5 claves para hacer tu comida diaria más saludable
Comer bien no es complicado pero sí es importante para estar activo y sano
Proteínas, vegetales y granos son parte de un plato equilibrado. Crédito: Ella Olsson | Pexels
Comer bien no solo es un placer, también es la manera en la que podemos obtener energía, ser activos y saludables. Los alimentos proporcionan los nutrientes para crecimiento y la reparación del cuerpo y también para mantener sano el sistema inmunológico.
Debemos incluir todos los grupos de alimentos durante el día. De acuerdo a la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) entre los nutrientes necesarios estan:
Macro (grandes) nutrientes que requerimos en grandes cantidades: proteínas, carbohidratos (almidones, azúcares y fibra dietética) y grasas.
Micro (pequeños) nutrientes que necesitamos en pequeñas cantidades. Los que más probablemente falten en la dieta son: minerales como el hierro, yodo y zinc; y vitaminas como vitamina A, vitaminas del grupo B (incluido el folato) y vitamina C.
¿Cómo alimentarse todos los días de manera saludable?
1. Equilibra tu plato
La mitad de tu plato debe tener verduras y frutas. Elige una variedad de colores, rojas, naranjas y de color verde oscuro, como tomates, batatas y brócoli. Las verduras y frutas son fuentes importantes de micronutrientes y fibra dietética
Incluye granos integrales, un cuarto de plato. Trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral y las comidas hechas con estos ingredientes, como pasta de trigo integral. Los cereales integrales proporcionan fibra y otros nutrientes. Evita el pan blanco, arroz blanco, y otros cereales refinados
Proteína en un cuarto de tu plato, si es de origen natural, opta por carne magra. Pescado, pollo, pavo, tofu, legumbres (frijoles/garbanzos/lentejas) y frutos secos naturales son fuentes de proteínas saludables y versátiles. Limita las carnes rojas, y evita carnes procesadas como los embutidos (salchichas).
2. Incluye lácteos
En ChooseMyPlate.gov del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) se recomienda el consumo entre 2 y 3 tazas de lácteos por día.
Ya sea leche o yogur bajos en grasa y si no consumes lácteos opta por bebida de soya. La leche de soja aporta una cantidad importante de calcio y tiene más proteínas que las demás bebidas vegetales. En cuanto a la grasa, tiene la mitad de grasa que la leche de vaca.
3. Evita el exceso de grasas no saludables, azucares añadidos y sodio.
Opta por aceite de oliva o aguacate y condimenta tu comida con especias. Demasiada sal es dañina y puede provocar presión arterial alta.
4. Cuando tengas antojo de algo dulce ve por lo naturalmente dulce
Endulza tu yogur con frutas, prepara helado con plátano y cacao, disfruta de una manzana con crema de maní. Hay muchas opciones para darle la vuelta al azúcar añadido. El azúcar solo proporciona energía y no otros nutrientes. En exceso, el azúcar añadido aumenta las probabilidades de tener sobrepeso y desarrollar diabetes.
5. Cuando comas fuera de casa verifica y compara la información nutricional
Elije opciones que sean bajas en calorías, grasas saturadas y sodio. Es mejor si decides con anticipación la comida que ordenaras porque puedes ser menos influido por las opciones altas en calorías si no tienes hambre cuando tomas la decisión.
No te olvides de tomar agua. El cuerpo está compuesto de aproximadamente un 60% de agua. Todas las células y órganos necesitan agua para funcionar. Pierdes agua a través de actividades diarias, como sudar y orinar. Beber agua es de las mejores formas de mantenerte hidratado.
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