Cómo bajar de peso en un mes, sin perder salud ni efecto rebote

No se trata solo de comer menos, sino de elegir las mejores opciones de alimentos

Cómo bajar de peso en un mes, sin perder salud ni efecto rebote
Proteínas, vegetales y granos son parte de un plato equilibrado.
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En la red encontrarás muchas dietas que prometen hacerte perder hasta 10 kilos en un mes, pero estas dietas no te ofrecen resultados que puedas mantener ni son saludables. Es preferible optar por un plan realista, efectivo, en el que te mantengas saludable, sin pasar hambre y sin el efecto rebote.

Los Institutos Nacionales de Salud señalan tu pérdida de peso de debe ser de alrededor de 1 a 2 libras por semana.

No solo se trata de comer menos y hacer ejercicio. Es importante la calidad de los alimentos de donde obtienes las calorías. No es lo mismo tener calorías vacías de una bebida azucarada que de una fruta que te aporta nutrientes, antioxidantes y fibra.

Primero necesitas saber cuál es tu peso ideal y también la cantidad de calorías que necesitas por día. Conocer tu índice de masa corporal (IMC) te ayudará a saber si tienes sobrepeso u obesidad. Calcula aquí tu IMC.

Mide tu ingesta de calorías diaria

Reducir la grasa de la dieta sin reducir las calorías no es suficiente para perder peso. Reducir la grasa (especialmente las no saludables) de la dieta, junto con la reducción de los carbohidratos, puede ayudar a reducir las calorías.

La cantidad de calorías que necesitas por día varía según diversos factores, tu altura, edad, actividad, el sexo, peso corporal y las condiciones médicas. Esta tabla te ayudará a estimar tu consumo estimado de calorías.

Una dieta planificada individualmente puede ayudar a crear un déficit de 500 a 1000 kcal al día. El consumo mínimo de calorías que recomiendan las pautas dietéticas es de 1,600 para las mujeres adultas y 2,000 para los hombres adultos.

Qué comer para bajar de peso y sin efecto rebote

No te saltes el desayuno y come a la misma hora todos los días, con un espacio entre comidas de tres a cinco horas. Esto ayudará a regular los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, así como las hormonas del hambre.

En una dieta equilibrada en el desayuno, comida y cena debes incluir: 1/2 plato de vegetales (frutas y verduras), ¼ de plato de proteínas y ¼ de granos.

Opciones:

brócoli
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Variedad de frutas y verduras, evita las papas por su efecto negativo en la azúcar en la sangre.

atún pescado
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Proteínas: Pescado graso (atún, salmón, sardinas, caballa y trucha), pollo (sin piel) y legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos y soya). La soya y derivados como el tofu ofrecen una proteína completa.

Limita la carne roja, y evita carnes procesadas y embuditos (salchichas).

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Granos integrales: avena, trigo integral, arroz integral, cebada y similares, también comida elaborada con estos ingredientes como pan integral y pasta de trigo integral.

Evita el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.

aceite de oliva
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Remplaza la mantequilla y otras grasas saturadas por aceites saludables como aceite de oliva o aceite de aguacate.

Entre comidas opta por bocadillos saludables como una manzana con una cucharada de mantequilla de maní u otra fruta; yogur natural colado y sin azúcar agregado; o un puñado pequeño de almendras, nueces o cacahuates sin sal, te dan energía y brindan saciedad, lo que reduce la tentación de comer bocadillos.

Deja de tomar refresco y cambia por agua y bebidas sin azúcar como el té y el café. Si te cuesta deshacerte de la soda, aquí los consejos para quitarte la adicción.

Limita la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día.

Evita las bebidas energéticas y los jugos (aún si son caseros), tienen más calorías que la fruta, sin los beneficios de la fibra y no brindan saciedad.

Limita tu consumo de alcohol. Para poder beber alcohol cuando estás reduciendo el consumo de calorías, necesita incluirlo en su conteo calórico. De acuerdo a Medline Plus, una cerveza regular tiene 150 calorías, una copa de vino (5 oz) 100 calorías y una bebida destilada (1.5 oz) 100 calorías.

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