5 alimentos que comer por la mañana para reducir la ansiedad
Los huevos aportan nutrientes que influyen en el estado de ánimo
Los huevos, especialmente las yemas contienen nutrientes que influyen en el estado de ánimo. Crédito: Shutterstock
La ansiedad es una emoción caracterizada por sentimientos de tensión, pensamientos de preocupación e incluso cambios físicos, como aumento de la presión arterial.
Los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en los Estados Unidos y afectan a 40 millones de adultos en el país, el 18.1% de la población cada año según datos de la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA).
Lo que comes por la mañana no solo da el combustible al cuerpo y cerebro para iniciar tu día, también puede influir en tu concentración y estado de ánimo. Aquí cinco alimentos para integrar al desayuno:
1. Huevos
Los huevos, especialmente las yemas, contienen nutrientes que influyen en el estado de ánimo. En la yema hay vitaminas B12 y B6, el bajo nivel de estas vitaminas presenta síntomas de depresión y confusión. La deficiencia de vitamina B12 también puede ocasionar demencia, mala memoria y daños en el sistema nervioso, publica la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.
Los huevos también contienen triptófano, que es un aminoácido que ayuda a producir melatonina y la serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que ayuda a regular el apetito, el sueño, el estado de ánimo y el dolor. Estudios revelan que puede regular la ansiedad.
2. Pescado graso
Los pescados grasos, como las sardinas, el atún, el salmón, la caballa, la trucha y el arenque, son la mejor fuente de omega-3. También aportan vitaminas B6 y B12.
El omega-3 está relacionado con la función cognitiva y la salud mental. Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). EPA y DHA regulan los neurotransmisores, reducen la inflamación y promueven una función cerebral saludable, explica Medical News Today.
3. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son antioxidantes y ricas en selenio. Algunas investigaciones revelan cuanto menor es el nivel de selenio en la dieta, mayor riesgo de ansiedad, depresión y cansancio.
Una nuez de Brasil aporta de 68 a 91 microgramos (mcg) se selenio. Basta una nuez para cumplir la ingesta diaria recomendada para adultos de este mineral que es de 55 mcg.
Disfrútalas crudas o asadas. Por la mañana puedes agregarla a tu avena. Es muy importante que las consumas con moderación porque el exceso de selenio es perjudicial. El máximo diario recomendado para adultos son 400 mcg, por lo que con 5 unidades ya estarías llegando al límite.
4. Yogur
En un estudio encontró que una mayor frecuencia de consumo de alimentos fermentados se asoció con menos síntomas de ansiedad social. Estos resultados sugieren que el consumo de alimentos fermentados que contienen probióticos puede servir como una intervención de bajo para reducir la ansiedad social.
La dietista Maya Feller afirma en Huff Post que “se cree que el consumo de alimentos que promueven las bacterias beneficiosas favorece la salud intestinal y cerebral“. La gran mayoría de los receptores de serotonina se encuentran en el revestimiento del intestino.
Medical News Today publica que el yogur puede tener un efecto antiinflamatorio en el cuerpo y la inflamación crónica puede ser en parte responsable de la ansiedad, el estrés y la depresión.
5.Chocolate oscuro
El chocolate negro contiene 50-90% de sólidos de cacao, el cual es rico en flavanoles (antioxidantes) y también contiene cafeína y teobromina. Estudios en humanos han relacionado el consumo de cacao con efectos positivos sobre el estado de ánimo y la ansiedad.
Los flavonoides podrían reducir la neuroinflamación y la muerte celular en el cerebro, así como mejorar el flujo sanguíneo. La teobromina es un compuesto químico alcaloide estimulante del sistema nervioso. Es uno de los compuestos responsables de que al tomar cacao, sintamos esa sensación de entusiasmo, animación o felicidad.
Opciones para disfrutar del chocolate por la mañana:
- Agrega de 1 a 2 cucharadas de chocolate negro sobre avena, yogur o fruta fresca.
- Prepara chocolate caliente o agrega en tus batidos.
En momentos de irritabilidad, nerviosismo y ansiedad procura evitar comidas y bebidas que pueden incrementar estos síntomas.
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