¿Cuánta proteína debo comer al día para lograr adelgazar?
El consumo adecuado de proteínas te ayuda a perder peso y grasa
Las mejores fuentes de proteínas son las carnes, el pescado y los huevos y los lácteos. Crédito: Shutterstock
La proteína es un nutriente muy importante cuando se trata de perder peso y para evitar aumentarlo. Antes de que vayas corriendo por un suplemento proteico, te ayudaremos a saber cuánta proteína es la que necesitas ingerir diariamente y cuáles son las mejores fuentes.
¿Por qué es tan importante la proteína?
Las proteínas son componentes básicos del cuerpo humano, cada célula las contiene. Se utilizan para producir músculos, tendones, órganos y piel, así como enzimas, hormonas, neurotransmisores y varias moléculas diminutas que cumplen muchas funciones importantes.
Los alimentos proteínicos se descomponen en aminoácidos durante la digestión. Tu cuerpo necesita un gran número de aminoácidos para mantener una buena salud.
Por qué la proteína ayuda a perder peso
Comer proteínas puede aumentar la cantidad de calorías que quemas al aumentar tu tasa metabólica y reducir el apetito, según revelaron estudios.
El consumo de proteínas en alrededor del 25-30% del total de consumo de calorías diarias estimulan el metabolismo hasta en 80-100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas
La proteína mantiene la sensación de saciedad mucho mejor que las grasas y los carbohidratos. Según investigaciones, la proteína te hace sentir satisfecho y ayuda a reducir antojos de carbohidratos.
En un estudio con 12 sujetos que llevaron una dieta isocalórica alta en proteínas (30% de proteínas, 20% de grasas y 50% de carbohidratos) durante 12 semanas. Aumentó la saciedad, comiendo 441 calorías menos por día, perdieron 4.9 kilos y también disminuyeron grasa.
La ingesta de proteínas ayuda a desarrollar y mantener masa muscular. La masa muscular magra quema más calorías que la grasa, incluso cuando el cuerpo está en reposo.
Una dieta baja en grasas y proteínas puede llevar a la pérdida de peso y músculo. La pérdida de músculo contribuir al aumento de peso a largo plazo.
Cuánto necesito consumir diario
La Academia Nacional de Medicina recomienda que los adultos ingieran un mínimo de .8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día. Para una persona de 140 libras, eso significa aproximadamente 50 gramos de proteína por día.
Es necesario comer suficientes proteínas si deseas perder peso y mantener músculo. Entre 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo que pesas.
Si tienes mucha grasa corporal, Healthline recomienda usar tu masa magra o su peso objetivo, en lugar de tu peso corporal total.
Las personas que hacen dieta y hacen ejercicio aún pueden usar la recomendación del 10-35 por ciento de la ingesta total de calorías como guía y procurando las cifras superiores, explica Malia Frey, especialista en nutrición, entrenadora y experta en pérdida de peso.
Alimentación
Las mejores fuentes de proteínas son las carnes, el pescado y los huevos y los lácteos, ya que tienen todos los aminoácidos esenciales que tu organismo no puede producir y que deben obtenerse de la dieta.
Entre las fuentes vegetales de proteínas están las legumbres y las nueces. A diferencia de algunas proteínas vegetales, la proteína de soya se considera una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
¿Suplementos?
Muchos suplementos de proteínas son costosos y algunos pueden contener azúcares y otros ingredientes que no necesita.
Malia Frey señala que ¿por qué desperdiciar el dinero y consumir calorías extra? Si incluyes alimentos con proteínas saludables durante las comidas y los refrigerios, puedes satisfacer tus necesidades diarias.
Otra razón para omitir los suplementos e incluir alimentos con proteínas en su dieta es que los alimentos con proteínas también son ricos en otras vitaminas y minerales esenciales para su dieta.
Por su parte la Escuela de Salud Pública de Harvard también explica que no hay necesidad de exagerar con las proteínas. Seguir dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos a corto plazo (como la dieta paleo) y evitar las frutas y los cereales integrales significa perder fibra, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes saludables.
Algunos ejemplos de buenas fuentes:
4 onzas de salmón rojo a la parrilla tienen alrededor de 30 gramos de proteína, naturalmente bajo en sodio y contiene poco más de 1 gramo de grasa saturada. El salmón y otros pescados grasos como la sardina y el atún, también son excelentes fuentes de grasas omega-3, un tipo de grasa que es especialmente buena para el corazón.
Una sola porción de 4 onzas de pollo magro generalmente proporciona 26 gramos de proteína.
Una taza de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 18 gramos de proteína y 15 gramos de fibra, y prácticamente no tiene grasas saturadas ni sodio.
Un solo huevo grande proporciona aproximadamente 5 gramos de proteína.
