El nutriente número 1 para bajar de peso todos los días

El camino para bajar de peso no siempre es fácil y puede ser bastante complejo. De tal modo que se vuelve muy normal, probar todo tipo de dietas con el fin de conseguir buenos resultados. Si estás cansado de experimentar pautas que no te han funcionado, probablemente se relacione con el plan de alimentación que estás siguiendo. En muchas ocasiones solemos consumir alimentos que no aportan saciedad a largo plazo y que probablemente contengan poca fibra. 

Lo cierto es que en muchas ocasiones hemos escuchado sobre la fibra, pero la realidad es que no solemos darle la importancia que amerita. Lo primero que debes de saber es que la fibra juega un papel importante en el control del peso a largo plazo y, sin embargo, en general las personas todavía no obtienen la cantidad suficiente. Según información liberada por USDA, se recomienda que los adultos consuman al menos 25 (para mujeres) a 38 (para hombres) gramos de fibra al día. La mala noticia es que la ingesta recomendada para algunos resulta imposible, sobre todo teniendo en cuenta la alimentación que caracteriza a la sociedad moderna, en la cual abunda el consumo de alimentos procesados. A esto debemos sumar la información corroborada por la Universidad de Harvard en la cual se estima que el estadounidense promedio, obtiene la módica cantidad de 10 a 15 gramos de fibra día.

Al observar cómo la disminución de la ingesta adecuada de fibra afecta al cuerpo, las consecuencias son bastante graves. No solo en términos de aumento de peso y obesidad, sino que incluso está relacionado con una gran cantidad de enfermedades autoinmunes. De tal modo que es importante darnos a la tarea de entender mucho más a fondo el papel que juega la fibra en nuestra salud. 

Primero lo primero ¿Qué hace la fibra a el cuerpo? La fibra es en realidad indigerible, es decir pasa directamente por nuestro sistema y es parte de los carbohidratos que se encuentran en las paredes celulares de las plantas, por lo tanto elementos comunes que provienen de las plantas la tienen como es el caso de frutas, verduras, granos integrales, frijoles, legumbres, aguacates, verduras de hoja verde y más. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.  La fibra soluble es la que se asocia con grandes beneficios para proteger y mejorar la salud del corazón, ya que tiene la capacidad de ayudar a reducir el colesterol total y el colesterol malo. Mientras que la fibra insoluble es el tipo que se relaciona directamente con beneficios para proteger la salud gastrointestinal, se dice que actúa como una especie de “escoba” que arrasa con todo lo que el organismo no necesita y es por ello clave para combatir el estreñimiento y también en la pérdida de peso. También debido a la forma en que esta fibra se mueve través de su cuerpo, en realidad tiene el poder de acelerar el metabolismo y es de gran ayuda para sentirse más satisfecho durante períodos de tiempo más largos. 

Al digerir los alimentos, el cuerpo gasta calorías; la fibra es indigerible, no tiene calorías, la genialidad es que el cuerpo intenta descomponerla y a este “intento” se le llama termogénesis. Es la capacidad de generar calor en el organismo debido a las reacciones metabólicas, lo cual termina impactando finalmente en el metabolismo. Entonces, cuanta más fibra consumamos, más rápido será el metabolismo.

Probablemente uno de los efectos más sorprendentes de la fibra, es que puede adherirse a las toxinas del cuerpo, a las calorías y a las células grasas, por lo tanto es clave para potenciar su eliminación. La fibra actúa como una esponja en el estómago y en los intestinos, tiene el poder de combinarse con el colesterol, el estrógeno y las toxinas, y expulsa a estas sustancias del cuerpo.

Uno de los motivos por los cuales la fibra es tan importante para bajar de peso, es que tiene la capacidad de combinarse con la grasa y las calorías. Es decir cuando comemos alimentos calóricos y ricos en grasas, la fibra se une con un porcentaje de esas calorías y grasas y las expulsa del cuerpo. Por lo tanto, se evita que el 100% de esas calorías y grasas ingresen al torrente sanguíneo, donde finalmente terminan acumulándose en los muslos, las caderas y el vientre. Es por ello que resulta tan fundamental en la pérdida de peso, ya que un porcentaje de esas calorías si se combinan con la fibra, al no poderse digerir esas calorías y gramos de grasa terminan siendo evacuados. 

Debido a este proceso, los estudios muestran que consumir una cantidad suficiente de fibra dietética puede reducir significativamente el riesgo de aumento de peso. Debido a que el cuerpo se siente lleno de fibra, es menos probable que las personas coman en exceso a largo plazo, creando un déficit calórico con el tiempo. Integrar alimentos ricos en fibra en la dieta, no solo aporta saciedad, es clave para ingerir menos calorías en las comidas y evitar comer entre comidas. 

Otra genialidad del consumo de fibra, es que juega un papel importante en la reducción de la inflamación en el cuerpo y el riesgo de enfermedades autoinmunes. Es clave para tener una microbiota sana, ya que sin fibra, el revestimiento de la pared intestinal del microbioma comienza a adelgazarse. Las bacterias que se acercan a la pared intestinal entrarán en el torrente sanguíneo, lo que produce citocinas. La citocinas son sustancias que causan inflamación y, según los estudios, está relacionada con todo tipo de enfermedades autoinmunes. Es por ello que escuchamos tanto sobre la importancia de repoblar el microbioma con una dieta alta en fibra, puede actuar de manera similar a los prebióticos y probióticos, que brillan por sus propiedades para potenciar la salud intestinal. Lo cual beneficia la salud del sistema inmunológico, el funcionamiento digestivo y claro, la pérdida de peso. 

Prácticos consejos para comer más fibra:

• Elige bien las frutas que consumes diariamente. Por ejemplo: cambiar una taza de sandía por una taza de frambuesas. La diferencia es significativa: una taza de sandía contiene 1 gramo y una taza de frambuesas es 8 gramos de fibra.  Cambia de lechuga a col rizada, eso te lleva de 1 gramo a 3 gramos.
• Cambia de [una rebanada de] pan blanco por pan de trigo integral. Este sencillo cambio te lleva de 1 gramo a 5 gramos de fibra.
• Cambia tu opción de cereales de desayuno. Si sueles consumir Special K o copos de maíz, cámbialos por All-Bran, ganarás 13 gramos de fibra.
•  Planifica tus comidas: Esfuérzate por consumir al menos 5 gramos de fibra por comida o más.
• Elige los alimentos correctos. Apuesta por basar en tu dieta el consumo de granos 100% integrales, verduras, frutas con piel, frijoles, lentejas, nueces y semillas.
• Ten paciencia. Es probable que al inicio experimente algo de gases e inflamación, pero cuando estos síntomas pasen te sentirás de maravilla. De hecho la mayorías de las personas que tienen un vientre plano, se estima consumen de 60 a 80 gramos de fibra al día. Empieza lentamente y vas subiendo la ingesta gradualmente. 
• El agua es fundamental. Al aumentar la ingesta de fibra es vital asegurar y aumentar la ingesta de líquidos. Al comer mucha fibra sin una hidratación adecuada, la fibra puede endurecerse. Une buena recomendación: Por cada 10 gramos de fibra, beber un litro de agua.