Cómo bajar de peso rápido: 5 consejos para incluir más verduras a tu dieta
Consejos para disfrutar más de las frutas y verduras; una manera segura de perder peso
La mayoría de las frutas y verduras son bajas en calorías y sus grasas son buenas. Crédito: Engin Akyurt | Pexels
Consumir más frutas y verduras, granos integrales, carnes magras, frutos secos y frijoles es una manera segura y saludable de bajar de peso, aseguran los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
¿Cómo te ayudan las frutas y verduras a perder peso?
La primera ventaja es que no tienes que comer menos alimentos. Te sentirás satisfecho mientras pierdes peso. El agua y la fibra de las frutas y verduras añade volumen a tus platos, así que puedes comer la misma cantidad de alimentos pero con menor cantidad de calorías.
Sustituyes los ingredientes con un alto contenido de calorías por frutas y verduras que te aportan menos calorías y sus grasas son buenas.
Consejos para aumentar tu consumo de verduras y disfrutarlas más
Rescatamos algunos consejos que comparte a Eat This Not That la dietista nutricionista Ilana Muhlstein, autora del libro You Can Drop It! (Puedes dejarlo).
1. Disfrútalas como bocadillos
Cambia los bocadillos procesados como pretzels o papas fritas por vegetales crujientes crudos.
Disfruta entre comidas de palitos de zanahoria, los floretes de brócoli o los tomates cherry. Te ayudarán a sentirte satisfecho. Evita los aderezos grasos, puedes acompañar de chile en polvo.
Las verduras crudas no requieren mucho trabajo de preparación y son fáciles de guardar en el refrigerador.
2. Compra verduras congeladas o en oferta
Para consumir muchas verduras y reducir los costos. Compra frutas y verduras de temporada. Si tienes poco tiempo para cocinar, opta por vegetales precortadaos y congelados; son prácticos y tan saludables como los frescos, pues fueron congelados en su mejor momento.
3. Aumenta gradualmente el consumo de fibra
Probablemente empieces a aumentar tus gases. Esto se debe a las bacterias saludables en tu intestino estan disfrutando descomponiendo las fibras de los vegetales para que el cuerpo pueda absorber mejor los nutrientes, a medida que fermentan, emiten gases CO2.
A medida que el intestino se acostumbra a descomponer las fibras dietéticas será más eficiente para regular los gases dentro del cuerpo. Si te sientes hinchado, ve aumentando la ingesta de fibra poco a poco.
4. Tu paladar irá cambiando de preferencias
Luego de unas semanas de comer más frutas y verduras para desplazar alimentos ricos en azúcares añadidos y en sodio, tu paladar va cambiando sus preferencias.
Algunos estudio revelan de dos semanas de dejar las bebidas y comidas con mucho azúcar añadido puedes dejar de desear estos alimentos. Lo mismo sucede al reducir la ingesta de sodio por tres meses.
Comienza con dos o tres verduras que te gusten y ve aumentando la variedad. Cuando te acostumbres a los vegetales y los consumas de manera suficiente, no solo podrás perder peso, también mantenerlo.
¿Cuántas frutas y verduras debes comer diariamente?
El consumo recomendado para los adultos es de 1½ a 2 tazas de fruta y 2 a 3 tazas de verduras.
Una manera sencilla de consumir buena parte de la cantidad recomendada es servir medio plato de frutas y verduras en cada comida según el Plato para Comer Saludable de Harvard. El resto, ¼ de plato proteínas y ¼ de granos integrales como quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral.
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