¿Bajar de peso sin pasar hambre? Es posible con la dieta saciante

Es momento de dejar en el olvido la vieja creencia que relaciona “estar a dieta” con comer poco y pasarla fatal. Hoy en día la tendencia de nutrición y salud nos invita a comer de manera abundante alimentos integrales, que no sólo son nutritivos y adelgazantes, brillan por su potencial saciante. 

Cada día con más fuerza comprobamos que perder peso es un tema bastante complejo, que involucra el buen equilibrio en diversos aspectos de nuestra vida cotidiana. Sin lugar a dudas el factor más importante para perder peso a largo plazo, radica en la calidad de la alimentación. La buena noticia es que hoy en día tenemos acceso a deliciosas opciones que más allá de formar parte de ingredientes que conforman una pauta alimenticia específica, son alimentos poderosos que con el simple hecho de consumirlos cotidianamente estaremos transformando nuestro estado de salud y peso corporal.

El apetito es una de las señales más importantes que nos manda el organismo, sin su existencia no sabríamos cuándo alimentarnos y nos quedaríamos sin energía. Sin embargo no siempre sabemos leer y satisfacer de manera correcta estos mensajes que manda el cuerpo, sobre todo teniendo en cuenta que vivimos en un entorno en el que abundan los alimentos procesados, poco nutritivos y altamente calóricos. De cierta manera el llamado natural del apetito para reabastecernos de energía, puede jugar en nuestra contra, confundirse con antojos y convertirse en un compañero traidor que eventualmente se deriva en aumento de peso y talla. La dieta saciante, es más bien un estilo de vida que nos invita a elegir alimentos densos en nutrientes que brindan una prolongada sensación de estómago lleno por más tiempo y por ende serán el mejor complemento para evitar comer en exceso. Teniendo en cuenta que la ansiedad por comer constantemente es uno de los principales enemigos de la pérdida de peso, vale la pena poner atención. 

De tal manera que hacer una adecuada selección de alimentos hará que se produzcan menos picos de hambre “entre-comidas” y de cierta manera ese es el éxito de esta tendencia. También es importante mencionar que estos grupos de alimentos, brillan por ser ricos en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra, aportan todo lo que el organismo necesita para estar fuerte ante el ataque de agentes patógenos que causan enfermedades e infecciones. Además son el mejor aliado de la digestión y la buena salud intestinal, promueven la eliminación de toxinas y desechos, son hidratantes y mejorar nuestro rendimiento físico y mental. 

¿Cuáles son los alimentos que promueve la dieta saciante?

Una de las grandes bondades de la dieta saciante es que se asocia con el consumo de alimentos muy nutritivos y variados, que en conjunto abren la puerta a infinitas posibilidades, de tal manera que la dieta no se vuelve monótona y aburrida. A continuación los grupos de alimentos que no podrán faltar en una alimentación saciante, que nos invita a seguir nuestra intuición y comer más nutritivo. El mejor camino para perder peso a largo plazo:

1. Proteínas

Entre los grupos de alimentos más recomendados se encuentran las proteínas, son consideradas el nutriente que más ayuda a aumentar la sensación de saciedad y evitar el hambre. Por lo tanto juegan un papel demasiado fundamental en la pérdida de peso, asegurar un consumo adecuado en la dieta diaria se asocia con beneficios para acelerar el metabolismo y tienen una especial acción en las hormonas reguladoras del peso. El peso corporal es regulado activamente por el cerebro, particularmente un área llamada hipotálamo. Para que el cerebro pueda determinar cuándo y cuánto comer, procesa varios tipos diferentes de información. Algunas de las señales más importantes para el cerebro son las hormonas que cambian en respuesta a la alimentación, se ha comprobado que una mayor ingesta de proteínas en realidad aumenta los niveles de las hormonas de la saciedad (reductoras del apetito) GLP-1, el péptido YY y la colecistoquinina, al tiempo que reduce los niveles de la hormona del hambre grelina. Al reemplazar los carbohidratos y las grasas con proteínas, reduce la hormona del hambre y aumenta varias hormonas de la saciedad. Esto conduce a una reducción importante del hambre y es la principal razón por la que las proteínas le ayudan a perder peso. Apuesta por el consumo de proteínas de alto valor biológico y crea un buen balance entre las fuentes animales y vegetales. Algunas de las mejores recomendaciones son: huevo, carne roja, pescados grasos, frutos secos, semillas, quesos curados, yogurt, legumbres, soja y leche. 

2. Fibra

Es bien sabido que los alimentos ricos en fibra, son un básico de la buena salud, digestión y en la pérdida de peso. A la vez según un estudio publicado en European Journal of Clinical Nutrition, la fibra es una fuente de nutrientes de inmenso poder saciante y la razón es simple: la fibra capta los nutrientes de los alimentos y los mantiene durante más tiempo en el intestino antes de digerirlos. Además de ello, la fibra absorbe agua y aumenta su tamaño, como consecuencia, la sensación de satisfacción se mantiene por más tiempo. También la fibra es clave para eliminar todo lo que el organismo no necesita, grasas, sales, toxinas, líquidos y desechos, que se alojan por meses por lo tanto es increíblemente depurativa. Adicionalmente los alimentos ricos en fibra, de manera específica se caracterizan por ser variantes con un elevado volumen y bajo aporte en calorías, el claro ejemplo por supuesto que son las verduras de hoja verde y las frutas, algunos de los básicos: lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinacas, espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza, papas y batatas al horno con cáscara, brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes). La fibra también se encuentra en una amplia gama de cereales integrales, guisantes, frijoles, legumbres, nueces y semillas, como la linaza y chía. Los nutricionistas recomiendan el consumo de frutas y vegetales con cáscara, y sobre todo en piezas enteras para obtener su aporte total en fibra. 

3. Grasas saludables

En los últimos meses todos hablan acerca de los beneficios de integrar grasas saludables como parte importante de la alimentación diaria y enfocada en la pérdida de peso, no en vano son el nutriente clave en la dieta cetogénica. Se recomienda que el consumo de entre el 20-30% de las calorías diarias, provenga de estas fuentes de grasas saludables y de hecho cuando no aseguramos dicha ingesta, el cuerpo presenta problemas con la absorción de vitaminas como la A, D, E y K. Por otra parte las grasas son de lo más saciantes y contribuyen activamente en la producción de energía, es por ello que se relacionan activamente con la pérdida de peso. Lo más importante es seleccionar las mejores fuentes, consumirlas en las cantidades adecuadas y seleccionar las mejores fuentes, es decir alimentos naturales y de calidad. Opta por integrar alimentos como: los aguacates, almendras, nueces, cacahuates, semillas de ajonjolí, de cacahuate, aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco, chocolate negro, salmón y atún. 

4. Hidratación natural

Los alimentos hidratantes son igual de importantes en toda alimentación saludable y por supuesto se asocian directamente con un grandioso potencial saciante. Es bien sabido que el agua es fundamental para que el organismo cumpla con numerosas funciones, es clave para transportar nutrientes a las células, es un lubricante del aparato digestivo y de los tejidos protegidos por mucosas, regula la temperatura corporal y amortigua las articulaciones. También el agua, es esencial en la pérdida de peso y se asocia con una óptima depuración del organismo. Lo mejor de todo es que los alimentos que brillan por su alto contenido en agua, se caracterizan por su bajísimo aporte en calorías y un alto contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes. Algunas de las opciones que no pueden faltar en tu alimentación diaria son: melón, lechuga, pepino, leche, tomate, apio, sandía, piña, fresas, té verde e infusiones, frutas cítricas, berros, hinojo, espinacas, coliflor, hongos y setas.