Por qué te sientes triste después de las fiestas navideñas y cómo superarlo

Las luces navideñas se han apagado, los regalos están guardados y la rutina ha vuelto con toda su fuerza. Si te sientes desmotivado, ansioso o simplemente desanimado después de las fiestas, no estás solo: estás experimentando lo que los expertos llaman “depresión postvacacional” o “post-holiday blues”.

Según datos médicos compartidos por el R Adams Cowley Shock Trauma Center de la Universidad de Maryland, aproximadamente el 64% de las personas experimentan algún grado de tristeza o depresión después de la temporada festiva. Aunque no es un diagnóstico clínico formal, es una realidad emocional que afecta a millones de personas cada año.

La ciencia detrás de la tristeza postvacacional

Lo que sientes no es solo psicológico: hay una explicación neurológica real. Durante las fiestas, tu cerebro libera dopamina, el neurotransmisor del placer y la recompensa, en respuesta a toda la anticipación, las celebraciones, los intercambios de regalos y las reuniones familiares.

“La anticipación de algo como las fiestas puede resultar emocionante, pero cuando el evento ha pasado, la pérdida de esa emoción puede sentirse mal”, explica la Dra. Naomi Torres-Mackie, psicóloga clínica y directora de investigación de The Mental Health Coalition. “Puede haber casi una sensación de abstinencia emocional de la alegría festiva”.

Jolanta Burke, profesora asociada del Centro de Ciencias de Salud Positiva de la Universidad RCSI, detalló en el Huffington Post que durante el período festivo, los niveles de dopamina tienden a elevarse considerablemente. “En comparación con la vida cotidiana, el cerebro experimenta un impulso poderoso. Incluso pensar en las fiestas antes de que lleguen puede activar estas vías, creando una oleada de excitación sensorial”.

Cuando las festividades terminan, los niveles de dopamina caen naturalmente a su nivel base habitual. Este contraste agudo entre la estimulación elevada y la rutina diaria puede dejarte sintiéndote vacío, desmotivado o deprimido.

Otros factores que contribuyen al bajón tras las fiestas decembrinas

1) Alteración de rutinas: Las vacaciones interrumpen los horarios estructurados de trabajo, escuela y actividades diarias. Muchas personas aprovechan para “ponerse al día” con el sueño, pero dormir más de las 8-9 horas recomendadas puede, paradójicamente, contribuir a síntomas depresivos.

2) Estrés financiero: Los gastos de las fiestas pueden crear ansiedad cuando llegan las facturas de las tarjetas de crédito en enero.

3) Soledad: Quienes tienen familia lejos o están atravesando pérdidas pueden experimentar sentimientos intensificados de aislamiento después de las celebraciones.

4) El invierno sombrío: Los días cortos y oscuros de enero pueden parecer un abismo interminable sin más festividades a la vista.

Cuándo debes preocuparte

Alexandra Cromer, consejera profesional licenciada de Thriveworks, enfatizó en entrevista a CBS 19 News que los “post-holiday blues” son una respuesta normal. “Nuestros cerebros siguen buscando ‘¿Cuál es lo siguiente?’ En adolescentes y adultos mayores, tiendes a ver mucho de ‘¿Qué hay para esperar?'”, explica.

El Dr. Josef Witt-Doerring, psiquiatra del Independent Medical Alliance, coincide: “Solo quiero quitar la presión en este momento. Si estás pasando un mal momento durante las fiestas, eso es realmente normal”.

Sin embargo, es importante distinguir entre un bajón temporal y problemas de salud mental más serios. Debes buscar ayuda profesional si:

* Los síntomas duran más de 2 semanas

* No puedes levantarte de la cama o realizar actividades diarias

* Experimentas pensamientos oscuros o ideación suicida

* Los síntomas afectan significativamente múltiples áreas de tu vida

* Te retiras continuamente de actividades normales

Estos podrían ser signos de trastorno afectivo estacional (TAE) o depresión clínica, que requieren tratamiento profesional.

Estrategias comprobadas para superar el bajón postNavidad

1) Reestablece tu rutina lo antes posible

Burke aconseja: “Restablecer tu rutina habitual lo antes posible puede ayudar. Volver a horarios regulares de acostarse y despertarse apoya tu ritmo circadiano y ayuda a tu cuerpo a recuperar una sensación de normalidad”.

La exposición a la luz del día poco después de despertar es especialmente útil, ya que la luz natural señala al cerebro que el día ha comenzado. Un paseo corto al mediodía, cuando los niveles de luz alcanzan su punto máximo, puede apoyar aún más la energía y el estado de ánimo.

2) Mantente activo y sal al aire libre

La actividad física libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo de forma natural. Incluso cuando hace frío y solo quieres quedarte bajo las cobijas, salir unos minutos hace una diferencia significativa.
La exposición diaria a la luz solar tiene beneficios comprobados para la salud, incluyendo facilitar la producción de vitamina D del cuerpo, mejorar el estado de ánimo al aumentar los niveles de serotonina y regular el ritmo circadiano para un mejor sueño.

Considera incorporar ejercicio regular después de las fiestas: caminar, ir al gimnasio, deportes o actividades invernales como esquí o patinaje sobre hielo.

3) Programa cosas que esperar con ilusión

La investigación muestra que tener algo que esperar mejora el estado de ánimo, aumenta la felicidad y ayuda a recuperarse del estrés más fácilmente.

“Siempre me gusta ayudar a mis clientes a enfocarse en crear un horario que incorpore cosas que estén estrechamente alineadas con tus valores personales”, dice Cromer. “Programa algo para esperarlo con ilusión. Y si quieres crear una cuenta regresiva para ello, permítete emocionarte al respecto”.

Marca fechas importantes en el calendario: una salida al cine, una cena especial, un fin de semana fuera o unas vacaciones. No tiene que ser elaborado; incluso pequeños planes dan a tu cerebro algo positivo en qué enfocarse.

4) Limita las redes sociales

Desplazarte por las publicaciones de amigos mostrando sus “fiestas perfectas”, regalos extravagantes o viajes exóticos puede intensificar sentimientos de inadecuación o tristeza.

Desconectarte de las redes sociales te ayuda a apreciar lo que tienes frente a ti en lugar de compararte con versiones filtradas y editadas de la realidad.

5) Mantén las conexiones sociales

No te aísles. Mantén el contacto con amigos y familiares, y si estás luchando, habla con alguien de confianza, ya sea un amigo, familiar o terapeuta profesional.

Un mensaje final de esperanza

La depresión postvacacional es una respuesta natural al pasar de celebraciones elevadas de vuelta a la vida cotidiana. Para la mayoría de las personas, estos sentimientos se resuelven en unas pocas semanas a medida que las rutinas se normalizan.

Como reflexiona Burke: “Practicar la presencia y encontrar pequeños momentos de disfrute cada día también puede ayudar a restaurar el equilibrio”.

Sé paciente contigo mismo durante esta transición, toma pequeños pasos para cuidar tu bienestar y recuerda que buscar apoyo siempre es una opción si lo necesitas. Si experimentas pensamientos suicidas, el Dr. Witt-Doerring insta a buscar ayuda inmediata: acude a profesionales de salud de confianza, amigos o visita una sala de emergencias.

La vida después de las fiestas puede sentirse como un regreso abrupto a la realidad, pero con las estrategias adecuadas, puedes navegar este período con más facilidad y bienestar emocional.

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