8 alimentos con más potasio que los plátanos
Los plátanos no son la única fuente de potasio, hay otros alimentos que incluso contienen más de este mineral
Los frijoles, lentejas y otras legumbres son excelentes fuentes de fibra y hierro Crédito: Shutterstock
Tu cuerpo necesita potasio. Es un mineral que favorece el funcionamiento del riñón y del corazón, la contracción muscular y la transmisión nerviosa. De acuerdo a los Institutos Nacionales de Salud (NIH), obtener muy poco potasio puede aumentar la presión arterial, reducir el calcio en los huesos y aumentar el riesgo de cálculos renales.
Cuando se habla de fuentes de potasio, probablemente lo primero que te venga a la mente sea el plátano, pero no es el único alimento que puede aportarte este importante electrolito. Hay alimentos de origen vegetal que incluso aportan más potasio que el plátano (un plátano mediano aporta 422 mg te potasio). Aquí 8 de ellos:
1. Albaricoques secos
Media taza de albaricoques secos te aporta 1,101 mg de potasio. Los albaricoques son una gran fuente de antioxidantes, incluidos el betacaroteno y las vitaminas A, C y E. Además te aportan fibra para favorecer tu salud digestiva.
2. Lentejas
Las lentejas son muy nutritivas y saludables. Tienen un alto contenido en potasio, una taza de lentejas cocidas te aporta 731 mg. También te proporcionan proteínas, folato, fibra, hierro y otros nutrientes. Contienen sustancias químicas vegetales llamadas polifenoles con actividad antioxidante. Son bajas en sodio y grasas saturadas.
3. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas contienen muchas vitaminas y minerales, además de fibra y antioxidantes. Media taza te aporta 699 mg de potasio.
Las ciruelas pasas destacan por su capacidad de ayudar a aliviar el estreñimiento, ya que además de fibra, contienen sorbitol, que es un alcohol de azúcar con efectos laxantes naturales, según explica Healthline.
4. Calabaza
Las calabazas de invierno son nutritivas y beneficiosas. Una taza de calabaza bellota machacada te brinda 644 mg de potasio.
La Universidad del Estado de Michigan señala que las calabazas de invierno también aportan compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, contienen altos niveles de alfacaroteno y betacaroteno, que se convierten en vitamina A, son buena fuente de vitamina C y fibra no digerible que puede evitar que el azúcar en sangre suba después de comer.
5. Pasas
Media taza de pasas te aporta 618 mg de potasio. Las uvas secas conocidas como pasas son fuente de potasio y también te aportan energía, fibra, hierro, cobre y vitaminas que son esenciales para producir glóbulos rojos y transportar oxígeno por todo el cuerpo.
Las pasas aportan energía en forma de calorías y azúcares, por ello es que no debemos abusar de su consumo. Un cuarto de taza de pasas (40 g) aporta 120 calorías.
6. Frijoles
Los frijoles son muy nutritivos, con un bajo contenido de calorías, de grasas, sodio y también bajo índice glucémico.Una taza de frijoles aporta 607 mg de potasio, son fuente de proteína vegetal, fibra. Por su contenido en folato y de hierro, los frijoles te puede ayudar a prevenir la anemia ferropénica (por falta de hierro) y anemia megaloblástica (por deficiencia de folato).
7. Jugo de naranja
Una taza de jugo de naranja te proporciona 496 mg de potasio. El jugo de naranja tiene vitaminas, minerales y fitoquímicos, pero su consumo debe limitarse ya que carece de la fibra de la naranja y su contenido de azúcar es elevado.
Consume no más de un vaso pequeño (cuatro a seis onzas) por día, recomienda la Fuente de Nutrición de Harvard.
8. Soja
La soja es rica en nutrientes que incluyen vitaminas B, fibra, potasio, magnesio y proteínas de alta calidad. Media taza de soja hervida te brinda 443 mg d potasio.
La proteína de soya se considera una proteína completa ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y que deben obtenerse de la dieta.
¿Cuánto potasio necesitas al día?
El potasio que necesitas lo puedes obtener a través de los alimentos. La ingesta adecuada depende de la edad y del género. Los hombres mayores de 19 años requieren de 3,400 mg de potasio al día, mientras que las mujeres mayores de 19 años requieren 2,600 mg.
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