10 alimentos más baratos y saludables
Ejemplos de comida nutritiva más barata que la comida chatarra
Los garbanzos son una legumbre nutritiva, accesible y versátil. Crédito: Pxhere
Hay algunas personas tienen la idea de que comer alimentos sabrosos, nutritivos y saludables tiene un alto costo. Lo cierto es que muchos productos que pueden formar parte de una dieta equilibrada se ofrecen a un precio económico, en ocasiones más bajo que la comida chatarra. Aquí te compartimos 10 ejemplos:
1. Lentejas
Las lentejas son muy nutritivas y saludables. Las lentejas son ricas en proteína, folato, fibra (tanto insoluble como soluble), hierro, potasio y polifenoles (antioxidantes). Son una fuente de prebióticos que alimenta la flora intestinal. Solo una taza de lentejas tiene 17 gramos de proteína y 14 gramos de fibra.
2. Sardinas
La sardina es un pescado de los más nutritivos, es bajo en calorías y grasas saturadas. Las sardinas con una buena fuente de proteínas, y también te aportan otros nutrientes como vitamina A, vitamina D, vitamina B12 y calcio. Además son una de las mejores fuentes de Omega-3, el cual está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
La American Heart Association y recomienda comer pescado como la sardina, 2 porciones por semana.
3. Avena
Es un cereal bajo en calorías y grasas pero es rico en fibra, fósforo, magnesio y zinc. También contiene químicos vegetales que actúan como antioxidantes para reducir los efectos dañinos de la inflamación crónica. La fibra en la avena (betaglucano) atrae el agua y aumenta la viscosidad de los alimentos digeridos, con ello brinda saciedad, según explica la Fuente de la Nutrición de Harvard.
4. Huevos
El huevo tiene un alto valor nutritivo y es un alimento económico. Un huevo tiene 6 gramos de proteína de alta calidad; colina, vitamina A, B12 y D; minerales y carotenoides como la luteína y zeaxantina, los cuales previenen problemas oculares. Es bajo en calorías (77 a 78 por unidad), sus grasas son principalmente grasas buenas y en cantidad moderada (alrededor de 5 gramos).
5. Frijoles
Una taza de frijoles negros contiene aproximadamente 15 gramos de proteína y 15 gramos de fibra. Además contienen folato, potasio, hierro, zinc y fibra. Son bajas en grasas y bajo índice glucémico.
Disfrútalos con arroz integral, por separado, ambos alimentos son fuentes de proteínas incompletas, pero si se combinan, la calidad de las proteínas en plantas mejora.
6. Garbanzos
Además de tener un buen sabor y una textura cremosa, los garbanzos son muy nutritivos. Ricos en proteínas, fibra, vitaminas B, hierro, fósforo y grasas buenas.
Los garbanzos contienen un esterol vegetal llamado sitosterol, interfiere con la absorción del colesterol por parte del cuerpo y con ello pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre.
7. Verduras congeladas
Las verduras congeladas mantienen sus nutrientes. Tienen la ventaja de que se congelaron en su mejor momento y se mantienen en buen estado por más tiempo que los productos frescos.
8. Plátanos
Los plátanos te aportan fibra, potasio y vitamina B6. El potasio es un mineral que ayuda a equilibrar los niveles de sodio en la sangre, favorece el funcionamiento del riñón y del corazón, la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Mientras que la vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
Por su contenido en triptófano, el plátano también favorece el buen estado de ánimo y de la memoria.
9. Mantequilla de maní
El maní aporta proteínas, grasas saludables, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL “malo”. Además aportan vitaminas (como vitamina E), minerales y fibra. Te dan energía y brindan saciedad, lo que reduce la tentación de comer bocadillos y además favorecen al metabolismo. Evita comprar las mantequillas con azúcar y sal agregada.
La Escuela de Salud Pública de Harvard publica que consumir cacahuates puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo como la enfermedad de Alzheimer.
10. Palomitas de maíz
Si quieres una botana crujiente y saludable, las palomitas de maíz pueden ser tu opción. Prepáralas con aire, consume con moderación y en lugar de sal, condiméntalas con chile en polvo u otras especias.
Las palomitas de maíz son 100 por ciento de granos sin procesar, son alimentos integrales. Contienen fibra, vitaminas y minerales. Su índice glucémico es moderado.
Como ves, es un mito que comer saludable signifique que tengas que gastar mucho más de la cuenta. Hay elecciones económicas incluso para postres y botanas.
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