Alimentos antiinflamatorios que las personas más longevas consumen a diario

Algunos alimentos y bebidas que tienen componentes que han demostrado que pueden tener efectos antiinflamatorios. Una dieta saludable con menos alimentos inflamatorios y más alimentos antiinflamatorios puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades, una vida longeva y de mayor calidad.

La inflamación crónica o persistente se ha relacionado con el desarrollo de varias enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes, artritis, cáncer, depresión y el Alzheimer, según comparte Harvard Health Publishing.

Alimentos antiinflamatorios que las personas más longevas consumen a diario

1. Frijoles

Los frijoles y otras legumbres son un alimento básico en la dieta de las personas más longevas de las Zonas Azules en el mundo. Los frijoles son altamente nutritivos, abundantes, satisfactorios y beneficiosos. Se sugiere un consumo de al menos media taza de frijoles cocidos diariamente.

Las legumbres son fuente de proteína vegetal, son ricos en fibra, además aportan hierro, folato y fitoquímicos que combaten los efectos de los radicales libres. Son bajos en grasas, sodio y tienen bajo índice glucémico.

Los frijoles ayudan a reducir los niveles de colesterol y el azúcar en sangre, favorecen el sistema digestivo y pueden ayudar a prevenir enfermedades como enfermedad cardiovascular y diabetes.

2-3. Fruta fresca, verduras de hojas verdes y crucíferas

No solo importa la variedad, sino la cantidad de fruta y verdura que consumes al día. Dos porciones de frutas y tres porciones de verduras, resultarían la combinación óptima para una mayor longevidad, según un estudio publicado en la revista Circulation de la Asociación Americana del Corazón.

El Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, señala como alimentos antiinflamatorios a las frutas y verduras como fresas, arándanos, cerezas, naranjas, las manzanas y las verduras de hoja verde verduras de hoja verde (como espinacas, col rizada y coles).

Estas frutas y verduras tienen un alto contenido de antioxidantes naturales y polifenoles, compuestos protectores que se encuentran en las plantas.

4. Granos integrales

Avena, cebada, amaranto y quinua son parte de una variedad de granos integrales que pueden ayudarte a vivir más tiempo al reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes, enfermedades respiratorias y enfermedades infecciosas, según un análisis de 45 estudios publicado en 2016 en BMJ.

La Fuente de Nutrición de Harvard señala que un metanálisis encontró que las personas que comían 70 gramos al día de granos integrales, tenían un riesgo 22% menor de mortalidad total, un riesgo 23 % menor de mortalidad por enfermedad cardiovascular y un riesgo 20 % menor de mortalidad por cáncer en comparación con las que comían poco o ningún grano integral.

5. Nueces y semillas

Las nueces y semillas son nutritivas y saludables. Son fuente de proteína, fibra, grasas buenas, vitaminas, minerales y antioxidantes. Entre sus distintos beneficios, ayudan a reducir el colesterol.

Un estudio realizado por investigadores de Harvard revela que las personas que comían un puñado diario de nueces tenían un menor riesgo de muerte que las que no consumían nueces. “El beneficio más obvio fue una reducción del 29% en las muertes por enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte de personas en los Estados Unidos”, comparte The Harvard Gazette.

Son beneficiosas una variedad de nueces y semillas, incluidas las almendras, el maní y los anacardos.

6. Aceite de oliva

Un estudio realizado por investigadores del Colegio Estadounidense de Cardiología indica que consumir más aceite de oliva, así como reemplazar el consumo de otras grasas, puede reducir el riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular, enfermedades neurodegenerativas, mortalidad por enfermedades respiratorias y cáncer.

“Combinados con frutas y verduras de temporada, los cereales integrales y los frijoles dominan las dietas y comidas de las Zonas Azules durante todo el año”, comparte Blue Zones de Dan Buettner.

“Si está buscando un plan de alimentación que siga de cerca los principios de la alimentación antiinflamatoria, considere la dieta mediterránea , que es rica en frutas, verduras, nueces, granos integrales, pescado y aceites saludables”, sugiere Harvard Health.

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