5 consejos que te ayudarán a mantener tu dieta saludable sin pasar hambre
Las claves para no caer en el intento y cumplir tu propósito de bajar de peso este año
De acuerdo con el estudio realizar ayuno intermitente de días alternos, durante 4 semanas se asoció con: reducción en el peso corporal, la masa grasa y la circunferencia de la cintura. Y cambios dramáticos en el colesterol malo "LDL". Crédito: Shutterstock
La temporada de las fiestas decembrinas con la comida en exceso ha llegado a su fin. Probablemente te has decidido a iniciar el 2021 manteniendo una alimentación saludable, controlar o bajar de peso y sentirte con toda la energía. Aquí algunos consejos que te ayudarán a no claudicar, seguir tu plan y lograr tu objetivo.
Partamos de que las expectativas realistas ayudan a mantener un estilo de vida saludable. Si esperas perder demasiado peso en poco tiempo, además de no ser conveniente, es difícil seguir el plan para cumplirlo y los resultados no se mantienen. Proponerte resultados alcanzables y seguros evitará que te desanimes.
Los Institutos Nacionales de Salud señalan que la pérdida de peso debe ser de alrededor de 1 a 2 libras por semana durante un período de 6 meses. Las personas con un peso corporal inicial más alto pueden perder más libras que las personas con un peso corporal inicial más ligero. Eso no quiere decir que luego de 6 meses no puedas seguir bajando, la estrategia dependerá del paso que hayas perdido.
1. No pases hambre entre comidas
Puedes disfrutar de refrigerios entre comidas. Estos te dan el combustible y te ayudan a tener saciedad para que no tengas demasiada hambre llegada la hora de comer. Considera los bocadillos en tu conteo diario de calorías.
Por ejemplo, si tu dieta es de 1600 calorías, en tres comidas de 400 calorías, suman 1200, te quedan libres 400 calorías para disfrutar de un bocadillo a medio día y un postre en la tarde de 200 calorías cada uno.
Opta por bocadillos saludables como una manzana con una cucharada de mantequilla de maní u otra fruta; yogur natural colado y sin azúcar agregado; o un puñado pequeño de almendras, nueces o cacahuates sin sal, te dan energía y brindan saciedad, lo que reduce la tentación de comer chatarra.
2. Toma agua
A veces podemos confundir la sed con hambre. En lugar de ir al refrigerador, toma un vaso con agua y espera de 10 minutos a 20 minutos para ver si tu hambre disminuye.
La confusión ocurre en el hipotálamo, la parte del cerebro que regula tanto el apetito como la sed. Cuando se establece la deshidratación, los cables se cruzan en el hipotálamo dice a Health, Alissa Rumsey, portavoz de la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética.
Si realmente tienes hambre, opta por alimentos que sean hidratantes, como una fruta que tenga un alto contenido de agua y un alto contenido de fibra.
3. Come despacio, en al menos 20 minutos
Come despacio, tu cuerpo requiere de 20 a 30 minutos para enviar las señales de saciedad desde el estómago al cerebro. Si te aceleras a comer, lo más probable es que comas más de lo necesario. The Beet señala que generalmente comemos un 30 por ciento más de calorías de las que necesitamos en cada comida, y esas calorías se almacenan como grasa.
4. Primero los vegetales
La dietista Nicole Osinga, creadora de VegStart Diet aconseja en The Beet hacer “carga frontal”. Primero come los vegetales, luego los platos principales y al final el postre.
Con alimentos beneficiosos, ricos en fibra que llenan el estómago y alimentos ricos en proteínas como frijoles o legumbres, así es menos probable que te excedas con los alimentos ricos en calorías.
“La ensalada que comes no solo te llena…tu nivel de energía será más alto. La comida no debe hacer que quieras tomar una siesta”.
5. Consulta el menú previamente si comerás fuera de casa
Mantener una dieta saludable puede parecer difícil cuando se come fuera de casa. Consulta el menú antes de acudir al restaurante para evitar elegir precipitadamente una vez que estés ahí. Si tienes que viajar, investiga los restaurantes con anticipación. No te olvides de llevar algunos alimentos saludables para el viaje.
Mejorar tu alimentación es lo que funciona mejor para bajar y controlar el peso. Pero si lo combinas con actividad física puedes quemar aún más calorías.
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