5 alimentos para sustituir la carne en Semana Santa
Elige sustitutos que te aporten además de proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes que te mantegan fuerte y saludable
Crédito: Jakub Kapusnak/Foddiesfeed | Cortesía
La carne es una excelente fuente proteína completa, minerales y vitaminas que son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Para alternar el consumo de la carne es necesario que elijas alimentos que te proporcionen los nutrientes que favorezcan a una dieta balanceada.
Debes consumir 46 gramos de proteína al día para mujeres adultas y 56 gramos para hombres adultos, explica la American Heart Association. Pero como adelantamos, no solo se trata de proteínas, la carne nos da nutrientes esenciales como vitamina B12 y el hierro. Por ello si no se consume carne por mucho tiempo puede ingerir suplementos con B12, ya que los vegetales no la proporcionan.
Lentejas
Las lentejas poseen un alto contenido en proteínas de origen vegetal. Además tienen un índice glucémico bajo, pocas grasas, y están libres de gluten y colesterol.
De acuerdo a la Escuela de Salud Pública de Harvard, además de proteínas, las lentejas son ricas en
- Folato
- Fibra (tanto insoluble como soluble)
- Hierro
- Potasio
- Polifenoles (antioxidantes)
De acuerdo a la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), 100 gramos de lentejas crudas contienen 25 gramos de proteína. Durante la cocción, las legumbres absorben una gran cantidad de agua: el contenido en proteínas de las lentejas cocinadas se reduce en torno a un 8%.
Las lentejas también aportan tiamina, niacina, y vitamina B6.
Garbanzos
Los garbanzos son una excelente fuente proteínas, fibra, vitaminas B y minerales, por lo tanto, un alimento nutritivo y recomendable en la dieta, sin importar se obtengan secos o enlatados.
Tienen un índice glucémico bajo y una carga glucémica baja, y contienen amilosa, un almidón resistente que se digiere lentamente. Estos factores ayudan a prevenir aumentos repentinos en los niveles de azúcar en sangre y de insulina, lo que puede mejorar el control general del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
Soya madura
Además de isoflavonas, los alimentos de soya son ricos en nutrientes, incluidas vitaminas B, fibra, potasio, magnesio y proteínas de alta calidad. A diferencia de algunas proteínas vegetales, la proteína de soya se considera una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y que se deben obtener de la dieta, explica la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Media taza de soja, madura, hervida, contiene 15 gramos de proteína.
Tofu
El tofu regular contiene aproximadamente 8 gramos de proteína por cada 100 gramos. La misma cantidad de carne molida incluye aproximadamente 19 gramos de proteína, y el pollo molido contiene aproximadamente 17 gramos.
Seitán
Seitan proviene del gluten de trigo, “vital wheat gluten”. Es un ingrediente muy usado para preparar productos que simulan carne, tiene una textura similar a la del pollo y un sabor suave. Es rico en proteínas,
Una porción de 4 onzas de seitán contiene 28 gramos de proteína, 140 calorías y 2 gramos de grasa.
El seitan es rico en riboflavina, niacina y vitamina B-6, pero no contiene calcio ni hierro. No es seguro para las personas con enfermedad celíaca.
