Receta fit: Avena con garbanzos y cúrcuma, carga de fibra, proteína y antioxidantes
¡Este plato lo tiene todo!, sabroso, nutritivo, saciante y bajo en grasas
Los garbanzos no tienen colesterol y son bajos en grasa. Te aportan fibra, proteínas, ácido fólico, hierro, antioxidantes, además de ácidos linoleico y oleico. Crédito: Deeana Creates | Pexels
En esta búsqueda de preparaciones sabrosas, llenadoras, pero que a su vez sean nutritivas, saludables, rápidas y fáciles de hacer, nos encontramos con esta avena dorada (gracias a la cúrcuma) y garbanzos. Es que la avena no solo es para el desayuno y los platos dulces. Es excelente en platos salados y hasta con un toque picante.
Como anticipamos, este platillo lo tiene todo, y además se prepara con muy pocos ingredientes en 5 minutos y se cocina en 10, por lo que en 15 minutos estará listo para disfrutarse.
Esta receta es perfecta para quien busca mantener o perder peso y comiendo de manera equilibrada. Tiene proteínas, vitaminas, minerales como el hierro, fibra y antioxidantes con propiedades antinflamatorias. Es baja en grasas, baja en sodio y de bajo índice glucémico, te da energía y te brinda saciedad, lo que te ayuda a controlar tu apetito.
La dietista Gena Hamshaw especializada en control de peso y enfermedades gastrointestinales es la creadora de esta delicia que puedes ajustar con los ingredientes disponibles en casa.
Ingredientes
- 1/2 taza avena arrollada
- 1/3 taza garbanzos cocidos
- 1/4 cucharadita de cúrcuma
- 1/2 taza leche de soya sin azúcar
- 1/2 taza agua
- Pizca de sal
- Pizca de pimienta negra
- 1 puñado de espinacas tiernas o 1/3 taza de espinacas descongeladas
- 1 cucharada de levadura nutricional (opcional)
Puedes agregar cilantro o almendras picadas.
Preparación
- Coloca la avena, la leche vegetal, el agua, la sal y la pimienta en un tazón pequeño, tapa y refrigera durante la noche.
- A la mañana, hierve la avena en una cacerola pequeña. Cuando hierva baja el fuego, agrega las espinacas y tapa la cacerola un momento para ablandar las espinacas.
- Revuelve la avena y agrega la cúrcuma, revuelve por con frecuencia por dos minutos hasta que la preparación se vuelva cremosa. Agrega la levadura (opcional), sal y pimienta.
- Cubre con garbanzos y sirve.
Remojar la avena reduce unos minutos el tiempo de cocción. Si no pudiste hacerlo, no hay problema. Cocina a fuego medio bajo con el agua, la leche vegetal, sal y pimienta. Luego agrega las espinacas, cúrcuma y los garbanzos como se indica.
Las espinacas pueden sustituirse col rizada, bok choy, acelgas, quelites y otra hoja verde que tengas en el refrigerador.
Puedes enriquecer con otros vegetales si lo deseas como brócoli y guisantes.
¿Hay algo en la avena, los garbanzos, las espinacas y la cúrcuma que no sea bueno para ti?
Avena
La avena es una cereal integral saludable que te aporta fósforo, tiamina, magnesio y zinc.
Su tipo de fibra (beta-glucano) no solo aumenta la saciedad y ayuda controlar el apetito, también ayuda a llevar fuera de tu cuerpo los ácidos biliares ricos en colesterol en el intestino.
Garbanzos
Las legumbres como los garbanzos son buenas para tu corazón y te ayudan a limpiar tus intestinos. No tienen colesterol y son bajos en grasa. Te aportan fibra, proteínas, ácido fólico, hierro, antioxidantes, además de ácidos linoleico y oleico.
Los garbanzos te dan energía y pocas calorías. También favorecen la salud intestinal y la reducción de la inflamación gracias a su fibra soluble llamada rafinosa.
El efecto saciante del alto contenido de fibra y proteínas de los garbanzos puede ayudar a controlar el peso, explica la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Cúrcuma
La cúrcuma contiene curcumina, una sustancia con potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Espinacas
La espinaca es baja en carbohidratos pero muy rica en nutrientes. Contiene altas cantidades de carotenoides, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, hierro y calcio. Los antioxidantes combaten el estrés oxidativo y ayudan a reducir el daño que causa.
