5 maneras de evitar que tus frijoles, lentejas y otras legumbres te causen gases
La hinchazón y los gases pueden reducirse de manera efectiva con sencillos métodos tradicionales
Antinutrientes en los frijoles pueden interferir con la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc. Crédito: Piotr Arnoldes | Pexels
Frijoles, lentejas, garbanzos, habas y guisantes son legumbres son un excelente alimento para toda la familia. Proporcionan energía y son altamente nutritivos. Son ideales para las personas que tienen diabetes e ideales para el control de peso señala la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).
Las legumbres son un alimento accesible, fácil de almacenar y que puedes disfrutar en una amplia variedad de platillos. Son fuente de proteína, vitaminas como ácido fólico, minerales como el hierro, fibra y antioxidantes. Son bajas en grasas, bajas en sodio, bajo índice glucémico y sin colesterol.
En algunas personas las legumbres suelen causar hinchazón y gases. Esto se debe a su contenido en fibra y los oligosacáridos en los frijoles que son digeridas por las bacterias que viven en el intestino creando gases en el proceso. Te compartimos cinco maneras de disminuir el efecto de gases y que esto no sea razón para privarte de los beneficios de los frijoles.
1. Remoja los frijoles
Para reducir los oligosacáridos no digeribles, antes de cocinar tus legumbres déjalas remojar en agua al menos por 4 horas (preferentemente por 12 horas). No cocines en la misma agua en la que remojaste las legumbres, posteriormente enjuágalas, agrega agua limpia y cocínalas.
2. Opta por los menos “pesados”
Si eres de los que te caen “pesado” los frijoles, escoge legumbres que pueden producir menos gas. Las legumbres más ligeras son los frijoles adzuki y mung, lentejas y guisantes de ojo negro, paloma y partidas. Con el tiempo podrás incorporar una mayor variedad de frijoles que tienen a formar más gases como frijoles de soja lima, pinto y azul marino o negros.
3. Empieza con poco
Poco a poco puedes ir aumentando el consumo de frijoles y otras legumbres para que tu cuerpo de vaya acostumbrando a la fibra y los oligosacáridos. Empieza por una pequeña porción una o dos veces por semana. Gradualmente aumenta tu consumo con porciones más grandes o comiendo legumbres más veces a la semana.
4. Mastica mucho
El proceso digestivo empieza por la boca. El masticar bien los frijoles deja más expuestas las enzimas que digieren los oligosacáridos.
5. Ayuda digestiva
El beano es una enzima que descompone los azúcares complejos en los frijoles. Tomar una tableta antes de comer frijoles te echar una mano y puede reducir la producción de gases.
Hazlo más fácil para su sistema digestivo. Come tus frijoles con con vegetales bajos en rafinosa como lechuga, pimiento, pepino, y calabacín, así como con proteínas de fácil digestión como pescado, aves o huevos. Procura no mezclarlo con verduras o carnes que compitan por la digestión.
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