Los 5 alimentos con mayor cantidad de grasas saturadas

A estas alturas todos sabemos que los niveles descontrolados de colesterol conducen a las enfermedades cardíacas, las cuales son consideradas la principal causa de muerte en los Estados Unidos. Con base en ello durante años los expertos nos han recomendado ajustar la dieta cotidiana y evitar el consumo de aquellos alimentos ricos en colesterol malo. Sin embargo nuevo hallazgo basado en el estudio del metanálisis del 2019 encabezado por la American Heart Association, ha demostrado que existe una amenaza dietética mayor que el colesterol ¡Las grasas saturadas!

Si bien las grasas siempre han sido un tema controversial en las dietas, hoy en día sabemos que no todas las fuentes son iguales y existen algunos tipos de grasa que son consideradas saludables. A grandes rasgos solemos clasificar a las grasas en tres tipos. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, son consideradas benéficas para la salud y las grasas saturadas o trans, se distinguen por tener una estructura química diferente y son famosas por sus efectos negativos en la salud. Reciben su peculiar nombre porque son moléculas de grasa saturadas con hidrógeno, esto significa que son sólidos a temperatura ambiente, el claro ejemplo son la mantequilla, manteca vegetal y el aceite de coco.

Se sabe que las grasas saturadas están asociadas con niveles elevados de colesterol LDL, lo que puede provocar bloqueos en el corazón y otras partes del cuerpo. Este tipo de colesterol nocivo también aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Según información oficial de la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que en una dieta de 2,000 calorías, no más de 120 calorías provengan de grasas saturadas. Lo cual es lo equivalente a 30 gramos al día en el caso de los hombres y 20 gramos para las mujeres. Con base en ello, te invitamos a conocer cuáles son los alimentos más ricos en grasas saturadas.

1. Carne roja

No es ninguna novedad decir que la carne de res y cerdo, tienen un alto contenido de grasas saturadas. Para mayor contexto: incluso los cortes magros de carne de res contienen 4.5 gramos de grasas saturadas por porción de 100 gramos. A esta categoría vale la pena sumar todas las variantes de carnes procesadas, patés y embutidos. La mejor recomendación es apostar por el consumo de variantes de carnes blancas y pescados un par de veces a la semana, procurando seguir una dieta basada en plantas. 

2. Productos lácteos enteros

Tanto la leche entera como sus derivados son productos de consumo cotidiano, con los que hay que tener especial cuidado, ya que se caracterizan por su alto contenido en ácidos grasos saturados de cadena corta. Si bien no todos los lácteos son iguales, las versiones enteras son las que habrá que evitar. Para mayor contexto: una porción de leche entera de una taza contiene 4.5 gramos de grasa saturada, mientras que la misma cantidad de leche al 1% contiene 1.5 gramos de grasa. La peor de las alternativas lácteas sin lugar a dudas es la crema, una simple taza contiene 28 gramos de grasa saturada. Por fortuna existen maravillosas alternativas como son los productos lácteos fermentados como el yogur, el kéfir y el queso bajo en grasas, son bajos en calorías y se asocian con efectos positivos en la salud del corazón.

3. Mantequilla

La mantequilla es una de las fuentes más populares de grasas saturadas, si bien es deliciosa consumirla en exceso no se asocia con nada bueno para la salud. Además cabe mencionar que se encuentra en una larga lista de productos ultraprocesados como la bollería industrial, se relaciona con un mayor riesgo de padecer afecciones cardíacas, posible aumento de peso, fatiga y deterioro mental. Una cucharada de mantequilla contiene 7 gramos de grasas saturadas. Si bien consumirla ocasionalmente y en cantidades moderadas no simboliza mayor problema, las personas que siguen una dieta rica en procesados y comidas rápidas consumen mucha mantequilla de manera indirecta.

4. Aceite de coco

Es uno de los alimentos con más contenido en grasas saturadas, en este caso de cadena media: contiene entre seis y doce átomos de carbono. Si bien es importante mencionar que se cuenta con algunas referencias científicas que relacionan al aceite de coco como un buen aliado de la salud, en gran parte por su contenido en ácido láurico y que se asocia con beneficios para mejorar el funcionamiento cognitivo, beneficiar la pérdida de peso y es un poderoso agente antibacteriano. Se sabe que el aceite de coco es más alto en grasas saturadas que la mantequilla, la grasa de res y la manteca de cerdo. Su composición tiene aproximadamente un 90% de grasas saturadas y una cucharada 12 gramos. 

5. Bollería industrial

Sin lugar a dudas la bollería industrial es una de las más peligrosas extensiones de las grasas saturadas, afectan gravemente al corazón, los marcadores de salud y aumentan el peso dramáticamente. Además suelen ser alimentos altamente adictivos que activan los estados emocionales alterados. De tal modo que cualquier pieza de bollería industrial, incluidas todas las variantes de pan blanco, galletas, y postres, son productos muy ricos en grasas saturadas, concretamente en ácidos grasos saturados de cadena larga (es decir que tienen más de doce átomos de carbono), como es el ácido palmítico. De hecho numerosos estudios han relacionado al consumo de este ácido presente en algunos ultraprocesados, con una disminución de la sensibilidad a la insulina y con un mayor riesgo cardiovascular. Esto sin mencionar los kilos de más.

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