¿Qué comer en la edad madura? Combate el envejecimiento prematuro y recupera la vitalidad

Desde los 40 años de edad el organismo sufre cambios y se produce un descenso en las necesidades energéticas. Un ajuste en hábitos y alimentación resulta fundamental
¿Qué comer en la edad madura? Combate el envejecimiento prematuro y recupera la vitalidad
El proceso natural de envejecimiento se relaciona con la pérdida de masa muscular, posible sobrepeso y un mayor riesgo de padecer enfermedades metabólicas.
Foto: Shutterstock

El organismo es una red compleja de sistemas que se conectan entre sí para funcionar adecuadamente y así crear un equilibrio. Lo cierto es que en cada etapa de la vida el cuerpo va modificando sus necesidades energéticas y a partir de los 40 años de edad se presentan cambios estructurales y funcionales.

Entre los principales efectos que se dan con la edad se encuentra un descenso en las necesidades energéticas, aspecto que se relaciona directamente con la disminución de la masa muscular. De manera natural el sistema músculo esquelético inicia una lenta pero progresiva pérdida de masa y fuerza. Esta condición recibe el nombre de sarcopenia: que tiene como definición la pérdida degenerativa de masa, potencia y rendimiento muscular, es directamente causada por el proceso de envejecimiento. Se caracteriza por un menor nivel de energía y rendimiento en las actividades diarias, también se pueden favorecer condiciones como la osteoporosis, problemas de movilidad y aumentar el riesgo de sufrir caídas y fracturas. Posteriormente a los 50 años de edad el envejecimiento avanza con más fuerza y se estima una pérdida anual de músculo entre el 1-2%. 

Otro de los aspectos más determinantes se relaciona con el proceso de digestión, es muy normal que el cuerpo no procese igual algunos alimentos y esto es una clara invitación para realizar algunos ajustes positivos en la dieta. Resulta más importante que nunca vigilar la ingesta calórica, procurar el consumo de alimentos de calidad y potencial terapéutico, de tal manera no sólo se evitará el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad; se trata de una medida clave en la prevención de enfermedades metabólicas, cuyo riesgo incrementa en esta etapa de la vida.

La buena noticia es que a través de un cambio de hábitos relacionados la alimentación y el estilo de vida, es posible hacer frente al proceso de envejecimiento e inclusive darle la vuelta. Conoce la lista de los alimentos más recomendados para llevar tu nutrición a otro nivel y olvidarte de la edad. 

¿Qué comer en la madurez?

Resulta indispensable basar la dieta diaria en el consumo de alimentos integrales, priorizando una ingesta abundante en: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, grasas saludables y cereales de grano entero. A la vez es recomendable moderar la ingesta de vino (limitarlo a ocasiones especiales), optimizando el consumo de agua e infusiones naturales e integrando la actividad física como una constante en el día a día. 

Frutas recomendadas:

  • Frutas cítricas: Naranja, toronja, mandarina, lima y limón. Son un tesoro nutricional que se relaciona con su alto contenido en vitamina C, antioxidantes y fibra. Fortalecen al sistema inmune, previenen enfermedades y mejoran la digestión.
  • Frutos rojos: Como las fresas, frambuesas, moras, arándanos y cerezas, son bajas en calorías y muy ricas en antioxidantes.
  • Papaya: Beneficia el funcionamiento del tránsito intestinal y combate posibles afecciones digestivas, como el estreñimiento crónico. 
  • Piña: Se relaciona con un mejor proceso digestivo, es muy hidratante y estimula el proceso de depuración y la pérdida de peso.
  • Manzanas: No pueden faltar, son ricas en vitaminas, minerales y mucha fibra. El aliado perfecto para potenciar la buena salud.
  • Plátanos: Se caracterizan por su alto contenido en potasio, oligoelemento clave para proteger a los músculos y prevenir calambres. A la vez son una gran fuente de energía. 
Cerezas. /Foto: Shutterstock

Vegetales recomendados:

  • Vegetales de hoja verde: Como es el caso de las lechugas, arúgula, espinacas, brócoli, kale, acelgas, berros y apio. Son diuréticas, ricas en fibra, minerales y muy bajas en calorías. 
  • Tomates: Son muy ligeros, de una gran riqueza mineral y se caracterizan por su alto contenido en antioxidantes como los licopenos. Promueven la eliminación de todo lo que el organismo no necesita y benefician el funcionamiento del sistema cardiovascular. 
  • Zanahorias: Se destacan por su alto contenido en betacarotenos, protegen la salud ocular y combaten la inflamación.
  • Cebolla y ajo: Son dos grandes condimentos y pertenecen a la lista de los alimentos con mayor poder medicinal.
Espinacas. /Crédito: Pxhere

Semillas y frutos secos recomendados:

  • Nueces: Se distinguen por su inigualable contenido en proteínas, grasas saludables y ácidos grasos Omega 3. Son gran fuente de energía y potencian el funcionamiento cerebral.
  • Sésamo: Se distingue por su inigualable riqueza mineral, sobre todo en calcio, hierro, magnesio y manganeso. Son clave para fortalecer huesos y dientes. 
  • Semillas de calabaza: De gran poder antioxidante, son ricas en vitamina E y zinc. Se relacionan con grandes efectos para fortalecer al sistema inmune y regular los altos niveles de azúcar en la sangre. 
  • Linaza o semillas de lino: De gran poder saciante y antioxidante, se destacan por sus cualidades para mejorar el funcionamiento digestivo. A la vez son una gran fuente vegetal de ácidos grasos Omega 3.
  • Anacardos: Ricos en proteínas, grasas saludables y tienen la peculiaridad de contener un gran aporte en triptófanos, que benefician la calidad del sueño y los altos niveles de estrés.
Frutos secos. /Foto: Shutterstock

Grasas saludables recomendadas:

  • Aceite de oliva: Un tesoro nutricional que no debe de faltar, se caracteriza por su alto contenido en grasas saludables, Omega 3 y gran poder antioxidante. A la vez beneficia la salud cardiovascular y se relaciona con grandes beneficios antiinflamatorios. 
  • Aguacate: Un gran aliado, saciante, reconfortante y lleno de energía. Son ricos en minerales, fibra y ácidos grasos Omega 3.
Aguacate./Foto: C00 license

Cereales integrales recomendados:

  • Avena: Considerada la reina de los cereales es muy rica en proteínas vegetales, hidratos de carbono de lenta absorción, minerales y mucha fibra. Es deliciosa, versátil y muy fácil de digerir.
  • Quinoa: Una de las mejores fuentes de carbohidratos que existen, se destaca por su aporte en todos los aminoácidos esenciales. Es baja en calorías, sn gluten y muy generosa.
Avena. /Foto: Istock