Existen productos que son todo un básico de despensa y que sin lugar a dudas se encuentran en las cocinas de todos los hogares. Tal es el caso de la harina para todo uso, que es considerada el ingrediente estrella de muchas comidas clásicas como el pan, pasta, galletas, base de pizza y bizcochos. Aunque se trata de un producto fundamental en muchas preparaciones, también se sabe que puede causar diversos problemas digestivos, principalmente inflamación. Además es importante mencionar que no está particularmente llena de nutrientes.
La buena noticia es que hoy en día la tendencia de bienestar y salud, pone a nuestro alcance todo tipo de productos sustitutos que no solo son una grandiosa alternativa a la harina blanca tradicional. También saben muy bien y eso hace que se vuelva mucho más fácil integrarlas en la dieta diaria. Sin lugar a dudas una de las opciones más populares de los últimos tiempos es la harina de garbanzos.
Primero lo primero ¿Qué es la harina de garbanzo? En realidad se trata de un producto bastante sencillo en términos de su contenido: en pocas palabras está elaborada con de garbanzos finamente molidos. Sin embargo es mucho más de lo que imaginamos, resulta la alternativa perfecta para quienes se ven obligados a retirar el consumo de gluten de su dieta, ya que sustituye a la perfección el uso de harina de trigo.
Se trata de un producto muy nutritivo, ya que prácticamente se encuentra libre de procesados que deterioran su valor nutricional. Así como los garbanzos son considerados uno de los super-alimentos más saludables, lo es su harina que es muy rica en vitaminas del grupo B, A, E, C y también es rica en omega 6, hierro y fibra. Para mayor detalle, es un producto cargado de importantes nutrientes. Una taza (92 gramos) de harina de garbanzo contiene:
- 378 calorías
- 20 gramos de proteínas
- 6 gramos de grasas
- 53 gramos de carbohidratos
- 10 gramos de fibra
- 30% de la ingesta recomendada de tiamina
- 101% de la ingesta recomendada de folato
- 25% de la ingesta recomendada de hierro
- 29% de la ingesta recomendada de fósforo
- 38% de la ingesta recomendada de magnesio
- 42% de la ingesta recomendada de cobre
- 74% de la ingesta recomendada de manganeso
Por lo tanto se trata de un producto sumamente nutritivo, rico en vitaminas y minerales esenciales para la salud. A la vez su aporte en fibra resulta el complemento perfecto para promover la salud digestiva, intestinal y se distingue por su potencial saciante que beneficia la pérdida de peso.
Otra de sus grandes y únicas virtudes, sobre todo al tratarse de “harina”, se relaciona con su contenido en antioxidantes beneficiosos llamados polifenoles. Es bien sabido que los antioxidantes son compuestos que luchan contra moléculas inestables llamadas radicales libre, que se relacionan con un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas como sucede con la obesidad. Además, recientemente se están estudiando los efectos de la harina de garbanzo por su capacidad para reducir el contenido de acrilamida de los alimentos procesados. La acrilamida es un subproducto inestable del procesamiento de alimentos, que tiene la peculiaridad de encontrarse en niveles altos en bocadillos a base de harina y papa. Es una sustancia potencialmente cancerígena y se ha relacionado con problemas con la reproducción, la función nerviosa y muscular, así como con la actividad enzimática y hormonal.
Sin lugar a dudas una de sus más grandes cualidades es que tiene muchas menos calorías que la harina de trigo normal. En comparación con la misma porción de harina de trigo refinada, 1 taza (92 gramos) de harina de garbanzo tiene aproximadamente un 25% menos de calorías. Esto significa que es menos densa en energía. Es bien sabido que la densidad energética y el tamaño de las porciones, han tomado un papel importante en el control del peso. En un estudio de 12 semanas realizado en 44 adultos con sobrepeso, los participantes que recibieron instrucciones de comer más alimentos bajos en calorías perdieron de 4 a 8 libras (1,8 a 3,6 kg) más que los que recibieron instrucciones dietéticas más complejas. Por lo tanto, reemplazar la harina de trigo con harina de garbanzo puede ayudar a reducir las calorías sin cambiar necesariamente el tamaño de las porciones. Una gran razón para seguir perdiendo peso.
Por último y no menos importante la harina de garbanzo, afecta el azúcar en sangre menos que la harina de trigo. La razón es simple y es que contiene aproximadamente la mitad de los carbohidratos que la harina blanca y, por lo tanto, sus efectos sobre la glucosa son diferentes. También se trata de un producto de bajo índice glucémico (IG), para mayor contexto: la harina blanca tiene un IG de aproximadamente 70 y la de garbanzos tienen un IG de 6, se cree que los bocadillos hechos con harina de garbanzos tienen un IG de 28 a 35. Complementario a ello se cuenta con diversos estudios que avalan su bajo contenido sus efectos para mantener bajos los niveles de azúcar en sangre.
¿Cómo puedes hacer tu propia harina de garbanzos?
La realidad es que cada vez es más fácil encontrar harina de garbanzo en los supermercados, sobre todo los orgánicos. Sin embargo siempre es una buena idea saber prepararla, sobre todo por lo sencillo que resulta.
Lo único que necesitas para hacer harina de garbanzo es tener: garbanzos secos (en crudo), un buen procesador de alimentos y un colador. Si vas a darle mucho uso a la harina, entonces es una buena idea hacer una buena cantidad (1 Kg), si la guardes en un bote hermético se conserva perfecto y la irás utilizando conforme necesites.
Para prepararla, introduce primero los garbanzos en el procesador. Ve haciéndolo poco a poco para no sobrecargar el procesador. Como los garbanzos son duros, tardarás entre unos 3 y 5 minutos en conseguir que se conviertan en harina (dependiendo de la potencia la máquina). Finalmente retira la harina y cuela hasta que quede bien finita y lista para usar. Apuesta por integrarla en panes caseros, pasta, galletas y postres. ¡Te sorprenderás!
