Los mejores hábitos de cena para bajar esas 10 libras que te faltan, sin mayor esfuerzo

Llega un momento en el camino por un peso saludable, que solemos estancarnos y es normal que se queden pendientes algunos kilos por perder. La buena noticia es que deshacerse de ese exceso de peso no tiene porqué ser un infierno ni una tarea imposible, si bien factores como la actividad física, el buen descanso y el control en los niveles de estrés, son aspectos fundamentales. La alimentación lo es todo, no solo es clave para adelgazar, es uno de los aspectos más importantes en la prevención de enfermedades y una óptima salud mental.

Lo cierto es que hoy en día tenemos a nuestro alcance todo tipo de tendencias, dietas, pautas y consejos, que prometen los mejores y más efectivos resultados. Sin embargo la ciencia cada día nos comprueba más, que la clave para cumplir nuestros objetivos de peso y salud a largo plazo: no es la restricción, sino el equilibrio.

De tal modo que regla de oro es optar por el consumo de alimentos naturales y evitar los procesados. De cierta manera como lo promueve la dieta mediterránea que ha sido considerada como la mejor por cuarto año consecutivo, es importante crear el balance perfecto entre los principales grupos de alimentos y priorizar la ingesta diaria de abundantes frutas, verduras, granos enteros y grasas saludables. Esta dieta que más bien es un estilo de vida, también nos invita a consumir semanalmente pescado, aves, frijoles y huevos. Y recomienda porciones moderadas de productos lácteos y sobre todo promueve un consumo limitado de carnes rojas. 

Con base en lo anterior para muchas personas se ha vuelto interesante y motivador crear menús semanales saludables, nutritivos y enfocados en la pérdida de peso. Para algunas personas el gran reto son las cenas, es por ello que nos dimos a la tarea de recopilar algunos hábitos rápidos y fáciles. No solo serán de gran ayuda para quemar grasa y disminuir medidas de cintura, podrás replicarlos como parte de un estilo de vida saludable. 

Lo mejor de todo es que se trata de estrategias que requieren de un mínimo esfuerzo y que pueden ahorrarte cientos de calorías al día. Las investigaciones han demostrado que la pérdida de peso también mejora cuando las personas adoptan una rutina a la hora de la cena, por lo que complementario a los rituales es importante que establezcas horarios. 

1. Controla el tamaño de las porciones 

Sin importar el tipo de alimento que estés consumiendo, un consejo clave a tener en cuenta es controlar el tamaño de sus porciones. Y este es un punto especialmente importante a la hora de la cena, ten en cuenta que al finalizar el día es más posible que tengamos más hambre y cansancio de lo habitual y por lo tanto somos más susceptibles a comer sin pensar. Los nutricionistas recomiendan tomar una sencilla medida: servir los platos en la cocina, en lugar de llevar los platones “family style” de comida a la mesa. Así será menos probable servirte de más o recurrir a las segundas porciones. Si bien es cierto que durante los primeros días puede surgir la sensación de “quedarte con hambre“, en un par de semanas te acostumbrarás y te darás cuenta que comías en exceso, sin lugar a dudas no solo perderás peso, te sentirás más ligero.  Para los días de mayor apetito, acompaña los platillos con abundantes vegetales.

2. Comienza la cena con una ensalada

Si eres de los que suele tener más hambre por las noches, está es la mejor recomendación: comienza con una ensalada, colorida y aderezada con aceite de oliva y vinagre. Los estudios han demostrado que comenzar la cena con una ensalada es de gran ayuda para perder peso y aumentar el consumo de nutrientes esenciales. Según los investigadores de la Universidad de Cornell, comenzar con una ensalada ayuda al cuerpo a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, lo que significa que estarás más satisfecho por más tiempo. Para maximizar ese efecto, crea ensaladas con verduras llenas de fibra, como el caso particular de los guisantes y alcachofas, que también aportan mucha saciedad. No te olvides de agregar muchos colores, con tomates frescos, zanahoria, espinacas, calabacín, apio, algo de aguacate, fresas, rábanos … La imaginación no tiene límites, también es una buena oportunidad para aprovechar los ingredientes que tienes disponibles en casa. 

3. Contempla comidas ricas en fibra

Teniendo en cuenta que en Estados Unidos el consumo medio de fibra es entre 11 y 15 g/día, de la que aproximadamente un 25% es soluble y el resto insoluble, se ha comprobado que el 90% de la población no alcanza los 30 gramos recomendados por día. Lo cierto es que en los últimos años el consumo de fibra ha disminuido considerablemente y es bien sabido que se trata de un nutriente indispensable en la buena digestión, salud cardiovascular, control del azúcar en sangre y sí, en la pérdida de peso. Así que no te limites a aumentar el consumo de fibra solo con la ensalada y anímate a consumir otras fuentes de fibra. Consumir comidas ricas en fibra no solo significa menos calorías, sino que también se traduce en una pérdida de peso rápida y fácil porque contrarresta muchos de los efectos dañinos del exceso de azúcar. Incorpora alimentos como lentejas y frijoles, en sus cenas y observa cómo quemas grasa y pierdes peso. 

4. Integra proteínas magras

Es bien sabido que las proteínas son un macro-nutriente fundamental en toda dieta equilibrada y sobre todo en los últimos meses con las tendencias de dietas bajas en carbohidratos, todos hablan acerca de sus bondades adelgazantes. Si bien no todas las fuentes de proteínas son iguales, es importante elegir, de tal modo que la recomendación es apegarse a las opciones de carnes magras como el pollo y pescado. Son saciantes, bajas en calorías, ligeras y perfectas para consumir en la noche, de preferencia evita las carnes rojas. Para mayor contexto: seis onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel contienen aproximadamente 165 calorías y 3 gramos de grasa, la misma porción de solomillo de res tiene aproximadamente 270 calorías y 16 gramos de grasa. Lo que significa que cambiar el pollo en lugar de carne de res, sólo una vez a la semana nos ahorrará más de 100 calorías y 13 gramos de grasa.

5. Dale prioridad a las verduras, no a los carbohidratos

Uno de los principales errores que cometemos con las cenas y que se asocian con posible aumento de peso, es exagerar con los carbohidratos. Por lo tanto la recomendación es simple, asegúrate de que la mitad del plato esté compuesto por vegetales y mientras que la mitad restante esté compuesta por proteínas y almidón. Esta simple fórmula garantiza el consumo de una comida balanceada, que se relaciona directamente con propiedades para perder peso y mejorar el estado de salud general. Apuesta por el uso de verduras deliciosas, como es el caso de: los pimientos, el brócoli, la coliflor, el calabacín, las berenjenas, las espinacas y los tomates, son un gran aliado que contribuye a la pérdida de peso. Úsalas de manera generosa y no tengas miedo en agregar algunos condimentos que potencien su sabor, como gratinarlas con un poco de queso bajo en grasas, también puedes agregar pesto, aceite de oliva y hierbas de olor.