¿Cuáles son las 3 mejores formas de cocinar batata para conservar sus nutrientes?
Aprende a cocinar la batata para conservar los nutrientes: No la hiervas. Lo ideal es al vapor, asada/horneada y con la piel
Para conservar los nutrientes y la textura de las batatas hay tres formas de cocción recomendadas. Crédito: Shutterstock
La batata es un tubérculo nutritivo con altos niveles de betacarotenos (provitamina A) y vitamina C. Para aprovechar al máximo todos estos nutrientes, la cocción es clave para retenerlos, por lo que cocinarlos al vapor, horneado/asado o salteado es la mejor forma de hacerlo.
Tomando en cuenta los componentes hidrosolubles y sensibles al calor, los métodos de cocción ideales son los que minimizan el contacto con el agua y reducen el tiempo de cocción a fuego alto o prolongado.
Para maximizar los beneficios de la batata, la recomendación es el horneado a 200 °C, idealmente con cáscara (siempre bien lavada). Esto es fundamental, ya que la piel es una fuente concentrada de fibra y minerales. Adicionalmente, la cáscara crea una especie de barrera protectora natural durante el horneado, reteniendo los nutrientes internos.
Tres métodos de cocción comunes
La batata es un tubérculo versátil que se usa en infinidad de recetas como sopas, ensaladas y postres. Es de fácil cocción, por lo que hay varias formas de cocinarla. Aunque no pierde el sabor, sí hay maneras de conservar la mayor cantidad de nutrientes. A continuación, los métodos más comunes y cómo afectan el perfil nutricional de las batatas:
- Hervido: Una forma común de cocinar las batatas es la cocción en agua (“hervida”). Sin embargo, esto causa la pérdida de vitaminas hidrosolubles como la Vitamina C y algunas del Complejo B, ya que se diluyen y se quedan en el agua que luego se desecha, lo que se traduce en un desperdicio del alimento.
- Frito: El sabor y la textura de la batata la hacen un sustituto ideal de las papas; de ahí que una de las formas más populares sea freírlas, lo que incrementa drásticamente el contenido calórico y la cantidad de grasa. Mientras que la exposición a altas temperaturas afecta la efectividad de los antioxidantes naturales (como los carotenoides, precursores de la Vitamina A) y se generan compuestos indeseables asociados a la grasa recalentada.
- Cocción Seca: Las mejores opciones de cocción son las secas, específicamente al horno (asado), considerada la forma superior. Este método sella el exterior y cocina el interior con su propia humedad. Asado, horneado y al vapor garantizan mantener intactos los minerales esenciales, como el Potasio, Manganeso y Cobre, ya que no se diluyen. Además, se aprecian mejor los sabores, en especial la dulzura natural, y se logra una textura tierna y cremosa por dentro con una capa ligeramente crocante.
Tres formas de cocción que mejor conservan las propiedades de la batata
Como mencionamos, los métodos más efectivos para conservar los nutrientes son al vapor, horneado o salteados. A continuación las ventajas de cada uno:
- Vapor: En este tipo de cocción, el calor húmedo, pero indirecto, ayuda a mantener la integridad celular, lo que previene el contacto directo con el agua, que es donde se pierden las vitaminas hidrosolubles (como la Vitamina C y las del grupo B). Investigaciones recientes sugieren que es uno de los métodos con mayor retención, superando incluso al horneado para algunos nutrientes como el ácido ascórbico (Vitamina C). Según el Manual Básico de Nutrición Clínica y Dietética de la Sociedad Española de Farmacia Hospitalaria, es uno de los mejores métodos más seguros.
- Asado u Horneado: Cocinar la batata entera y con la piel crea una barrera natural que minimiza la pérdida de nutrientes por lixiviación (disolución en agua). La combinación del calor seco y la cocción más lenta a fuego medio-alto son ideales porque permiten que se mantenga muy bien la mayoría de los betacarotenos e incluso puede hacerlos más biodisponibles. Lo ideal es hornear a una temperatura no excesivamente alta (alrededor de 175°C – 200°C) para evitar la formación excesiva de acrilamida, aunque la batata es naturalmente menos propensa a esto que la papa blanca.
- Salteado o en Microondas: Son dos métodos de cocción que minimizan el tiempo de cocción. El microondas es bastante rápido, en especial cuando se cortan en trozos grandes, y cocinarla con un poco de agua o tapada ayuda a reducir la pérdida de vitamina C. Mientras que, salteado, cortar las batatas en trozos pequeños por un corto tiempo de cocción es ideal para una comida rápida.
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