5 mejores proteínas para disfrutar si quieres perder peso
Te ayudan a perder peso, conservar músculo y ofrecen beneficios a tu salud
La avena es una opción de carbohidrato saludable que puedes integrar a tu dieta, Foto: Shutterstock Crédito: Shutterstock
En una dieta equilibrada brinda a tu cuerpo lo que necesita para funcionar correctamente y limita aquellos alimentos no saludables. Los carbohidratos complejos, grasas (preferentemente buenas) y proteínas son macronutrientes que necesitas y que también juegan un papel importante en tus objetivos de bajar de peso.
En el caso de las proteínas, estas te ayudan a que pierdas peso y que también puedas mantener músculo. La masa muscular magra quema más calorías que la grasa, incluso cuando el cuerpo está en reposo.
Comer proteínas puede aumentar la cantidad de calorías que quemas al aumentar tu tasa metabólica y reducir el apetito. La proteína mantiene la sensación de saciedad mucho mejor que las grasas y los carbohidratos, según una investigación publicada en Nutrition Journal. Lo anterior te ayuda sentirte lleno y a reducir antojos.
Aquí cinco buenas opciones de proteína para tu plan de pérdida de peso:
1. Pescado graso
En la categoría del pescado graso se encuentran pescados como el salmón, atún, arenque, sardinas y caballa. Son ricos en proteínas, vitamina D, bajos en calorías y grasas saturadas.
Los pescados grasos son la fuente principal de grasas omega-3, pueden reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular señala American Heart Association y recomienda comer 2 porciones de pescado (especialmente de pescado graso) por semana.
Una porción equivale a 3.5 onzas cocidas, o alrededor de ¾ de taza de pescado en escamas.
100 gramos de atún crudo te ofrecen 24 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de atún enlatado te aportan 19 gramos de proteína.
2. Lentejas
Las lentejas son muy nutritivas y saludables. Las lentejas son ricas en proteína, folato, fibra (tanto insoluble como soluble), hierro, potasio y polifenoles (antioxidantes).
Solo una taza de lentejas tiene 17 gramos de proteína y 14 gramos de fibra.
El beneficio adicional es que estas legumbres pueden mejorar los niveles de colesterol en personas con diabetes y obesidad, según revelan estudios en humanos. Son muy versátiles agregar a guisos, curry, ensaladas o arroz.
3. Yogur natural
El yogur natural bajo en grasa y sin azúcares añadidos no solo es bueno para cuidar tu peso y tus músculos. Al ser una de las mejores fuentes dietéticas de calcio, el yogur es beneficioso para tus huesos. Es una buena opción para las personas con intolerancia a la lactosa ya que tiene una menor concentración de este azúcar de la leche.
Por su contenido de bacterias vivas, el yogur puede ayudar a aumentar la diversidad de la microbiota en el intestino, lo cual también favorece tu sistema inmune.
Ocho onzas de yogur griego descremado te ofrecen 17 gramos de proteína.
4. Tofu
El tofu es fuente de proteína completa de origen vegetal, derivado de la soja. Es libre de gluten, bajo en calorías y rico en nutrientes, también aporta hierro y calcio.
Las personas que siguen una dieta baja en calorías a base de soja tienen un efecto mayor en la reducción de la grasa corporal que una dieta con proteína mixta que incluye de origen animal, según reveló un estudio controlado.
Este alimento puede ofrecerte al menos seis beneficios para la salud, desde tu corazón, hasta tu piel y ayudarte a mantener un peso saludable.
El tofu firme (cuajada de soja) contiene aproximadamente 10 g de proteína por ½ taza. Otro derivado de la soja que es una buena fuente de proteína es el tempeh que contiene aproximadamente 15 g de proteína por ½ taza y es un alimento probiótico.
5. Chía
Las semillas de chía contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y además son la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3.
Dos cucharadas de semillas de chía (1 onza o 28 gramos) contienen 4 gramos de proteína, 11 gramos de fibra, 7 gramos de grasa insaturada, 18% de la dosis diaria recomendada de calcio y oligoelementos como zinc y cobre.
Las fibras de las semillas de chía pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y ralentizar la digestión, con ello se evitan los picos de azúcar en la sangre después de comer y hay una sensación de saciedad. Las puedes consumir en puddings, postres, batidos, sopas y ensaladas.
¿Cuánta proteína necesitas al día?
Un mínimo de .8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día. Para una persona de 140 libras, eso significa aproximadamente 50 gramos de proteína por día.
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