Consejos infalibles para una alimentación limpia con menos procesados

Seguramente en algún momento has escuchado sobre el término “alimentación limpia” se trata de una tendencia de salud y nutrición que promueve comer más de las mejores y saludables opciones de los diferentes grupos de alimentos, el objetivo por supuesto es comer menos de las comidas que aportan un nulo valor nutricional y que a la larga generan problemas de salud.

En pocas palabras promueve la eliminación de todo tipo de comidas procesadas y establece un aumento en el consumo de alimentos integrales como es el caso de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. También significa reducir el consumo de granos refinados, aditivos, conservadores, grasas poco saludables y todo aquel producto que se destaque por su alto contenido en azúcares y sal. Es importante señalar que los planeas de alimentación limpia, requieren  de disciplina ya que pueden ser algo estrictos al promover la eliminación de muchos grupos de alimentos que no son considerados nocivos es el caso del café, los lácteos, algunos granos y más.

Todo se encuentra en el equilibrio es por ello que esta tendencia puede ser muy útil para aquellos que quieren conservar una alimentación muy nutritiva y baja en calorías, pero también darse un gusto con “alimentos un poco sucios” de vez en cuando. Aquí algunos de los más útiles consejos para lograrlo con facilidad y volverlo parte de tu estilo de vida.

Los mejores  y más sencillos tips para comer limpio:

1. Aumenta de manera considerable la ingesta en frutas y verduras

Los datos no mienten según información revelada por el Centro para el control y la prevención de enfermedades el 76% de los estadounidenses no consumen la fruta suficiente por día y el 86% no come suficientes porciones de verdura, es por ello que la realidad es que no estamos consumiendo los requerimientos mínimos y esto se deriva en una deficiencia de nutrientes. Un consumo adecuado de frutas y verduras es de gran ayuda para reducir significativamente el riesgo de padecer una serie de enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión, la obesidad, diversas enfermedades cardíacas y cáncer. También resulta vital su aporte en fibra que viene de frutas, verduras y cereales integrales, es esencial para mantener feliz a la microbiota y gracias a una buena salud intestinal se logra potencia al sistema inmunológico y combatir la presencia de agentes patógenos que causan enfermedades. 

2. Siempre elige alimentos de grano entero

Los productos elaborados con grano entero se caracterizan por ser más limpios y completos en nutrientes, a modo general son aquellos en aquellos que ha intervenido de mucho menor manera un procesamiento. Uno de los mejores hábitos de salud es optar por el consumo de granos enteros y productos que se deriven de ellos, elige opciones como la quinoa, el arroz silvestre, arroz integral y la avena recién cosechada; algunas personas son muy estrictas  y evitan el consumo de todo tipo de procesados, sin embargo un buen pan integral, de centeno o salvado, la pasta integral o elaborada con legumbres son grandes opciones. Es bien importante integrarlos como parte de la alimentación diaria, esto se debe a su extraordinario contenido en fibra, antioxidantes y fitonutrientes que combaten la inflamación; mejoran la digestión, combaten el estreñimiento y ayudan a bajar de peso. 

3. Come menos carne

Cada vez sabemos más sobre los grandes beneficios de reducir el consumo de carne, no sólo para nuestra salud en general también para el planeta. Cabe aclarar que seguir las bases del veganismo no es una necesidad para una alimentación limpia, solamente es importante entender que comer menos carne beneficia en numerosos aspectos ya que ayuda a reducir la presión arterial, disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y ayuda en la pérdida de peso. Si a esto le sumas los beneficios que traerá comer plantas y productos de origen vegetal, que se destacan por un aumento en el aporte de nutrientes esenciales y fibra, grasas saludables y proteínas vegetales. Una buena recomendación es controlar la ingesta de proteínas animales, se estima que se consumen en mayor cantidad a los requerimientos básicos y optar por la ingesta de huevos orgánicos, legumbres, semillas y frutos secos, recuerda cuando consumas carnes procura que sean orgánicas y hazlo de manera ocasional.

4. Mucho cuidado con los alimentos procesados

Este podría ser el principio más importante cuando hablamos de seguir la tendencia de alimentación limpia, existen algunos que no representan tanto peligro y otros son  un peligro para el organismo. Sin embargo el problema radica en los productos comerciales altamente procesados, que se destacan por su alto contenido en conservadores, aditivos, saborizantes, colorantes y más. Vigila con mucha cautela los alimentos que compras en el supermercado, lee las etiquetas y evita comprar aquellos que se destaquen por su alto contenido en granos refinados, grasas saturadas, azúcares, sodio y que contengan todo tipo de aceites parcialmente hidrogenados. Opta por el consumo de alimentos procesados limpios como es el caso del yogurt (sin azúcar, el griego es maravilloso), algunos quesos, pasta integral; un gran consejo es preparar las salsas y condimentos en casa y utilizando ingredientes saludables esto aplica para salsas, aderezos, mayonesa, hummus y caldos. 

5. Limita los azúcares añadidos

No siempre nos damos cuenta pero la mayoría de las personas consumimos demasiados azúcares agregados en muchos productos y bebidas que consideramos saludables y consumimos cotidianamente. Según datos revelados por la American Heart Association recomiendan para las mujeres no excederse de 6 cucharaditas de azúcar por día y en el caso de los hombres 9 cucharaditas. Lo que resulta preocupante es que un estadounidense promedio consume 4 veces más la cantidad recomendada, es decir cerca de 28 cucharaditas de azúcares agregadas por día; es por ello que para lograr un buen sistema de limpieza es indispensable evitar el consumo de refrescos, bebidas azucaradas, dulces, postres y variantes de panes comerciales, recuerda que normalmente son altamente calóricos y aportan nulos niveles nutricionales. A la vez resulta importante inclusive vigilar los azúcares agregados en los productos más saludables, como es el caso del yogurt (siempre hay que comprarlo 100% natural, sin azúcares ni de sabores), la salsa de tomate y los cereales.

6. Vigila el sodio

De igual forma que el azúcar el sodio es considerado un peligroso enemigo que se relaciona con muchas enfermedades degenerativas como es el caso de la hipertensión, la diabetes y enfermedades renales. Según información revelada por el Instituto de Medicina, se recomienda limitar la ingesta de sodio a 2.300 mg por día, aunque te cueste creerlo esto es lo equivalente a una cucharadita de sal; en el caso de las personas que padezcan alguna enfermedad crónica, deberán limitar su ingesta en sodio a 1.500 mg por día. El dato interesante es que el 80% del sodio que consumimos en nuestra dieta proviene de alimentos procesados, es por ello importante evitar su consumo y preparar las comidas nosotros mismos considerando otras maneras de condimentar utilizando hierbas de olor, especias, vinagre, cítricos y aceites como el de oliva extra virgen y aguacate.