamar la mucosa digestiva. Crédito: Shutterstock
Beber más agua y mayores cantidades de fibra son dos de las recomendaciones nutricionales más comunes para combatir el estreñimiento. Sin embargo, no todas las fibras tienen el mismo impacto. Las que presentan mejores efectos son las de origen vegetal, y un experto nos recomienda tres específicamente.
El investigador con doctorado en Bioquímica y Nutrición Clínica, Benjamín Ramírez, explica que una de las mejores opciones para prevenir el malestar son las verduras, porque estas mejoran “más la actividad peristáltica y la actividad de nuestra flora intestinal”.
Las verduras aportan fibras prebióticas y mucha agua. “Nos dan estructuras que sirven para nuestra microbiota, nuestra flora intestinal, lo que hace que las ondas peristálticas de nuestro colon se muevan más”.
Ramírez recomienda que una persona con esta condición incremente el consumo de agua e “incremente la fibra; pero recuerden, la fibra no la vamos a obtener de las frutas, la vamos a obtener más de los vegetales que solemos consumir que tienen cáscara”.
Hay tres vegetales que son ideales para prevenir el estreñimiento: el champiñón, el palmito y el calabacín.
Al revisar el aporte de agua y fibra de cada alimento por cada cien gramos, tenemos que el calabacín (zucchini) crudo aporta 94.0 gramos de agua y 1.1 g de fibra; mientras que el champiñón blanco (Agaricus bisporus) crudo aporta 92.1 g de agua y 2.1 gramos de fibra, y el palmito crudo ofrece 91.5 g de agua y 1.8 g de fibra.
3 vegetales para mejorar el estreñimiento
La evidencia científica indica que la fibra dietética tiene un impacto positivo a lo largo de todo el tracto gastrointestinal, abarcando desde las etapas del procesamiento oral y el vaciado gástrico, hasta la digestión intestinal y la fermentación colónica.
Los estudios revelan que el consumo de fibra influye directamente en la capacidad del cuerpo para modular la digestión, el tránsito intestinal y el microbioma comensal.
Calabacín
El calabacín mejora la digestión, previene el estreñimiento y es un excelente diurético. Al estar compuesto por más de un 90% de agua, potasio y bajo sodio, contribuye activamente a la eliminación de la retención de líquidos.
Sus niveles de fibra, tal como lo señala Ramírez, mejoran notablemente el tránsito intestinal. Una de las grandes ventajas de este vegetal es su contenido en mucílagos (fibra soluble), un componente que ayuda a desinflamar la mucosa digestiva.
Champiñones
Los champiñones ayudan a restablecer el equilibrio de la microbiota intestinal. “Los polisacáridos son un importante ingrediente activo de los hongos, que no se absorbe en el tracto gastrointestinal y solo puede ser fermentado por la microbiota intestinal en el intestino grueso”, revela una revisión sobre La interacción entre los polisacáridos de los hongos y la microbiota intestinal y su efecto en la salud humana, publicada por PubMed.
Palmito
Otro alimento con un gran efecto en la prevención del estreñimiento es el corazón de palma o palmito. Este vegetal aporta una cantidad moderada de fibra y abundante agua, una combinación perfecta que ayuda al tránsito intestinal y a suavizar las heces.
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