4 básicos y sencillos pasos para elegir un buen yogurt, según Harvard

No existen dudas, este año la popularidad del yogurt ha crecido como la espuma. Lo cierto es que diversas tendencias de nutrición y bienestar han recomendado su consumo como parte de toda alimentación equilibrada y enfocada en bajar de peso. No en vano encabeza la lista de los super-alimentos más poderosos del planeta, de hecho es un producto básico en varias culturas sobre todo en países de Asia occidental y Oriente Medio.

Se cree que la palabra yogurt se deriva de la palabra turca “yoğurmak”, que significa espesar, coagular o cuajar. Se trata de un alimento muy antiguo, los relatos históricos describen a pastores nómadas que transportan leche en bolsas hechas con pieles de animales y las enzimas naturales en las bolsas que se transportaban cerca del cuerpo producían suficiente calor corporal para fermentar la leche, produciendo un alimento comestible que duraba más que la leche. Esta fue la introducción oficial del yogurt al mundo. 

Lo demás es historia, ya que con el paso de los años el yogurt se ha convertido en uno de los alimentos más consumidos en el mundo. Y lo mejor de todo es que es altamente medicinal y se asocia con grandiosas propiedades terapéuticas, entre las que se destacan sus cualidades para promover la pérdida de peso, mejora significativamente la salud digestiva e intestinal, fortalece al sistema inmunológico y es clave en la prevención de enfermedades. También aporta altos niveles de calcio y gracias a ello es un alimento muy poderoso para fortalecer huesos y dientes.

Sin embargo obtener las inmensas bondades del yogurt, dependerá en justa medida de la calidad del mismo. Actualmente la industria alimentaria pone a nuestro alcance una amplia oferta de marcas y presentaciones de yogurt, sin embargo no todo lo que brilla es oro y no todas son alternativas saludables.

Si bien existen todo tipo de recomendaciones al respecto, nada mejor que atenernos a las que pone a nuestro alcance la Escuela de Salud Pública de Harvard. Tal es el caso de este estudio en el cual su grupo de investigadores, se dio a la tarea de establecer 4 pasos fundamentales para seleccionar un yogurt saludable y así obtener todos sus beneficios medicinales.

¿Cómo elegir un yogurt de buena calidad? Según Harvard:

1. Apuesta por las variedades bajas en grasas

Un dato interesante acerca de la composición nutricional del yogurt, es que tiene el mismo porcentaje de grasa que el tipo de leche que se usa para prepararlo. Por lo tanto los podemos clasificar de la siguiente manera:

• Leche entera: contendrá 3.25% de grasa
• Leche baja: contendrá 0.5% -2% de grasa
• Leche sin grasa: contendrá menos del 0.5% de grasa 

La recomendación del Dra. Hauser, investigadora clínica en medicina de la Facultad de Medicina de Harvard, chef certificada y educadora en nutrición; es optar por las alternativas de yogurt bajas en grasas. Son la mejor opción para lograr un equilibrio entre la grasa saturada y el sabor, a la vez son una buena fuente de grasas saludables sin caer en los excesos.

2. Elige yogurt natural con proteínas moderadas

Sin lugar a dudas una de las grandes cualidades del yogurt, se encuentra en su alto contenido en proteínas magras. Es bien sabido que un adecuado consumo de proteínas se asocia con extraordinarios beneficios para promover la pérdida de peso, gracias a su poder saciante y claro también son un macronutriente fundamental que interviene en numerosas funciones. Sin embargo la cantidad de proteína por porción en los productos de yogurt comerciales varía bastante, por ejemplo: algunos contienen 15 gramos o más de proteína por porción de 8 onzas (1 taza), que es casi una cuarta parte de la proteína que un hombre adulto de 180 libras necesita por día.

Otro punto muy importante es buscar las opciones que fueron elaboradas con leche natural o yogurt de soja con una cantidad moderada de proteína, en lugar de aquellos que fueron suplementados artificialmente con suero de leche o proteína de soja. Una de las mejores recomendaciones es buscar el yogurt natural al estilo griego, que se distingue por su extraordinario contenido en proteínas porque se ha eliminado gran parte de su exceso de agua y esto concentra mucho más la densidad del yogurt. Por otro lado; en el extremo se encuentran las opciones de yogurts sin grasa o light, que aportan la módica cantidad de 4 gramos de proteína por porción y esto se debe a que tienen un mayor contenido de agua por volumen. Al final aportarán menos calorías y grasa, pero también muchas menos proteínas.

3. Evite a toda costa el yogurt light

Probablemente la peor alternativa de yogurt son las opciones que se venden como “lights” y la razón es simple: terminan siendo un producto altamente procesado. Para “compensar la grasa que se elimina”, los fabricantes suelen agregar espesantes como gelatina, goma de mascar y almidones, también se agregan endulcorantes y agentes aromatizantes. Todo esto con el objetivo de hacerlos más atractivos al gusto, pero mucho menos nutritivos. El resultado final no es nada bueno, ya que termina siendo todo menos yogurt y por ende se pierden la mayoría de sus atributos saludables. También son productos que se caracterizan por el uso de endulcorantes, saborizantes y colorantes, que se asocian con afectaciones en la salud. La información revelada en el estudio es contundente: no se recomienda el consumo de yogur light o descremado.

4. Elige yogurt sin azúcar

Es importante ser muy cautelosos a la hora de seleccionar opciones de yogurt comercial, al ser procesado a menudo contienen edulcorantes como: azúcar, miel, concentrados de jugo de frutas y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. A simple vista los yogures endulzados pueden ofrecer demasiados beneficios en cuestiones de sabor e inclusive muchos los consideran una buena opción para los niños. Sin embargo tenemos una mala noticia para ti: los yogures endulzados contienen tres o más cucharaditas de azúcar agregada, en solo una porción y por supuesto esto no es saludable para nadie. Es bien sabido que un alto consumo de azúcar deteriora considerablemente la salud y es un hábito que tiende a volverse adictivo. Si realmente quieres beneficiarte de las bondades del yogurt comienza por consumirlo “limpio”, un yogurt natural bajo en grasa es perfecto. Si no puedes sin un toque dulce, agrega un poco de miel, jarabe de arce o de agave.