6 comidas llenadoras y bajas calorías si siempre tienes hambre y quieres bajar de peso

Probablemente una de las principales piedras en el camino cuando queremos bajar de peso, son el hambre insaciable y los antojos descontrolados. Lo cierto es que son factores que van cambiando conforme cada etapa de la vida.

Una de las principales causas de padecer hambre excesiva en la edad adulta, radica en la calidad de la alimentación. Según expertos nutricionistas, en muchos casos se relaciona con la falta de ingredientes que brinden energía sostenible y que gracias a su poder saciante, son el complemento ideal para mantener a raya el apetito.

Lo maravilloso de todo esto, es que actualmente tenemos a nuestro alcance los más extraordinarios super-alimentos; no solo son los más densos en nutrientes, son deliciosos y completamente naturales. Es por ello que nos dimos a la tarea de recopilar seis alternativas respaldadas por la ciencia, que marcarán un cambio significativo en tus niveles de hambre y que a su vez serán de gran ayuda para cumplir más fácilmente los objetivos enfocados en pérdida de peso. 

1. Avena

La avena pertenece a la categoría de los alimentos más saludables del planeta. No en vano es considerada como uno de los alimentos más básicos en cualquier dieta balanceada y enfocada en el adelgazamiento. Se cuenta con un estudio, en el cual se avalan las propiedades del consumo de avena para reducir el índice de masa corporal y el peso. Y la razón es bastante sencilla: la avena es rica en fibra soluble y no solo se le atribuyen beneficios para mejorar la salud digestiva e intestinal, brilla por su poder saciante que promueve la pérdida de peso saludablemente. También se cree que la avena afecta a las hormonas reductoras del apetito, lo que hace que sea más probable que comamos menos y que se vacíen del estómago a un ritmo más lento que los carbohidratos simples, como los que se encuentran en una dona, por ejemplo. Como única advertencia a considerar: debido a que la fibra soluble necesita líquido para espesarse, la avena será mucho más saciante al cocinarla en agua o leche. Otra buena recomendación para aumentar sus propiedades, es añadir frutas, semillas y especias.

2. Legumbres

En general la familia de las legumbres, nos ofrece diversas variantes de alimentos que son el complemento nutricional perfecto para controlar el hambre y suprimir el apetito. Llaman de manera especial ya que son inmensamente versátiles, nutritivos y accesibles, apuesta por el uso de garbanzos, frijoles negros y lentejas. Se cuenta una referencia relevante que avala las bondades de agregar legumbres en cualquier comida aumenta la saciedad en un promedio del 31%, según una revisión científica reciente publicada en la revista Obesity. Cuando se trata de plenitud, estas pequeñas potencias parecen tener un doble efecto, ya que se trata de carbohidratos complejos, que aportan energía y son ricos en fibra. Otro detalle que llama la atención acerca de su composición es que  también contienen proteínas, que tardan más en procesarse, lo cual nos mantiene satisfechos por más tiempo y acelera la pérdida de peso. Las legumbres al ser de  liberación lenta, mantienen estables los niveles de de azúcar en sangre y pueden prolongar la saciedad.

3. Vegetales sin almidón

Claro ante los ataques de hambre, lo más recomendable siempre será comer abundantes verduras, son perfectas para controlar la ansiedad por comer. Sin embargo existen algunas variantes que resultan mejores que otras, tal es el caso de las verduras de hoja verde como el brócoli, la coliflor, los espárragos, las espinacas, los pimientos y el apio, tienen una densidad calórica muy baja. Eso significa que son bajas en calorías con respecto al  tamaño de la porción, pero debido a que son altas en agua y fibra, tienen más volumen, lo que significa que ocupan más espacio en el estómago. De tal modo que elegir aquellas que tengan una menor densidad calórica, nos permitirá comer más hasta saciarnos y sin lugar a dudas las mejores opciones para cuidar el peso corporal son aquellas que no contengan almidones. 

4. Huevos

¿Qué sería de nosotros sin los huevos? También pertenecen a la lista de los super-alimentos más valorados y básicos, son sumamente nutritivos y muy versátiles. Consumirlos en la mañana como parte de un desayuno equilibrado, es lo mejor que podemos hacer para sentirnos mucho más satisfechos a lo largo del día. De hecho se cuenta con un estudio, realizado en mujeres con sobrepeso quienes informaron un menor consumo de alimentos hasta por 36 horas cuando comían huevos en el desayuno, en comparación con cuando comían bagels. Los especialistas señalan que la razón es porque los huevos están llenos de proteínas, que se digieren a un ritmo más lento que los alimentos a base de carbohidratos, lo que ayuda a mantenernos satisfechos por más tiempo. Pero eso no es todo. Un pequeño estudio también sugiere que los huevos podrían suprimir la producción de la hormona del hambre grelina, lo cual es de gran ayuda para comer menos.

5. Yogurt griego

Sin lugar a dudas el yogurt es un alimento que no puede faltar en toda dieta saludable y enfocada en adelgazar. De manera particular los especialistas en nutrición recomiendan consumir yogurt griego: Una taza aporta alrededor de 22 gramos de proteína, lo que es de gran ayuda para reducir el deseo de comer y mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. Es más, el yogurt griego aporta un contenido relativamente alto de agua, por lo que agrega volumen al estómago. La combinación de estos dos factores, hace que el yogurt griego sea considerado uno de los alimentos más saciantes y disfrutables, tiene una textura muy espesa y generosa. Es importante elegir las versiones completamente naturales y sin ningún tipo de saborizante o endulzante, para así obtener la totalidad de sus beneficios. 

Yogurt. /Foto: BBC

6. Caldo de huesos

En los últimos meses diversas tendencias de nutrición han hablado sobre los inmensos beneficios que trae consigo el consumo de caldos y de manera más concreta el caldo de hueso. Lo cierto es que comenzar con una sopa puede ayudar a reducir la ingesta de calorías a la hora de comer, según muestran algunos estudios. Al igual que las verduras sin almidón, las sopas tienen una densidad baja en calorías; todo ese líquido resulta de gran ayuda para llenarnos con muy pocas calorías. La clave es consumir sopas naturales y caseras, basadas en caldos y vegetales. Para potenciar su efecto saciante puedes agregar vegetales abundantes y fuentes de proteínas, como el pollo, pescado o carne.