Cuánto hay que caminar por día para eliminar el azúcar del cuerpo, según Harvard

Caminar unos cuantos minutos al día ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre y mejora la salud metabólica. Este sencillo hábito, respaldado por una investigación de la Universidad de Harvard, ha demostrado ser eficaz para combatir los efectos de factores genéticos relacionados con la obesidad y promover un estilo de vida más saludable.

A continuación, explicamos cómo y por qué esta práctica puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida, además de cuándo es más efectivo realizar esta actividad, según estudios recientes.

Caminar para reducir el impacto de la predisposición genética

El estudio de Harvard analizó a cerca de 12,000 personas en México, evaluando el impacto de 32 genes vinculados con la obesidad. Los hallazgos revelaron que quienes caminaban al menos 15 minutos diarios lograron reducir el efecto de estos genes a la mitad. Este resultado sugiere que, incluso con una predisposición genética, caminar de forma regular es una medida eficaz para mitigar el riesgo de aumento de peso.

El acto de caminar no solo reduce el azúcar en sangre, sino que también tiene un impacto positivo en la sensibilidad a la insulina. Esto significa que el cuerpo puede regular mejor la glucosa, lo cual es especialmente beneficioso para personas con diabetes tipo 2 o aquellas en riesgo de desarrollarla.

Beneficios emocionales y control natural del azúcar

Los beneficios de caminar van más allá del control del azúcar en sangre. Estudios han demostrado que esta actividad moderada también promueve la liberación de endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad”. Las endorfinas no solo mejoran el estado de ánimo, sino que también ayudan a reducir el estrés y la ansiedad. Esto es clave, ya que el estrés suele estar asociado con antojos de alimentos azucarados. Al reducir el nivel de ansiedad, caminar ayuda a controlar el consumo de azúcar de manera natural, disminuyendo la necesidad de recurrir a alimentos poco saludables para manejar el estado emocional.

La investigación sobre los beneficios de caminar va un paso más allá. Un estudio adicional de la Universidad de Granada, publicado en la revista Obesity, analizó cómo el momento del día en que se realiza la actividad física puede influir en sus beneficios. En este estudio participaron 186 adultos con sobrepeso u obesidad, quienes llevaron dispositivos de monitoreo de glucosa y acelerómetros para registrar su actividad física. Los resultados fueron sorprendentes: las personas que realizaban actividad física moderada a vigorosa entre las 18 horas y la medianoche experimentaban una reducción significativa en sus niveles de glucosa en sangre.

Este efecto no solo era inmediato, sino que se mantenía durante el resto del día, lo cual es especialmente beneficioso para personas con resistencia a la insulina o niveles elevados de glucosa en ayunas. Según los investigadores, realizar actividad física en la noche podría ayudar a maximizar los beneficios metabólicos y mejorar el control del azúcar en sangre.

Además del momento del día, la práctica de caminar inmediatamente después de las comidas también ha sido objeto de estudio. Un metanálisis publicado en la revista Sports Medicine confirmó que caminar durante apenas 2 a 5 minutos después de comer puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Este hábito, además de reducir el riesgo de picos de azúcar, también mejora la salud cardiovascular y contribuye a una mejor regulación de la insulina. Para quienes buscan controlar sus niveles de glucosa de manera sencilla y efectiva, caminar después de las comidas es una estrategia altamente recomendada por los expertos.

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