El truco más fácil para bajar de peso de acuerdo con expertos: comer dos porciones de verduras al día
Volver un hábito cotidiano el consumo de más de dos porciones de verduras al día, es el secreto mejor guardado para bajar de peso. Además es la mejor manera de aumentar la ingesta de nutrientes esenciales y fibra, mejorar la digestión y depurar al organismo
Los CDC señalan que consumir una dieta rica en frutas y verduras a diario puede ayudar a reducir el riesgo de muchas de las principales causas de enfermedad y muerte. Crédito: Ella Olsson | Pexels
Todos queremos gozar de un peso óptimo y lucir bien, además es bien sabido que el peso corporal se relaciona directamente con nuestro estado de salud física y mental. Lo cierto es que en los últimos meses todo se ha dicho acerca de la pérdida de peso con base en ello han salido a la luz todo tipo de dietas y recomendaciones. También sabemos que adelgazar con salud y a largo plazo requiere del buen equilibrio entre diversos factores relacionados directamente con el estilo de vida, la alimentación, el descanso y manejo del estrés.
Finalmente perder peso requiere de ciertos cambios, más no sacrificios restrictivos. Y una buena y sostenible forma de lograrlo es reemplazar los alimentos que se relacionan con la ganancia de peso, es decir aquellos que brillan por su densidad calórica por alternativas ricas en nutrientes y bajas en calorías. Aunque lo cierto es que los especialistas enfatizan en que la mejor manera de bajar de peso no es pensar en la dieta en términos de reemplazo, sino de adición. Con base en ello ha surgido una nueva propuesta, encabezada por la especialistas Andrea Ovard, dietista nutricionista registrada y especialista certificada en dietética deportiva para idealfit.com, el truco más fácil para bajar de peso es comer dos porciones de verduras al día.
Entonces la regla es sencilla: comer al menos 2 tazas de verduras todos los días, hasta que se convierta en un hábito cotidiano nos acercará mucho más a la pérdida de peso que cualquier esquema restrictivo ¿La razón número uno? Estos alimentos generalmente son bajos en calorías y altos en fibra, dos de las características más esenciales en la pérdida de peso: aumentan de manera natural la saciedad y son de gran ayuda para comer menos alimentos ricos en calorías.
Si bien está recomendado el consumo de todo tipo de verduras, llama de manera especial la atención la ingesta de las variantes más bajas en calorías. Resultan las alternativas más ricas en nutrientes y sobre todo las más convenientes, pues esto significa que podemos comer muchas verduras hasta sentirnos satisfechos mientras aportamos muy pocas calorías a la ingesta diaria. Otro aspecto fundamental es que contienen mucha fibra; lo cual no solo potencia su poder saciante, mejora el proceso digestivo, el funcionamiento intestinal y con ello se logra acelerar el metabolismo ¡Y claro, bajar de peso más ágilmente!
Una gran recomendación general, pero sobre todo para aquellos días con mucho apetito es consumir una ensalada o sopa con abundantes verduras ricas en fibra como aperitivo a las comidas principales: es una magnífica costumbre para evitar comer en exceso y deja menos espacio para finalizar con un postre azucarado y graso. Esa estrategia sencilla y ejecutable para bajar de peso, finalmente no es ninguna sorpresa decir que comer menos alimentos ricos en calorías es un principio clave en un óptimo adelgazamiento.
Así lo sugiere un análisis encabezado por la escuela de Salud Pública de Harvard, en el cual los investigadores encontraron un estudio realizado en más de 120,000 hombres y mujeres sanos que se informó en The New England Journal of Medicine en 2011. El estudio analizó los cambios en la dieta, el estilo de vida y el aumento de peso cada cuatro años durante 20 años. Los hallazgos fueron contundentes: el aumento de peso promedio entre los participantes fue de 3.35 libras durante cada período de 4 años, lo que equivale a una ganancia de 16.8 libras durante el transcurso del estudio. Los investigadores encontraron que el aumento de peso de los participantes se asoció más fuertemente con alimentos densos en calorías que se. caracterizan por ser en su mayoría los procesados y las variantes más altas en almidones, granos refinados, grasas y azúcares. El alimento número uno relacionado con el aumento de peso fueron las papas fritas, posteriormente las bebidas endulzadas y las carnes rojas (procesadas y no procesadas).
Lo más interesante fue que el estudio también encontró que ciertos alimentos se asocian con un menor aumento de peso cuando los participantes consumieron más de ellos. Por supuesto que no es difícil adivinar cuáles son: en el orden de menor aumento de peso en primer lugar estaban las verduras, seguidas por los cereales integrales, las frutas, las nueces y el yogurt. Podemos decir que las verduras fueron el grupo de alimentos que ayudó a los participantes a evitar el aumento de peso en el transcurso de dos décadas ¡Impresionante!
Además los investigadores concluyeron que centrarse en alimentos y bebidas de alta calidad y limitar los de mala calidad (comidas rápidas y procesados) es la forma más útil de consumir menos calorías y controlar el peso. Sabemos que para muchas personas puede ser todo un reto integrar el consumo de vegetales diariamente, la buena noticia es que existen buenos consejos para lograrlo con mayor facilidad. Por ejemplo para quienes no gustan del sabor de ciertas verduras crudas, cocinarlas es una magnífica alternativa; asadas es una experiencia totalmente diferente. También puedes sumergirlos en hummus, puede agregar un sabor extra y aún obtendrás una gran cantidad de nutrientes saludables y fibra de los productos. Además puedes esconderlos e integrarlos en jugos, batidos, guisos, ensaladas, quinoa y pasta.
Otra importante recomendación es apostar por las variantes de verduras más ricas en fibra y nutrientes, siendo las mejores alternativas variantes como las zanahorias (3,6 gramos de fibra por taza), espinacas (4 gramos por taza), brócoli (2,5 g) y alcachofas (7 g). Lo mejor de todo es que los beneficios de estos alimentos se extienden más allá de su contenido de fibra. Las zanahorias son ricas en vitamina A para una buena visión, la espinaca es una gran fuente de magnesio, que es importante para el metabolismo energético, y las alcachofas son ricas en ácido fólico, vitamina C y vitamina K.
La próxima vez que decidas emprender el camino en una nueva dieta restrictiva para bajar de peso, recuerda que parte importante de la salud es disfrutar de los alimentos y crear una relación armoniosa con ellos. La adición de abundantes frutas y vegetales, no solo es el perfecto aliado para acelerar la pérdida de peso, estimular el metabolismo y promover la quema de grasas. Son hidratantes, digestivos, saciantes y mejoran la salud en todo nivel.
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