10 alimentos más baratos y saludables

Ejemplos de comida nutritiva más barata que la comida chatarra
10 alimentos más baratos y saludables
Los garbanzos son una legumbre nutritiva, accesible y versátil.
Foto: Pxhere

Hay algunas personas tienen la idea de que comer alimentos sabrosos, nutritivos y saludables tiene un alto costo. Lo cierto es que muchos productos que pueden formar parte de una dieta equilibrada se ofrecen a un precio económico, en ocasiones más bajo que la comida chatarra. Aquí te compartimos 10 ejemplos:

1. Lentejas

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Las lentejas son muy nutritivas y saludables. Las lentejas son ricas en proteína, folato, fibra (tanto insoluble como soluble), hierro, potasio y polifenoles (antioxidantes). Son una fuente de prebióticos que alimenta la flora intestinal. Solo una taza de lentejas tiene 17 gramos de proteína y 14 gramos de fibra.

2. Sardinas

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La sardina es un pescado de los más nutritivos, es bajo en calorías y grasas saturadas. Las sardinas con una buena fuente de proteínas, y también te aportan otros nutrientes como vitamina A, vitamina D, vitamina B12 y calcio. Además son una de las mejores fuentes de Omega-3, el cual está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

La American Heart Association y recomienda comer pescado como la sardina, 2 porciones por semana.

3. Avena

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Es un cereal bajo en calorías y grasas pero es rico en fibra, fósforo, magnesio y zinc. También contiene químicos vegetales que actúan como antioxidantes para reducir los efectos dañinos de la inflamación crónica. La fibra en la avena (betaglucano) atrae el agua y aumenta la viscosidad de los alimentos digeridos, con ello brinda saciedad, según explica la Fuente de la Nutrición de Harvard.

4. Huevos

huevos
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El huevo tiene un alto valor nutritivo y es un alimento económico. Un huevo tiene 6 gramos de proteína de alta calidad; colina, vitamina A, B12 y D; minerales y carotenoides como la luteína y zeaxantina, los cuales previenen problemas oculares. Es bajo en calorías (77 a 78 por unidad), sus grasas son principalmente grasas buenas y en cantidad moderada (alrededor de 5 gramos).

5. Frijoles

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Una taza de frijoles negros contiene aproximadamente 15 gramos de proteína y 15 gramos de fibra. Además contienen folato, potasio, hierro, zinc y fibra. Son bajas en grasas y bajo índice glucémico.

Disfrútalos con arroz integral, por separado, ambos alimentos son fuentes de proteínas incompletas, pero si se combinan, la calidad de las proteínas en plantas mejora.

6. Garbanzos

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Además de tener un buen sabor y una textura cremosa, los garbanzos son muy nutritivos. Ricos en proteínas, fibra, vitaminas B, hierro, fósforo y grasas buenas.

Los garbanzos contienen un esterol vegetal llamado sitosterol, interfiere con la absorción del colesterol por parte del cuerpo y con ello pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre.

7. Verduras congeladas

alimentos congelados
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Las verduras congeladas mantienen sus nutrientes. Tienen la ventaja de que se congelaron en su mejor momento y se mantienen en buen estado por más tiempo que los productos frescos.

8. Plátanos

banana
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Los plátanos te aportan fibra, potasio y vitamina B6. El potasio es un mineral que ayuda a equilibrar los niveles de sodio en la sangre, favorece el funcionamiento del riñón y del corazón, la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Mientras que la vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.

Por su contenido en triptófano, el plátano también favorece el buen estado de ánimo y de la memoria.

9. Mantequilla de maní

mantequilla de maní
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El maní aporta proteínas, grasas saludables, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL “malo”. Además aportan vitaminas (como vitamina E), minerales y fibra. Te dan energía y brindan saciedad, lo que reduce la tentación de comer bocadillos y además favorecen al metabolismo. Evita comprar las mantequillas con azúcar y sal agregada.

La Escuela de Salud Pública de Harvard publica que consumir cacahuates puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo como la enfermedad de Alzheimer.

10. Palomitas de maíz

Palomitas de maíz.
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Si quieres una botana crujiente y saludable, las palomitas de maíz pueden ser tu opción. Prepáralas con aire, consume con moderación y en lugar de sal, condiméntalas con chile en polvo u otras especias.

Las palomitas de maíz son 100 por ciento de granos sin procesar, son alimentos integrales. Contienen fibra, vitaminas y minerales. Su índice glucémico es moderado.

Como ves, es un mito que comer saludable signifique que tengas que gastar mucho más de la cuenta. Hay elecciones económicas incluso para postres y botanas.

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