¿Por qué la fibra puede causar hinchazón estomacal?
Solo el 5% de los estadounidenses consumen la ingesta recomendada de fibra al día. Aumentar drásticamente su consumo puede relacionarse con síntomas digestivos como hinchazón, exceso de gases y distensión abdominal, descubre cómo integrarla con éxito en tu rutina diaria
El consumo constante de fibra puede ser bueno si deseas bajar de peso. Crédito: Shutterstock
La fibra es uno de los nutrientes más esenciales en la buena salud, prevención de enfermedades y juega un papel clave en la pérdida de peso. De tal modo que no es ninguna novedad decir que una de las recomendaciones nutricionales más importantes es asegurar un óptimo consumo de fibra en la dieta diaria. Con base en ello cada vez son más las personas interesadas en incrementar la ingesta de fibra en la dieta, los expertos enfatizan en que lo más importante es iniciar con cautela ¿La razón? En su etapa inicial al consumir más fibra, el efecto secundario más característico es la hinchazón, seguido de el exceso de gases y posible estreñimiento.
La buena noticia es que existen medidas relacionadas con los hábitos y el estilo de vida, que pueden ser de gran ayuda para aliviar las posibles incomodidades relacionadas con el consumo de fibra dietética. Los expertos sugieren que estos molestos efectos secundarios suelen presentarse cuando se ingieren más de 70 gramos de fibra al día. Teniendo en cuenta las recomendaciones establecidas por diversas Organizaciones de Salud a nivel mundial: garantizar la ingesta de 30 gramos de fibra al día, es la medida perfecta para potenciar la salud y el adelgazamiento. Por lo tanto de cierta manera, los problemas digestivos suelen surgir cuando se duplica la ingesta recomendada y aunque para muchas personas resulta completamente imposible, es bastante común en las personas que siguen una dieta vegana, de alimentos integrales o cruda.
La realidad es que se ha comprobado que solo el 5% de los estadounidenses cumple con la ingesta diaria recomendada de fibra, de tal modo que caer en un exceso es menos frecuente; sobre todo teniendo en cuenta el alto consumo de alimentos procesados y comida rápida que caracteriza a la sociedad actual.
La fibra es la parte no digerible de las plantas y los carbohidratos, se sabe que los alimentos más ricos en fibra son productos como los cereales integrales, legumbres y verduras. Con base en ello no es ninguna sorpresa hablar sobre las bondades de seguir una dieta rica en fibra, de hecho se cuenta con un extenso cuerpo de evidencia que avala los beneficios medicinales de este poderoso nutriente. En principio cabe mencionar que es una medida fundamental para mantener sano al sistema digestivo e intestinal, es clave para una correcta eliminación de desechos y con ello beneficia la pérdida de peso. También está relacionado con una presión arterial más baja y un riesgo reducido de problemas cardíacos, diabetes y obesidad.
¿Cuáles son los principales efectos secundarios del exceso de fibra?
La ingesta de fibra puede tener efectos muy diferentes en cada persona, de hecho se ha comprobado que algunas personas al aumentar su consumo suelen experimentar los efectos secundarios muy rápidamente. Esto es normal, en lo que el organismo se acostumbra al nuevo hábito, normalmente estos síntomas se presentan en consumos de 40 a 70 gramos de fibra por día. Entre las principales señales se encuentran: hinchazón, gases, sentirse demasiado lleno, calambres en el estómago, distensión abdominal, períodos alternados de estreñimiento y diarrea, deshidratación mala absorción de algunos nutrientes clave, aumento o pérdida de peso, náuseas y en casos raros bloqueo intestinal ¿La razón? El proceso de fermentación de la fibra causado por las bacterias anaerobias del colon.
La buena noticia es que existen buenas alternativas para integrar con éxito y de manera gradual la fibra en la dieta. Lo más importante es apostar por una dieta equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos, para que no se presenten carencias de fibra ni de otros nutrientes esenciales. Algunas buenas recomendaciones avaladas por médicos y expertos en nutrición:
– Consumir seis raciones al día de cereales ricos en fibra (pan, cereales, pasta, arroz); tres raciones al día de verduras y hortalizas y dos de fruta, preferiblemente enteras y con piel, y entre tres y cuatro raciones a la semana de legumbres.
– Apuesta por sustituir los alimentos originales por sus versiones integrales. Crea combinaciones creativas que incluyan armoniosa y delicadamente alimentos ricos en fibra. Algunas buenas ideas son combinar pastas, arroces y legumbres con verduras y hortalizas; añadir salvado a los caldos y sopas, y semillas al yogurt y a las ensaladas.
– Vigila los métodos de elaboración, sobre todo cuando se trata de las legumbres. Es importante someterlas a un previo remojo y al cocinarlas cuando el agua rompa a hervir cambiar el agua. Es un gran tip para reducir sus efectos digestivos, disminuir los gases y la hinchazón.
– Aumenta la ingesta de líquidos naturales. Una de las reglas más básicas al iniciar en el camino de una dieta más rica en fibra, es tomar suficientes líquidos. Complementario al agua natural, apuesta por la ingesta de infusiones con propiedades medicinales y antiinflamatorias como: menta, anís, jengibre, tomillo, manzanilla, té verde y tomillo.
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