Pavo en Thanksgiving: cuán saludable es la carne de pavo realmente
El pavo es el protagonista de la temporada navideña, su presencia y delicioso sabor lo hacen la estrella de todas las cenas de temporada. Además, se trata de una carne de lo más saludable: es rica en proteínas, vitaminas, minerales, sobre todo en niacina, colina y triptofano que potencian la salud
De acuerdo con los expertos el secreto para obtener los beneficios del pavo, es consumirlo sin piel. Tres onzas de pavo sin piel contienen alrededor de 1.8 gramos de grasa y 125 calorías, además de importantes nutrientes. Crédito: Shutterstock
La realidad es que desde antes que en Estados Unidos se celebrara oficialmente el Día de Acción de Gracias, el pavo siempre ha tenido un lugar en la mesa navideña. Innegablemente con el paso de los años se ha vuelto el protagonista de las cenas y celebraciones de fin de año, su presencia y presentación son inigualables. Además, existe un aspecto más positivo que pocas veces tomamos en cuenta y es que últimamente se ha ganado la reputación de ser uno de los elementos más saludables del gran repertorio de platillos tradicionales de la temporada. Lo primero que tenemos que decir es que el pavo, sí se merece su gran reputación. Aunque de acuerdo con los expertos existen algunas advertencias a considerar.
Los historiadores dicen que el pavo ha sido parte de las fiestas de la cosecha en Estados Unidos desde principios del siglo XIX. De hecho, a famosa Sara Josepha Hale, popularmente conocida como “la madre del Día de Acción de Gracias”, lo describió como fundamental para un Día de Acción de Gracias tradicional de Nueva Inglaterra en una novela de 1827, décadas antes de que Abraham Lincoln proclamara una fiesta nacional en 1863. También, se dabe que en 1843, Charles Dickens le dio al pavo un papel protagónico en “Cuento de Navidad”.
El pavo es una elección saludable: es una gran fuente de proteínas, es rico en muchas vitaminas y minerales, además es bajo en grasa, si no se come la piel. Es rico en vitaminas del complejo B, niacina, B6 y B12 y uno de los nutrientes esenciales que contiene es la colina. En particular, es una buena fuente de minerales magnesio y fósforo, y proporciona hierro, potasio y zinc. También tiene un alto contenido de selenio, que puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico.
Mucho se ha dicho sobre el tipo de carne, si bien es cierto que la carne oscura suele tener un poco más de grasa y por ende calorías que la blanca. Sin embargo, la cuestión principal no es tanto el “color de la carne” es más bien si se consume con piel o sin piel. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., el valor el contenido en grasa y calorías es lo que varía: una porción de 3 onzas de pechuga de pavo asado con piel contiene aproximadamente 4.5 gramos de grasa y 139 calorías. Esa misma porción de pavo sin piel contiene solo alrededor de 1.8 gramos de grasa y 125 calorías. De manera similar, 3 onzas de carne oscura con piel contienen aproximadamente 8.5 gramos de grasa y 175 calorías. Sin piel, eso se reduce a 5,1 gramos de grasa y 147 calorías.
También de acuerdo con los expertos, la manera en la que preparamos el pavo es importante: los condimentos y adobos pueden agregar sodio. Y en los casos que se consumen las aves con piel y en preparaciones fritas con grasa adicional, de manera evidente se estarán añadiendo calorías y grasas. Es bien sabido que el consumo regular de alimentos fritos se ha relacionado con problemas cardiovasculares. Y la mayor parte del aceite en un pavo frito termina siendo absorbido por la piel. Entonces, nuevamente, una gran recomendación ara disfrutar de los beneficios nutricionales del pavo es evitar la grasa y las calorías adicionales al no comerse la piel. De está manera, se volverá uno de los platillos más amigables con la salud y el peso, de la temporada.
Sin lugar a dudas, el punto crítico es freír adecuadamente el pavo. Por una parte es importante mantener la temperatura de cocción correcta durante el proceso de fritura. El secreto está en usar grasas saludables, como aceite de cacahuete o canola, y también, es muy importante no dejar que el pavo se empape en el aceite después de cocinarlo.
Otra de las genialidades entorno a la carne de pavo, es que se distingue por ser una extraordinaria fuente del aminoácido esencial: triptófano, que ayuda al cuerpo a sintetizar proteínas, pero que tiene la culpa de la somnolencia posterior al banquete que algunas personas experimentan ¡Unas por otras! Lo cierto, es que el pavo asado y sin piel tiene niveles de triptófano que se asemejan a la carne asada o el atún enlatado y menos por onza que el queso cheddar. Aunque la realidad, es que termina siendo mucho más probable que las grandes cantidades de carbohidratos en la comida proporcionen la mayor contribución a la somnolencia.
Una buena noticia entorno a la creciente popularidad del pavo, es que se ha convertido en un tipo de carne que aparece más de una vez al año en los hogares y que ya no solo se relaciona con la Navidad. La realidad es que de acuerdo con las pautas dietéticas federales, el pavo y otros tipos de aves de corral, son parte de un patrón dietético saludable. Lo importante es tener en claro que no todos los productos de pavo son iguales, por ejemplo: los fanáticos de la salchicha de pavo, el tocino de pavo y otras variedades procesadas deben verificar las etiquetas.
Generalmente, todos los productos cárnicos procesados, incluido el pavo, aportan una cantidad significativa de sodio y a estas alturas todos sabemos sobre las afectaciones que trae a la salud del sistema cardiovascular. Contribuye a la presión arterial alta y al riesgo de eventos cardiovasculares. De acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón, se recomienda no más de 2,300 miligramos por día y como un límite ideal no más de 1,500 mg por día para la mayoría de los adultos. La guía más reciente de la AHA sobre una dieta saludable para el corazón enfatiza la elección de cortes magros de carne y aves en lugar de las formas procesadas.
Una buena opción de presentación de pavo para integrar en la dieta cotidiana, es el pavo molido. Siempre y cuando se elijan las versiones: bajas en grasa, a las que no se les agregue piel y siempre es clave verificar el contenido en sodio. Si bien es cierto que seguir una alimentación saludable durante las fiestas es mucho más que comer pavo sin piel, el veredicto es que el pavo es uno de los platillos tradicionales que mejor encajan con una dieta saludable, baja en grasas, nutritiva, saciante y equilibrada. Apuesta por controlar las porciones (3 onzas es perfecto), por consumir la carne sin piel, se cuidadoso con las guarniciones ricas en carbohidratos y mejor apuesta por acompañarlo con abundantes vegetales. Pero sobre todo no olvides de darte el tiempo de disfrutar la comida y sobre todo a la familia y los amigo ¡Felices fiestas!
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