¿En realidad son más nutritivas las espinacas crudas que las cocidas?
Algunos nutrientes bajan y otros aumentan su cantidad
El aguacate y las espinacas contienen carotenoides luteína y la zeaxantina, los cuales procuran la salud de tus ojos. Crédito: Lisia Foto | Pexels
Las espinacas son un vegetal rico es nutrientes. Se pueden comer en lugar de lechuga en sándwich y ensaladas, cocidas como guarnición, sopas o mezcladas con otros ingredientes y ser parte de un plato principal.
En cuanto a macronutrientes y minerales tanto crudas como cocidas ofrecen una cantidad similar, pero qué sucede con las vitaminas y minerales, unos disminuyen y otros aumentan.
¿Qué aportan?
La espinacas son excelente fuente de vitamina K, vitamina A en la forma de betacaroteno, folato, aportan fibra, son bajas en calorías y no tienen grasa.
Se necesita vitamina K para la coagulación de la sangre. El cuerpo usa el betacaroteno para producir vitamina A. La vitamina A es importante para la visión, la función inmunológica y la piel y los huesos.
El organismo necesita folato para producir ADN y otros tipos de material genético, la deficiencia de este nutriente puede causar anemia megaloblástica, señala la Oficina de Suplementos Dietéticos de NIH.
La fibra ayuda a reducir los niveles de glucosa y a reducir el colesterol en la sangre y puede ayudar a los alimentos a moverse a través del sistema digestivo. Lo que hace que se pueda prevenir el estreñimiento.
También aportan minerales como el hierro, potasio, magnesio y calcio. Así como una modesta cantidad de Omega-3.
¿Aportan la misma cantidad de nutrientes crudas y cocidas?
Primero tengamos en cuenta las medidas. Una taza de espinaca cocida son 180 gramos y una taza de espinacas crudas pesa 30 gramos. Se necesitan aproximadamente 6 tazas de espinaca fresca para obtener 1 taza de espinaca cocida.
Para una comparación adecuada revisaremos el contenido en gramos. Veremos qué hay en 100 g de espinacas crudas y cocidas usando los datos de My Food Data.
Contenido similar de macronutrientes
Proteína: crudas 2.9 g, cocidas 3 g
Calorías: crudas 23, cocidas 23
Grasa: crudas 0.4 g, cocidas 0.3g
Carbohidratos: crudas 3.6 g, cocidas 3.8 g
Fibra: crudas 2.2 g, cocidas 2.4 g
Vitaminas
Las espinacas frescas y cocidas presentan diferencias en la cantidad de vitaminas que contienen.100 gramos de espinacas crudas ofrecen más del doble de vitamina C que cocidas. También aportan mayor cantidad de folato. En contraste, la espinaca cocida aporta un poco más de vitaminas A, B-6, K y riboflavina.
Vitamina A, RAE: crudas 469 μg, cocidas 524 μg
Vitamina C: crudas 28.1 mg, cocidas 9.8 mg
Folato: crudas 194 μg, cocidas 146 μg
Betacaroteno: crudas 5626 μg, cocidas 6288 μg
Vitamina A, UI: crudas 9377 UI, cocidas 10481 UI
Vitamina K: crudas 482.9 μg, cocidas 493.6 μg
Minerales
El contenido mineral de las espinacas frescas y cocidas es muy similar. Ambos proporcionan importantes cantidades de calcio, hierro, magnesio, potasio y manganeso. Aunque la espinaca cocida proporciona cantidades ligeramente mayores, excepto el potasio.
Hierro: crudas 2.7 mg, cocidas 3.6 mg
Calcio: crudas 99 mg, cocidas 136 mg
Manganeso: crudas 0.9 mg, cocidas 0.9 mg
Potasio: crudas 558 mg, cocidas 466 mg
En cuanto al Omega-3: crudas 138 mg, cocidas 92 mg
Recomendaciones
Cuanto más brillante sea el color de una fruta o verdura, más betacaroteno tiene. Elige hojas frescas, jóvenes, tiernas y en su mayoría enteras con un color verde oscuro y tallos verdes más claro.
Cocinando espinacas
Saltear
Las espinacas se pueden saltear rápidamente en pequeña cantidad de aceite. Usa una sartén antiadherente y 1 cucharadita de aceite por 3 tazas de espinacas picadas. Revuelve contantemente y cocina solo 2-3 minutos. También se pueden saltear en caldo.
Al vapor
Cocina en una vaporera sobre agua hirviendo durante 3-5 minutos.
Microondas
Cocinar en el microondas en una manera fácil y saludable de cocinar espinacas en la que casi ninguno de los nutrientes se pierde, señala el Centro de Nutrición, Dieta y Salud de la Universidad del Distrito de Columbia.
Lava pero no seques las espinacas. Coloca 1/2 libra en un plato apto para microondas. Cubre holgadamente con una envoltura de plástico y programa de 4 a 5 minutos; hasta que las hojas estén tiernas.
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