5 maneras para comer más mediterráneo, bajar de peso y recuperar la salud

Hoy en día tenemos a nuestro alcance todo tipo de dietas, que tienen la función de acoplarse a los diferentes estilos de vida y preferencias personales. Sin embargo los nutricionistas coinciden en que existen algunas tendencias que son una simple moda y que no siempre tienen el sustento científico adecuado. En muchas ocasiones realizar una dieta se vuelve más como una especie de castigo, que un estilo de vida disfrutable y sostenible. De cierta manera todo plan alimenticio que conduzca a restricciones extremas, no es saludable.

De tal manera que estamos acostumbrados a ver muchas dietas de moda ir y venir, sin embargo pocas son las tendencias que se enfocan en el sano equilibrio. La buena noticia es que la dieta mediterránea cumple con todos los requisitos para ser considerada la mejor y más benéfica para la salud, no en vano ha sido nombrada por cuarto año consecutivo como la más recomendada. En realidad es mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable, es una valiosa herencia cultural que engloba un estilo de vida a través de recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres y productos típicos diversos.

La dieta mediterránea es auténtica y eterna. En lugar de ser un plan que se enciende y se apaga, es un patrón de alimentación lleno de bondades nutricionales y medicinales. Entre sus principales virtudes se posiciona como un gran aliado para reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como es el caso de las cardiovasculares, la diabetes y la obesidad. 

Lo mejor es que con la dieta mediterránea, no existe la necesidad de contar calorías, ni atenerse a dietas de “alimentos para evitar” o bien tener que adquirir ingredientes costosos y difíciles de adquirir. Muchos de los ingredientes mediterráneos más utilizados son alimentos básicos de la despensa, como atún enlatado, frijoles enlatados, tomates enlatados, aceitunas, pasta, papas, cebollas, cereales integrales, yogur natural, frutas y verduras, frutos secos y semillas. Sin lugar a dudas una de sus más grandes ventajas es lo fácil y realizable que es seguir este estilo de alimentación, lleno de propiedades terapéuticas. 

Si te interesa empezar a seguir una dieta mediterránea, te presentamos cinco sencillas formas para transformar tu alimentación y comer más mediterráneo.

1. No elimines los carbohidratos

Actualmente se ha desatado con intensidad la corriente de las dietas bajas en carbohidratos, siendo su mayor exponente es la dieta cetogénica y aunque se trata de una tendencia que ha ganado muchos seguidores, diversos nutricionistas coinciden en que no es sostenible a largo plazo. Al reducir el consumo de carbohidratos, estamos omitiendo la ingesta de alimentos muy saludables y necesarios para el buen funcionamiento del organismo; como es el caso de los cereales integrales, frijoles, legumbres, algunas frutas y verduras. Esos alimentos contienen antioxidantes, fibra, vitaminas, minerales y energía. Incluso la pasta blanca proporciona energía de buena calidad y de lenta absorción, la dieta mediterránea promueve el consumo de pasta. Recuerda que lo más importante es vigilar las porciones y evitar cocinarla demasiado, la pasta empapada de agua tiene un índice glucémico más alto (lo que significa que volverás a tener hambre más rápido). Apuesta por consumir la pasta ‘al dente’ y agrega abundantes vegetales con aceite de oliva. Por último y no menos importante cuando se trate de carbohidratos es importante elegir las versiones integrales y vigilar las porciones.

2. Cocina con aceite de oliva

No nos vamos a cansar de hablar acerca de los inigualables beneficios nutricionales y medicinales que aporta el consumo de aceite de oliva. Es considerado el pilar fundamental de la dieta mediterránea, contiene grasas monoinsaturadas, que se relacionan con un nivel más bajo de colesterol total y un colesterol LDL “malo” más bajo. El aceite de oliva extra virgen contiene una destacada riqueza en antioxidantes, que lo vuelven una magnífica herramienta para combatir a los radicales libres y es clave en la prevención de enfermedades crónicas. Goza de magníficas propiedades antiinflamatorias, es considerado un gran aliado protector de la salud cardiovascular, beneficia la pérdida de peso, reduce el riesgo de padecer diabetes, artritis y tiene propiedades anticancerígenas. Apuesta por integrarlo crudo en todo tipo de sopas, cremas, ceviches, guisados, pastas, carnes y ensaladas. 

3. Sazona con cítricos

Los cítricos no solo son una de las frutas más populares del invierno, brillan por sus propiedades nutricionales al ser una fuente natural de importantes vitaminas y minerales. Se destacan por su alto contenido en vitamina C y antioxidantes, que fortalecen al sistema inmunológico y protegen al organismo de enfermedades causadas por virus y bacterias. A la vez los cítricos se caracterizan por sus inigualables beneficios desintoxicantes, son ideales para depurar órganos y sistemas. Lo mejor de todo es que aportan mucho sabor en los platillos y son un gran aliado para reemplazar el uso excesivo de sal, cocinar con ellos es perfecto para potenciar ciertos sabores y van de maravilla con vegetales, pescados, carnes y mariscos. Apuesta por utilizar el jugo y ralladura de limones, naranjas, toronjas, mandarinas y limas, son ideales para marinar alimentos, preparar salsas y aderezos. Lo mejor de todo es que son bajísimos en calorías, perfectos para cuidar la línea y proteger la salud.

4. Come pescado dos veces por semana

Una de las reglas básicas de la dieta mediterránea es basar la alimentación en el consumo diario de vegetales, frutas, granos enteros y grasas saludables. Vigilar y moderar las porciones de productos lácteos y limitar el consumo de carne roja, por el contrario promueve el consumo de dos veces por semana de productos como el pescado, aves, frijoles y huevo. Se recomienda el consumo de variantes de pescados con alto contenido graso como es el caso de el salmón y la caballa que contienen grasas omega-3 saludables para el corazón, aunque todo tipo de pescado (y mariscos) son fuentes de proteínas saludables y de alto valor biológico. Apuesta por consumir pescados frescos y de temporada, es más fácil de lo que crees tener una deliciosa y saludable comida completa en minutos. Agrega rodajas de limón, aceite de oliva, hojas de cilantro, pimienta y sal, y hornea por 8 minutos. 

5. Consume más yogurt

En los últimos meses todos hablan acerca de los beneficios de los alimentos fermentados y ricos en probióticos, sin lugar a dudas el yogurt es uno de los más valorados. Es considerado uno de los super-alimentos del momento, es ricos en proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Su consumo se asocia con grandes beneficios para mejorar la digestión, proteger la salud intestinal, nutre al microbioma y estimula al sistema inmunológico. Lo mejor de todo es que integrar el yogurt en la dieta diaria es fácil y delicioso, opta por consumirlo en el desayuno con un poco de avena y frutos rojos. Como refrigerio dulce, en salsas y aderezos. Los nutricionistas recomiendan elegir yogurt griego natural al 2% y evita el uso de aquellas variantes que contengan azúcar, saborizantes o colorantes.