Guía de vitaminas de acuerdo a tu edad

La cantidad de vitaminas en el mercado es tan larga como el mismo alfabeto- literalmente va hasta la z, de Zinc. Pero, ¿es necesario consumirlas todas para estar saludable?, ¿a qué edad tenemos que tomar cada una de ellas?, y ¿son de verdad efectivas?

El Dr. Christopher Calapai D.O., médico osteópata, certificado en medicina familiar y medicina antienvejecimiento, con consultorio en NYC y a quien llaman “El Gurú de las Células Madre” (www.drcal.net), asegura que las personas que llevan una dieta perfecta cubren todas las necesidads nutritivas con los alimentos.

“Sin embargo, si tu alimentación diaria no es sacada de un libro de nutrición es importante tener un ‘seguro nutricional’, es decir un multivitamínico”, sugiere el Dr. Calapai. “Las investigaciones demuestran que tomar un multivitamínico de manera equilibrada, a lo largo de tu vida, te ayudará a llenar las carencias nutricionales de tu dieta”.

En los 20’s y 30’s

• Calcio: estos son los años para mantener tu masa ósea. El Dr. Calapai recomienda que los adultos entre las edades de 19-50 años tomen 1,000 miligramos de calcio diarios. Si no recibes suficiente calcio en tu dieta, puedes necesitar tomar un suplemento que contenga calcio elemental, que se refiere a la cantidad real de calcio en un suplemento que tu cuerpo absorbe, el resto son compuestos que componen el suplemento.

El experto recomienda leer las etiquetas con cuidado. “Por ejemplo, si compras comprimidos como carbonato de calcio, cada tableta contiene 1,250 miligramos de calcio”, dice. “Lamentablemente, sólo 500 miligramos es calcio elemental”.

• Vitamina D: la razón por la cual estamos con serias carencias de vitamina D en la actualidad, mucho más que nuestros padres, es porque estamos perdiendo la fuente número uno de vitamina D: el sol.

“La vitamina D es una pro-hormona producida en la piel tras la exposición a la luz solar, y la producción es rápida y robusta,” dice Calapai. “Al exponerse entre 10 a 20 minutos sin usar protector solar, las personas producen entre 10.000 y 20.000 UI”.

El Dr. Calapai aconseja tomar al menos 2.000 UI por día durante todo el año. Y a pesar de que técnicamente no es necesario hacerlo para complementar los días en los que sabes que vas a estar fuera cuando el sol está fuerte, es más fácil tomarlo cada día que intentar recordar cuándo si y cuándo no.

• Ácido Fólico: para las mujeres en sus años fecundos, el ácido fólico es recomendado si está planeando concebir pronto. “Debes considerarlo antes de quedar embarazada para asegurarte de que tus niveles son altos, ya que las tasas bajas de ácido fólico pueden causar una serie de defectos de nacimiento”, dice el Dr. Calapai. “La dosis recomendada de ácido fólico es de 400 microgramos por día si tienes 14 años o más de edad.”

• Hierro: el hierro es  clave para la fertilidad de las mujeres. “La deficiencia de hierro ocurre comúnmente en mujeres embarazadas, causando anemia, que a su vez provoca fatiga y debilidad”, dice el doctor. “El hierro permite a los glóbulos rojos transportar oxígeno y entregarlo a las células del cuerpo.”

Si estás embarazada y no estás recibiendo tu dosis diaria de 27 mg. de hierro,  de fuentes como los cereales fortificados con hierro y los huevos, consúmelo en un suplemento que contenga 16 mg a 20 mg, o habla con tu médico acerca de los suplementos de hierro específicos.

En los 40’s

• Calcio:  desde los 19  y hasta los 50 años de edad, las mujeres deben consumir 1,000 miligramos de calcio por día, según el Instituto de Medicina. Esta es también la ración dietética recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) para las mujeres de más de 19 años de edad que están embarazadas o amamantando. Una vez que pases los 51, la dosis aumenta a 1.200 miligramos.

Mientras tu dieta diaria proporcione calcio para satisfacer la RDA, probablemente no necesites un suplemento a menos que estés bajo supervisión médica. El especialista recalca que no se debe tomar más del calcio recomendado porque podría llevar a problemas renales o insuficiencia renal.

• Vitamina D: las recomendaciones para la ingestión de vitamina D en los 20s y 30s (como se explica anteriormente) se aplican aún en los 40s. Si no estás segura de cuánta vitamina D necesitas realmente, pregúntale a tu médico para que te realice un test.

• Ácido Fólico: ¿Embarazada? Tu ingesta diaria de ácido fólico debe aumentar 600 mcg. Para satisfacer esta necesidad, las mujeres deben seguir tomando un complejo multivitamínico que contenga 400 mcg de ácido fólico durante el embarazo.

• Hierro: Como en los 20s y 30s, asegúrate de obtener 27 mg. de hierro al día si estás embarazada, ya sea a través de tu dieta o de una combinación de dieta y suplementos. Las mujeres no embarazadas deben apuntar a 18 mg diarios de hierro.

En los 50’s

• Multivitamínico: es hora de cambiar a las multivitaminas diseñadas para adultos de 50 y más años, dice el doctor Calapai.

“Estos complejos multivitamínicos tienen considerablemente menos hierro que las multivitaminas para las mujeres más jóvenes. Por ejemplo Centrum Forte para las mujeres de hasta 49 años tiene 10 mg de hierro por tableta,  y Centrum Seleccione +50  está diseñado para los mayores de 50 años y tiene sólo 4 mg de hierro por tableta, pero tiene más vitamina B12 para cubrir las  necesidades cambiantes de nutrientes”.

• Calcio: para mujeres mayores de 50 años, el Dr. Calapai recomienda aumentar la ingestión de calcio a 1.500 mg. diarios.

• Vitamina B12: “Tus necesidades de vitamina B12 aumentan después de los 50,  debido a que el tracto gastrointestinal no absorbe la vitamina B12 como cuando eras más joven”, dice el Dr. Calapai.

El experto aconseja a aquellas mayores de 50 años de edad obtener 2,4 microgramos de vitamina B12 a diario, principalmente por el consumo de alimentos fortificados con vitamina B12 o un suplemento que la contenga.

En los 60’s

Mientras que las necesidades globales son similares a aquellas en tus 50s, asegúrate de que tu multivitamínico esté cumpliendo con todas tus exigencias nutritivas porque a esta edad pueden manifestarse nuevos problemas de salud,  como afecciones en el ojo y enfermedades cardíacas.

“Algunas multivitaminas contienen antioxidantes clave, tales como la luteína,  que pueden proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad, y el licopeno, que puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón”, dice el Dr. Calapai.