¿Cómo mantener los nutrientes de tus vegetales al cocinarlos?
Poco tiempo de cocción y poca agua ayuda a mantener su textura, sabor y nutrientes
Foto: Ella Olsson/Pexels Crédito: Ella Olsson | Pexels
El mayor beneficio de tus vegetales, está en su contenido de proteínas, vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y otras sustancias que son benéficas para nuestra salud y que nos ayudan a prevenir enfermedades. Nuestra alimentación influye en cómo nos sentimos, cómo nos vemos y hasta en nuestras emociones.
Es un mito que la única manera de aprovechar los nutrientes de tus frutas y verduras debes consumirlos crudos o en su “estado natural”.
Si bien el calor puede reducir el contenido de algunas sustancias como la vitamina C, hay vegetales en el que los nutrientes pueden absorberse mejor cuando se cocinan, otros que al remojarse se eliminan los antinutrientes e incluso hay algunos en los que la cocción elimina sustancias altamente tóxicas como en el caso de la yuca.
1. Cocina el tomate
No temas cocinar el tomate, con el calor cambia el licopeno en el producto crudo, y lo vuelve más fácil de usar por el cuerpo.
El licopteno, responsable del color rojo de las frutas y verduras, es un poderoso antioxidante que puede ayudar a proteger a las células para que estas no sufran daño. En Estados Unidos el 85% del licopeno en la dieta proviene de los productos de tomate como ketchup, jugo de tomate, salsas y pasta.
2. No elimines la piel
Algunas frutas como la manzana y vegetales pueden consumirse con la piel (limpia previamente) pues en ella está gran parte de la fibra y los flavonoles (antioxioxidantes).
3. Cocina poco tiempo y sin mucha agua
Evita cocer demasiado tus verduras y usar demasiada agua (si es que no será aprovechada), de lo contrario no solo terminarán con mala textura y poco sabor, sino que ya no quedarán en ellas gran parte de sus nutrientes.
Suficiente agua está bien cuando haces sopas o caldos, ya que consumes las vitaminas solubles en agua.
4. Pedazos pequeños
Corta en pedazos pequeños las piezas que tardan más en hacerse, así conseguirás que estén listos en poco tiempo.
5. Blanquea tus verduras
En agua hirviendo incorpora las verduras por pocos minutos (en algunas bastan 5 minutos) y retira y corta la cocción con agua helada si no se comerán al momento. Así se mantendrán crujientes, conservarán su color y los nutrientes. El tiempo varía, las judías (ejotes) por ejemplo en tres minutos estarían listas, según el chef español Rodrigo de la Calle.
6. Verduras que piden una cocción corta
Las judías verdes, los espárragos verdes, el brócoli, el maíz, la zanahoria – cortadas en pequeños pedazos–, los guisantes o las hojas de la acelga estarán listos en unos 5 minutos en agua hirviendo, 3 minutos de microondas y 7 al vapor (cuando el agua ya esté hirviendo).
7. No guardes tus vegetales en lugares muy calurosos
No todas tus frutas y verduras van bien en el refrigerador a menos que estén maduras como el aguacate y el tomate que se conserva mejor en el mostrador.
No es recomendable refrigerar cebollas y las papas en el refrigerador. Deben estar en lugares frescos y secos.
Guarda tus hongos en bolsas de papel o perfora las bolsas de plástico para que puedan respirar.
8. Congela
Si crees que no consumirás tus vegetales antes de que se maduren demasiado o se echen a perder. Congelas tus frutas y verduras en su mejor momento, estas conservarán sus nutrientes para que puedas usarlas posteriormente.
9. Condimenta
La nutricionista Christine Filardo recomienda condimentar tus frutas y verduras, no solo se destacará su sabor, se agregarán más nutrientes.
Puede ser complicado pensar en qué vegetal tiene tal o cuales nutrientes, para obtener una variedad, cuando planifiques comidas. Filardo sugiere guiarse por los colores y tratar de obtener naranjas, verdes y rojos.
