No todas las calorías son iguales: qué considerar a la hora de bajar de peso

Todos queremos bajar de peso, lo más rápido posible. Sin lugar a dudas cuando iniciamos este camino,  uno de los conceptos más relevantes son las calorías, que han despertado un enorme interés por su impacto en la salud y la silueta. Es bien sabido que el balance entre las calorías que se ingieren y las que se gastan es uno de los equilibrios nutricionales más importantes y de él depende el peso corporal.

La fórmula es más sencilla de lo que creemos, cuando los ingresos calóricos corresponden con los gastos, se mantiene el peso. Cuando superan el gasto, el peso aumenta. La cantidad de calorías que utiliza tu organismo para realizar estas funciones básicas se conoce como metabolismo basal, es el proceso por el cual el cuerpo convierte lo que comemos y bebemos en energía. Durante este complejo proceso, las calorías que aportan los alimentos y las bebidas se combinan con oxígeno para liberar la energía que el organismo necesita para funcionar.

Lo cierto es que muchas personas que desean bajar de peso, se preguntan sobre la mejor manera de medir el consumo calórico. Y bueno, no es tan complejo, ya que en la práctica se puede saber si se están consumiendo las calorías oportunas por la dinámica de nuestro peso. Es decir si se mantiene con el tiempo quiere decir que estamos haciendo algo bien. Finalmente ingresar calorías es indispensable por el simple hecho que el organismo precisa de energía para funcionar.

Sin embargo, es un hecho que las calorías seguirán dando de qué hablar. La buena noticia es que hoy en día contamos con información y poderosas herramientas que nos sirven como guía para gestionar mejor el consumo calórico y así obtener el beneficio que verdaderamente importa: la salud y un peso corporal sano. Con base en ello lo primero que debemos de saber es que no todas las calorías son iguales y también existen varios conceptos importantes que giran en torno a ellas.

El primero es la carga glucémica, que es considerada como el rendimiento energético de una misma cantidad de hidratos de carbono y que puede variar según la composición del alimento, pues determina su disponibilidad y velocidad de absorción. Este concepto nos lleva a plantearnos si es lo mismo una caloría procedente de hidratos de carbono, que una procedente de las grasas. Lo más importante que debemos diferenciar es: el organismo no gestiona estos nutrientes de idéntica manera; la grasa de la dieta parece acumularse más fácilmente como grasa en el cuerpo que los hidratos de carbono.De hecho la  carga glucémica también suele considerar la cantidad de carbohidratos en el tamaño de las porciones.

También existe otro concepto muy importante que se relaciona directamente y que es el índice glucémico, el cual indica la velocidad a la que se absorben los carbohidratos de un alimento. De tal modo que existen comidas como el arroz blanco, que son de alto IG, que se eleva enseguida en la glucosa sanguínea y otros que son bajos, como es el caso de las legumbres y los cereales integrales en los que la glucosa sube de forma gradual.

¿Cómo distribuir con éxito la ingesta calórica?

Es bien sabido que la energía se obtiene a través de los alimentos, en particular de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, que se encuentran en diferentes proporciones según el alimento. Sin embargo existen algunos parámetros a considerar en la dieta diaria que pueden ser de gran ayuda.

• Hidratos de carbono, cuya combustión produce unas 4 kilocalorías por gramo, deben aportar el 55-65% del total de las calorías de la dieta.
• Grasas, que aportan 9 kilocalorías por gramo, el 25-30%.
• Proteínas, que producen 4 kilocalorías por gramo y cuya principal función no es energética, deberían contribuir con el 10-15%.

Esta repartición de nutrientes deberá repartirse a lo largo del día. De hecho diversos especialistas enfatizan en que saltarse el desayuno o la cena para reducir calorías es un error, por lo tanto siempre será lo más saludable y recomendable consumirlas de manera gradual y equilibrada en cada comida.  Un buen esquema de repartición de calorías sería el siguiente:

•  20-25% del total en el desayuno
• 40-45% en la comida
• 30-35% en la cena
• Si se añade un 10% para una merienda, se puede restar un 5% a la comida y otro 5% a la cena

¿Por qué son más importantes los carbohidratos?

Nuestro organismo metaboliza los carbohidratos para la producción de glucosa, la glucosa es la molécula por la que generamos y obtenemos energía vital, es por ello que es importante tener mucho cuidado con bajar de peso disminuyendo el consumo de carbohidratos, como lo propone la dieta cetógenica. La principal razón es que los carbohidratos también tienen una importante participación en el funcionamiento de algunas células y órganos, al ser ricos en fibra, ayudan a que nuestro organismo lleve a cabo una digestión adecuada y así se logran evitar problemas como el estreñimiento.

Otro punto importante es que ni las proteínas ni las grasas, son alternativas viables como principal fuente de energía. El exceso de grasas limitaría la disponibilidad de glucosa, combustible de muchas células, y pondría en peligro el aporte de micronutrientes hidrosolubles. Y más proteínas implicaría un mayor aporte de nitrógeno, lo que sobrecargaría el hígado y los riñones.

Por lo tanto la calidad de las calorías que consumimos si importa e influye de manera contundente en nuestro estado de salud. Es indispensable tener cuidado y evitar el consumo de calorías vacías, que alude a aquellos alimentos y bebidas que contienen nutrientes energéticos que aportan muchas calorías pero cuyo contenido en en nutrientes es escaso o nulo. El prototipo de caloría vacía es el azúcar.

Asegurar un buen equilibrio calórico es una medida importante de salud. Ni muchas ni pocas, más bien las cantidades adecuadas y de calidad. Apuesta por evitar el consumo de alimentos calóricos superfluos, como el azúcar, los refrescos, las mermeladas, la bollería, el alcohol y los alimentos ricos en grasas, como la mantequilla. Elige alimentos naturales, frescos y de temporada, y opta por preparar las comidas en casa. Finalmente no solo controlarás el peso, es una poderosa herramienta contra la prevención de enfermedades.