Cómo incluir aguacate en tu desayuno y aprovechar todas sus mejores cualidades

El aguacate es un fruto que perfectamente puedes incluir con tu desayuno, sea dulce, salado, frío o caliente. 

Si necesitas una razón para disfrutar del aguacate en tus alimentos, considera que además de su sabor, obtendrás sus proteínas de alta calidad y ácidos grasos esenciales.

El ácido oleico que aporta el aguacate ayuda a reducir los niveles de colesterol. Aporta vitaminas, minerales y ácidos grasos como Omega 9, Omega 7, Omega 6 y Omega 3.

Te presentamos cinco preparaciones fáciles y nutritivas de desayunos con aguacate.

Magdalenas de mantequilla de maní, chocolate y aguacate

INGREDIENTES

• 1 taza de mantequilla de maní
• 2 huevos
• 1 aguacate maduro mediano
• 1/3 taza de cacao en polvo sin azúcar
• 1/2 cucharadita de polvo de hornear
• 2 cucharadas de miel
• Pan tostado con maíz mexicano asado y aguacate

PROCEDIMIENTO

1. Precalentar el horno a 350 grados
2. Rocíe un molde para muffins con spray para hornear
3. Coloque todos los ingredientes en el recipiente de una licuadora o en un tazón de un procesador de alimentos. Mezclar hasta que quede una masa espesa y suave.
4. Poner una cucharada en cada molde para panecillos
5. Cubra con mini chips de chocolate (opcional)
6. Hornear 8-10 minutos

Emparedado de aguacate queso, huevo estrellado y arándanos

INGREDIENTES

• 1 cucharadita de aceite del frasco de tomate secado al sol
• 1 taza de col rizada desgarrada
• 2 tomates secados al sol, rebanados
• 1 huevo grande
• Pan crujiente
• Queso cheddar blanco añejo
• Aguacate en rodajas
• Arándanos
• Sal y pimienta

PROCEDIMIENTO

1. Corta unas rodajas de queso y colócalas a ambos lados del pan crujiente.
2. Coloca el pan en horno tostador hasta que el queso esté dorado y burbujeante.
3. Calienta el aceite en una sartén pequeña. Agregue la col rizada y los tomates secados al sol. Deje saltear durante unos minutos, hasta ver puntos carbonizados.
4. Orilla la mezcla al lado de la sartén y rompe el huevo directamente. Espolvorea con una pizca de sal y pimienta y deja que el huevo se dore por un lado, hasta que las claras estén firmes pero la yema todavía esté líquida.
5. Coloca el huevo frito en la parte inferior del pan tostado con queso y coloca la col rizada y los tomates.
6. Por último, pon el aguacate en rodajas sobre el huevo y presiona con la tapa superior del pan
7. Acompaña con arándanos.

Revuelto de frijoles negros, champiñones y aguacate

INGREDIENTES:

• 1 taza (4 onzas) de champiñones blancos en rodajas
• 1/4 taza de frijoles negros enlatados, enjuagados (o frijoles negros cocidos)
• 1/2 aguacate pequeño, cortado en cubitos
• 2 huevos grandes
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1/4 taza de cebolla picada
• 1 diente de ajo pequeño, finamente picado
• 1/8 cucharadita de sal
• Pimienta negra recién molida
• Algunas hojas de cilantro (opcional)

PROCEDIMIENTO

1. Agregue aceite de oliva a una sartén a fuego medio. Agregue la cebolla y los champiñones y saltee, revolviendo ocasionalmente, hasta que se ablanden, aproximadamente 5 minutos. Agregue ajo; cocine por otro minuto, revolviendo ocasionalmente.
2. Rompe los huevos en un tazón pequeño y revuelve con un batidor o tenedor. Verter sobre las verduras. Agregue los frijoles negros, sal y pimienta.
3. Revuelva constantemente hasta que los huevos estén bien cocidos, aproximadamente 1 minuto. Pruebe y agregue sal y pimienta adicionales si lo desea.
4. Coloque en un plato y cubra con aguacate cortado en cubitos y hojas de cilantro dispersas.

Pan tostado con maíz mexicano asado y aguacate

INGREDIENTES

• 2 mazorcas de maíz dulce
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 cucharadas de mantequilla sin sal
• 1/2 cucharadita de pimentón ahumado
• 1/4 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de pimienta
• 2 aguacates
• 1/4 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de pimienta
• 1/2 lima, cortada en rodajas
• 4 rebanadas de pan integral de grano grueso, tostado y tostado
• 1/3 taza de queso fresco desmenuzado
• 2 cucharadas de cilantro fresco finamente picado
• Una pizca de pimentón ahumado

PROCEDIMIENTO

1. Frota las mazorcas con aceite de oliva y colócalas en la parrilla. Cocine hasta que el maíz esté dorado o carbonizado. Retíralos de la parrilla y deja enfriar un poco.
2. Mezcle la mantequilla, el pimentón, la sal y la pimienta, luego unte con mantequilla el maíz.
3. Déjalo reposar unos minutos más antes de cortar los granos de la mazorca en un tazón o plato. Esto ayuda a mantener el sabor a mantequilla y los condimentos con el maíz.
4. En un tazón, triture los aguacates con la sal, la pimienta y el jugo de una rodaja de limón.
5. Extienda el puré uniformemente sobre la tostada y luego cubra con abundante maíz, unas gotas de queso fresco, una pizca de cilantro y una pizca más de pimentón ahumado.

Tostadas de aguacate con miso, tahini y sésamo negro

INGREDIENTES

• 1/4 taza de semillas de sésamo negro
• 1/8 cucharadita de sal marina de grano grande
• 1/4 taza de pasta de tahini (pasta se sésamo)
• 1 cucharada de miso blanco suave
• 1 diente de ajo pequeño, picado
• 1/2 cucharadita de jugo de limón fresco
• 3-4 cucharadas de agua
• toque de tamari (opcional)
• 1 aguacate maduro, sin hueso y cortado en 4 partes
• 4 rebanadas de pan tostado, tostado
• 1-2 cucharadas de sésamo negro gomasio
• 2 cebolletas, cortadas y cortadas finas
• Eneldo fresco picado, hacia arriba (opcional)

PROCEDIMIENTO

• En un sartén a fuego lento, tuesta las semillas de sésamo, aproximadamente 2-3 minutos. Reservar y dejar enfriar.
• Coloque sal y semillas enfriadas en un mortero y una maja, muela hasta que esté arenoso. Reservar hasta que esté listo para usar.
• En un tazón pequeño, bata el tahini, el miso, el jugo de limón y el ajo; mientras bate agregue agua 1 cucharada a la vez hasta que esté espesa y cremosa (un poco más espesa que una salsa de tahini tradicional).
• Cubra con una envoltura de plástico y refrigere hasta que esté listo para usar
• Tome los segmentos de aguacate y córtelos en rodajas finas. Unta una generosa cantidad de miso y tahini en cada tostada; cubra con aguacate en rodajas y espolvoree con gomasio, cebolletas en rodajas y eneldo picado.

Fuentes:

Fundación española de la nutrición

Howswwwteast

Bevcooks

Kitchentreaty

Wellfloured