4 alimentos básicos de despensa ricos en ácido linolénico para disminuir el riesgo de ECV

En los últimos meses una de las conversaciones más relevantes en cuestiones de salud, se ha enfocado en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Se trata de un grupo heterogéneo de enfermedades que afectan tanto al sistema circulatorio como al corazón, de ahí se deriva su nombre (cardiovascular), entre las cuales podemos mencionar padecimientos como: arteriosclerosis, angina de pecho, hipertensión arterial, hipercolesterolemia, infarto agudo de miocardio, insuficiencias cardiacas, enfermedad cerebrovascular y
trombosis arterial periférica. Con base en ello han salido a la luz poderosas recomendaciones que avalan los beneficios de seguir un estilo de vida y alimentación saludable. De manera específica se ha recomendado el consumo de alimentos ricos en omega-3, que brillan por sus propiedades cardioprotectoras y se sabe que hay tres principales tipos que se denominan: ALA, DHA y EPA.

Recientemente una revisión de la Universidad de Ciencias Médicas de Teherán ha encontrado que aquellos que tienen una mayor ingesta de ALA (el ácido alfa-linolénico) el cual se encuentra principalmente en productos de origen vegetal (sobre todo en los aceites) podría evitar una muerte prematura y otras complicaciones. El estudio fue publicado en British Medical Journal, encontró que el riesgo de morir por cualquier causa se redujo en alrededor de un 10%, en el caso de los participantes con una si tenían una alta ingesta de ALA en comparación con los que no lo tenían.

Pero la caída más impresionante en la mortalidad se debió a enfermedades cardíacas y problemas con los vasos sanguíneos, del 8 y 11%, respectivamente. Ademas, de acuerdo con los investigadores una mayor ingesta de ALA se asoció con un riesgo ligeramente mayor de muerte por cáncer. En general los investigadores comprobaron que las personas con consumían más ALA, podían reducir el riesgo de muerte prematura. Dentro de las afirmaciones más destacadas se encontró que cada aumento de 1 gramos por día en la ingesta de ALA, se asoció con un riesgo 5% de muerte por enfermedad cardiovascular, que incluye enfermedad coronaria, derrames cerebrales, enfermedad aórtica y más.

Como dato al margen: los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el aceite de linaza, de soja y de canola. Mientras que los DHA y EPA se encuentran en el pescado y otros mariscos. Por lo tanto, este estudio es una maravillosa alternativa para proteger la salud cardiovascular sin tener que consumir alimentos de origen animal, ideal para personas que siguen dietas vegetarianas o basadas en plantas. Con base en ello nos dimos a la tarea de recapitular cuáles son las mejores fuentes de ALA, lo mejor de todo es que es muy sencillo y versátil integrarlos en la dieta.

1. Semillas de chía

Las semillas de chía son conocidas por sus numerosos beneficios para la salud, ya que aportan una gran dosis de fibra y proteína con cada porción. También son una excelente fuente vegetal de ácidos grasos omega-3 ALA. Es por ello que gracias a su alto contenido en omega-3, fibra y proteína, se ha encontrado que son un gran aliado para disminuir el riesgo de enfermedades crónicas. De manera particular se cuenta con un estudio en el que se comprobó que consumir una dieta con semillas de chía, nopal, proteína de soja y avena disminuyó los triglicéridos en sangre, la intolerancia a la glucosa y los marcadores inflamatorios. Un dato maravilloso: en tan solo una onza (28 gramos) de semillas de chía obtendrás los requerimientos diarios recomendados de ácidos grasos omega-3, aportan 4.915 mg. Lo mejor de todo es que son saciantes, ideales para perder peso y regular el tránsito intestinal, además son increíblemente versátiles apuesta por integrarlas en jugos, licuados, panadería saludable, pudines y ensaladas.

2. Coles de Bruselas

Además de su alto contenido de vitamina K, vitamina C y fibra, las coles de Bruselas son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Es bien sabido que integrar en la dieta diaria el consumo de verduras crucíferas es una gran adición nutricional para potenciar la salud, son ricas en nutrientes esenciales y sobre todo en ácidos grasos omega-3. Se ha comprobado que su consumo puede disminuir en un 16% el riesgo de enfermedad cardíaca. Para mayor contexto: media taza (44 gramos) de coles de Bruselas crudas contiene aproximadamente 44 mg de ALA. Además, las coles de Bruselas cocidas contienen tres veces más, proporcionando 135 mg de ácidos grasos omega-3 en cada porción de media taza (78 gramos). Apuesta por disfrutarlas asadas, al vapor, blanqueadas o salteadas, son un acompañamiento saludable y delicioso para cualquier comida.

3. Nueces

Las nueces están cargadas de grasas saludables y ácidos grasos omega-3 ALA. De hecho, las nueces se componen de aproximadamente un 65% de grasa por peso y es por ello que son una maravillosa adición en toda dieta saludable y equilibrada. Son un gran aliado de la salud cerebral, su contenido en ácidos grasos omega-3 se ha relacionado con mejoras significativas en la memoria, el aprendizaje, el desarrollo motor y Alzheimer. Además, brillan por sus propiedades cardioprotectoras: solo una porción de nueces puede cumplir con los requisitos de un día entero de ácidos grasos omega-3, con una sola onza (28 gramos) que proporciona 2.542 mg. La mejor parte es que son el bocadillo perfecto y un ingrediente muy versátil en la cocina, van bien con granola, avena, fruta, en licuados, ensaladas y en general con todo lo que se te ocurra.

4. Semillas de lino

Las semillas de lino son potencias nutricionales y la razón principal es que aportan una extraordinaria cantidad de fibra, proteína, magnesio y manganeso en cada porción. También son una excelente fuente de omega-3. No en vano diversas referencias que han demostrado los beneficios de las semillas de lino para la salud del corazón, y claro la razón es su contenido en estos ácidos grasos. En concreto se ha demostrado de las semillas de lino y el aceite de linaza, tienen el poder de reducir el colesterol. Además, se ha comprobado que son maravillosas para reducir significativamente la presión arterial, particularmente en aquellos con presión arterial alta. Para mayor contexto: una onza (28 gramos) de semillas de lino contiene 6.388 mg de ácidos grasos omega-3 ALA, superando la cantidad diaria recomendada. Otra opción ideal para integrar en las dietas veganas, van increíble en jugos, licuados, ensaladas, con avena y en repostería vegana.

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