Además de huevos, cuáles son los mejores alimentos que te ayudan a ganar músculo
A partir de los 35 años empiezas a perder masa muscular; ¡a nutrir el músculo!
Despúés de los 50 debes seguir manteniéndote activa y llevar una dieta saludable. Crédito: Pxhere
A partir de los 35 años comenzamos a perder masa muscular y con ello fuerza. Mantener un músculo sano va más allá de un sentido estético. Al perder músculo y fuerza nos volvemos más vulnerables a caídas, lesiones y fracturas.
El desarrollo de los músculos no solo depende del ejercicio, sino también de una buena alimentación. Los alimentos ricos en proteínas son importantes para la salud muscular. Las proteínas deben representar aproximadamente el 25% de nuestras calorías diarias. Además de los huevos y las pechugas de pollo, hay otros alimentos que te ayudan a “alimentar el músculo”.
Salmón
Los pescados grasos como el salmón, el atún y la sardina aportan proteínas completas, con los aminoácidos esenciales, es buena fuente de vitaminas B y ácidos grasos omega-3.
Los omega-3 son buenos para el corazón y el cerebro, al tiempo que reducen la inflamación y también pueden ayudar a aumentar la ganancia muscular durante los programas de ejercicio.
Yogur
Una taza de yogurt natural proporciona doce gramos de proteína. Es una excelente opción para una comida, merienda o combustible post-entrenamiento, combínalo con nueces y frutas.
El yogur griego tiene un mayor contenido de proteínas, debido a su mayor concentración. Durante el proceso de colado del yogur griego se elimina algo de calcio. En algunos yogures griegos comerciales pueden volver a agregar calcio, pero algunos no lo hacen. Si consumes yogur como fuente de calcio, revisa la etiqueta de información nutricional.
Queso Cottage
El queso cottage es rico en proteínas, calcio y otros nutrientes.
El 80% de su contenido de proteínas es caseína. Los culturistas y los atletas han usado este suplemento durante décadas.
A diferencia del suero, la caseína se absorbe lentamente. Aumenta el crecimiento muscular y la fuerza cuando se combina con el entrenamiento de resistencia. Además ayuda a prevenir la degradación muscular.
Soya
La soya es rica en nutrientes, incluidas vitaminas B, fibra, potasio, magnesio y proteínas de alta calidad. Media taza de soya madura hervida aporta 15 gramos de proteína.
A diferencia de algunas proteínas vegetales, la proteína de soja se considera una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y que deben obtenerse de la dieta, según explica la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Frijoles negros
Los frijoles negros son una buena fuente de proteínas de origen vegetal para agregar a tu dieta. Media taza de frijoles negros contiene 8 gramos de proteínas.
El contenido de hierro de los frijoles contribuye a transportar el oxígeno por todo el cuerpo, lo cual incrementa la producción de energía para tus actividades y aumenta el metabolismo. Además son excelentes fuentes de fibra y vitaminas B, entre ellas ácido fólico. Sumado al hierro aportan minerales como magnesio, fósforo y zinc.
Lentejas
Media taza de lentejas contiene 9 gramos de proteínas y son ricas en fibra, una combinación poderosa que te da saciedad, regula los niveles de glucosa en la sangre y ayuda a bajar el colesterol malo. También son una buena fuente de ácido fólico, el cual ayuda a mantener tus huesos sanos y fuertes.
Mantequilla de maní
La mantequilla de maní es naturalmente dulce y con nutrientes que benefician tu salud. Solo una cucharada de mantequilla de maní tiene cuatro gramos de proteína. También son fuente de grasas monoinsaturadas, buenas para el corazón. Además aportan vitaminas (como vitamina E), minerales y fibra. Te brinda energía y es fácil de incorporar a la dieta, en frutas, batidos, yogur, avena y bocadillos.
Camarones
Cada porción de 3 onzas (85 gramos) contiene 18 gramos de proteína,1 gramo de grasa y cero carbohidratos. Contienen una gran cantidad de aminoácidos leucina, que es necesaria para un crecimiento muscular óptimo.
