5 formas sencillas de perder grasa abdominal mejorando tu alimentación, respaldadas por la ciencia
Con una cintura mayor a 35 pulgadas en mujeres y 40 pulgadas en hombres hay un alto riesgo de desarrollar enfermedades crónicas; los expertos dan sencillos y efectivos consejos para reducir la grasa abdominal
Tu cintura debe medir menos de 35 pulgadas si eres mujer. Crédito: Anna Tarazevich | Pexels
Bajar de peso, especialmente perder grasa abdominal, no solo es cuestión de lucir una silueta esbelta, también puede ayudarte a vivir más tiempo. Las cinturas más grandes están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes e incluso cáncer.
Reducir la grasa abdominal, mejora el funcionamiento de los vasos sanguíneos y también mejora la calidad del sueño, dice el Dr. Kerry Stewart, director de fisiología clínica y de investigación en Johns Hopkins.
Hay algunos cambios sencillos en tu alimentación que recomiendan los nutricionistas y cardiólogos para reducir tu cintura, bajar de peso y estar más saludable.
1. Reduce los carbohidratos no saludables
Menos carbohidratos es una forma eficaz de perder grasa. Una forma de comer menos carbohidratos no saludables es alejando aquellos que tienen un alto contenido de carbohidratos y azúcar y no tienen mucha fibra, como el pan, las papas, el arroz refinado, los cereales azucarados y los refrescos.
Healthline señala que las dietas bajas en carbohidratos a veces conducen a una pérdida de peso de 2 a 3 veces mayor que las dietas bajas en grasas. Harvard recomienda ir por los carbohidratos saludables, estos son los cereales integrales, verduras, frutas y frijoles sin procesar o mínimamente procesados.
2. Evita las bebidas y comidas azucaradas
El azúcar añadido es aquel que se agrega a los alimentos, bebidas y condimentos durante el procesamiento. Este tipo de azúcar aporta cero nutrientes pero muchas calorías añadidas. Favorece la obesidad, la diabetes y puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
La principal fuente de azúcar añadido son los refrescos, otras fuentes son los productos horneados (como pasteles, magdalenas, galletas y pasteles), helados y dulces. Revisa las etiquetas, muchos productos suelen esconder el azúcar añadido con otros nombres
La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de 6 cucharaditas de azúcar añadido al día para la mayoría de las mujeres y no más de 9 cucharaditas para la mayoría de los hombres.
3. Come más proteínas
Consumir proteína es importante para la salud de tu cuerpo y también para perder peso. Comer proteínas puede aumentar tu tasa metabólica y reducir el apetito. La proteína mantiene la sensación de saciedad mucho mejor que las grasas y los carbohidratos. Según investigaciones, la proteína te hace sentir satisfecho y ayuda a reducir antojos de carbohidratos.
Entre las proteínas saludables se encuentran el pescado, aves (pollo y pavo), legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, soja, etc.) y las nueces.
4. Consume más fibra
Los alimentos ricos en fibra le hacen sentir lleno por más tiempo. La fibra agrega volumen a las comidas, pero con pocas calorías. “En estudios en los que las personas se someten a diferentes tipos de dietas, quienes tienen dietas altas en fibra generalmente consumen en promedio un 10% menos de calorías“, publican los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
5. Evita los alimentos procesados
Los ingredientes de los alimentos procesados suelen tener un alto contenido de grasas trans, azúcar agregada y sal o sodio, tres cosas que dificultan que pierdas peso. Además de afectar tu peso y medidas, los alimentos procesados como las carnes frías tienen efectos secundarios negativos en tu salud, como un aumento en el riego de cáncer.
¿Cuánto debe medir mi cintura?
Para reducir los riesgos cardíacos y de diabetes, tu cintura debe medir menos de 35 pulgadas si eres mujer o menos de 40 pulgadas si eres hombre.
Mide tu cintura
Párate derecha con las puntas de los pies ligeramente separadas, descúbrete la cintura, coloca tus brazos a los costados de tu cuerpo y relaja tu abdomen.
Pon la cinta métrica entre la última costilla y el borde superior del hueso de la cadera, toma la medida al momento de sacar el aire luego de respirar profundamente.
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