Cómo calcular la cantidad correcta de hidratos de carbono diarios para ayudar a tu pérdida de peso

Todos queremos perder peso de la manera más rápida y efectiva y por supuesto con las menores restricciones. En los últimos meses todos hablan sobre los magníficos resultados que se relacionan con seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas, como es el caso específico de la dieta cetogénica. 

De tal manera que para muchos una de las principales dudas entorno a seguir alimentación nutritiva y enfocada en la pérdida de peso, radica en vigilar muy de cerca el consumo de carbohidratos. Lo cierto es que hoy sabemos, que son igual de importantes tanto las cantidades como la calidad de los hidratos de carbono. 

Teniendo en cuenta que los carbohidratos pertenecen a la lista de los macronutrientes esenciales, es importante integrarlos en la dieta y lo mejor de todo es que con el correcto control pueden ser un buen aliado para perder peso. Es momento de olvidarnos de la vieja percepción que nos hace asociar a los carbohidratos con pasta y todo tipo de panes calóricos, también se encuentran en alimentos increíblemente saludables como es el caso de los garbanzos y diversos vegetales.

De manera general los carbohidratos son la fuente principal de energía del cuerpo, es por ello que al restringir drásticamente su consumo se deriva en un proceso llamado cetosis. Se trata de una situación metabólica del organismo derivada de un déficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce el catabolismo de las grasas a fin de obtener energía.

Como en todo, los métodos que pueden resultar de lo más efectivos para  adelgazar en algunas personas (como es el caso específico de la dieta Keto), para otros pueden ser difíciles de lograr. Es por ello que una buena alternativa para obtener buenos resultados en la pérdida de peso, radica en calcular la cantidad de carbohidratos que podemos comer, esto no significa renunciar a ellos.

¿Cómo calcular las cantidades óptimas de carbs y perder peso?

Lo primero que debes de saber es que existe un concepto llamado carbohidratos netos y el cual es fundamental en el adelgazamiento, ya que hace referencia a la cantidad de hidratos de carbono que contiene un alimento y que el cuerpo puede digerir y utilizar para obtener energía. 

El organismo convierte específicamente a esos carbohidratos netos en dos maneras: aquellos que se almacenan como glucógeno para obtener energía y aquellos que se almacenan como grasas. Estos conceptos se relacionan directamente con nuestro nivel de actividad física, es decir si comemos un plato de macarrones antes de correr un maratón, el cuerpo los utilizará para reponer las reservas de glucógeno. En cambio si comemos muchos carbohidratos y no los quemamos, se irán directamente a las reservas de grasa del organismo.

El control de los carbohidratos es demasiado relevante para perder peso, ya que de lo contrario no será posible entrar en un déficit calórico. De hecho la idea detrás del concepto de “carbohidratos netos” es que el cuerpo no asimila de igual manera todas las fuentes de hidratos de carbono. 

Para calcular el total de carbohidratos netos de un alimento, el primer paso es restar los gramos de fibra. Un buen ejemplo: 100 gramos (3.5 onzas) de coliflor contienen 5 gramos de carbohidratos totales, 2 de los cuales provienen de la fibra/ 5 gramos de carbohidratos totales menos 2 gramos de fibra = 3 gramos de carbohidratos netos.

De tal manera que aprender a identificar el total de carbohidratos que consumimos nos hace mucho más consientes de lo que comemos y también es una efectiva medida para aumentar el consumo de fibra. Cabe mencionar que este concepto aplica en el caso de alimentos integrales, en todo producto procesado la realidad es que suele ser información muy engañosa. A la vez existen tres niveles diferentes de restricción de carbohidratos: 

• Cetogénico: menos de 20 gramos de carbohidratos netos por día.
• Moderado bajo en carbohidratos: 20-50 gramos de carbohidratos netos por día.
• Liberal bajo en carbohidratos: 50-100 gramos de carbohidratos netos por día.

Estos parámetros pueden ser de gran utilidad para que los especialistas en nutrición puedan personalizar los planes alimenticios, según las necesidades de cada persona. También como se mencionó en un inicio la calidad de los carbohidratos es demasiado importante, es por ello que suelen dividirse en simples y compuestos. 

Las mejores fuentes de carbohidratos para adelgazar:

• Brócoli
  
• Coliflor
• Col rizada o kale
• Verduras de hoja verde
• Espárragos
• Aguacate
• Nueces de macadamia
• Semillas de calabaza
• Frambuesas

Ahora ya lo sabes, controlar el consumo de carbohidratos es una medida importante para perder peso y ganar salud. Optar por integrar en la dieta diaria las mejores fuentes de carbohidratos y las alternativas más bajas en calorías, es una magnífica medida para reducir los altos niveles de azúcar en sangre e insulina, eliminar los antojos por alimentos ricos en azúcar y carbohidratos simples, controlar el apetito y comer mejor.