Más frijoles y menos arroz blanco para reducir el riesgo de diabetes

Dejar el arroz refinado y comer más frijoles favorece tu salud, según investigadores de Harvard

Más frijoles y menos arroz blanco para reducir el riesgo de diabetes
Los frijoles son nutritivos. tienen un bajo índice glucémico, son bajas en grasas, sin colesterol y con un contenido bajo de calorías.
Foto: Caio / Pexels

Investigadores de Harvard recomiendan comer más frijoles, menos arroz blanco y menos carne roja para estar más sanos.

En estudios de dieta de un periodo de 10 años encontraron que las personas que aumentaron las porciones diarias de arroz blanco con el tiempo tenían una presión arterial más alta y niveles más altos de azúcar y grasas nocivas en la sangre, señales de advertencia de la diabetes tipo 2. En cambio, aquellos que comieron más porciones de frijoles que arroz redujeron en gran medida su riesgo.

Los frijoles son uno de los alimentos más nutritivos y saludables que pueden consumirse de manera diaria.  Tienen un bajo contenido de calorías, son bajas en grasas, sodio y tienen bajo índice glucémico. Entre todas sus bondades, pueden ayudar a prevenir la diabetes.

Quienes consumen alrededor de tres porciones y media por semana de legumbres como los frijoles, pueden reducir su riesgo de diabetes en un 35 por ciento, según revelan estudios. 

“El alto contenido de fibra y el bajo índice glucémico, junto con el alto contenido de proteínas de las legumbres, ayudan a prevenir los picos y caídas de azúcar no saludables que, si no se controlan, pueden provocar resistencia a la insulina y diabetes incontrolada”, publica la Indiana University Health.

¿Por qué menos arroz blanco?

La Fuente de la Nutrición de Harvard publica que en estudios realizados en Estados Unidos incluyendo a cerca de 200 mil personas se encontró que aquellos que comían cinco o más porciones de arroz blanco a la semana en comparación con aquellos que comían menos de una porción al mes tenían un 17% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

A diferencia del arroz blanco, el arroz integral tiene un impacto positivo en la salud. El consumo de dos o más porciones semanales en comparación con menos de una porción al mes está asociado con una reducción del 11% en el riesgo de diabetes tipo 2.

¿Por qué el arroz blanco o refinado no es saludable?

El arroz blanco no se considera un carbohidrato saludable como el arroz integral. El arroz integral mantiene sus nutrientes intactos de manera natural. Mientras que el arroz blanco es sometido a un proceso en el que pierde fibra y otros nutrientes.

El consumo de fibra se asocia con un menor riesgo de desarrollar diversas afecciones, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedad diverticular y estreñimiento.

El arroz refinado se pule para eliminar las capas de salvado y el embrión de modo que solo quede el endospermo blanco almidonado; de ahí el nombre de arroz “blanco”.

Durante el proceso de molienda y pulido se retiran la mayoría de las vitaminas B, minerales, fitoquímicos y fibra. Posteriormente pueden agregarse de nuevo una parte de las vitaminas B y el hierro, pero la fibra se ha ido.

El arroz integral tiene un índice glucémico (IG) bajo en 55 y el arroz blanco tiene un IG promedio de 64. Una dieta con alimentos de mayor IG está asociada con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. El índice glucémico (IG) es una medida del aumento de los niveles de azúcar en sangre después de ingerir un alimento en particular.

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