Cómo comer semanalmente semillas de chía para lograr un peso saludable

Actualmente las semillas de chía son consideradas uno super-alimentos más poderosos en la actualidad. Son sumamente nutritivas, ricas en proteínas y fibra, saciantes y bajas en calorías, la adición dietética perfecta para bajar de peso con mucha salud

Las semillas de chía son un magnífico supresor del apetito, brillan por sus propiedades antiinflamatorias, digestivas y aceleran el tránsito intestinal, para adelgazar más rápido y eliminar todo lo que el organismo no necesita.
Las semillas de chía son un magnífico supresor del apetito, brillan por sus propiedades antiinflamatorias, digestivas y aceleran el tránsito intestinal, para adelgazar más rápido y eliminar todo lo que el organismo no necesita.
Foto: Foto de Polina Kovaleva en Pexels / Pexels

Las semillas de chía se encuentran en la lista de los alimentos más saludables del planeta, no en vano han sido catalogadas como un poderoso super-alimento. Lo cierto es que son recomendadas como un elemento importante en toda dieta saludable y sobre todo enfocada en la pérdida de peso. Están repletas de nutrientes que se asocian con extraordinarios beneficios para el cuerpo y el cerebro, además son un alimento increíblemente saciante y muy bajo en calorías. Son pequeñas semillas negras que se obtienen de la planta Salvia hispanica, que está relacionada con la familia de la menta. Lo cierto es que se trata de un alimento muy antiguo de un inmenso legado para culturas como los aztecas y los mayas, quienes las apreciaban por su capacidad para proporcionar energía y vitalidad. De hecho “chía” es una palabra maya, que significa fuerza.

Solo son pequeñas de tamaño, ya que son portadoras de un inmenso poder nutricional y terapéutico.  Una porción estándar de 28 gramos (una onza) de semillas de chía aporta: 11 gramos de fibra, 4 gramos de proteínas, 9 gramos (5 de los cuales son omega-3) y nutrientes esenciales como el calcio, magnesio, fósforo, zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2. Considerando que es lo equivalente a dos cucharadas ¡Su valor nutricional es impresionante! Las semillas de chía solo contienen 101 calorías por onza (28 gramos), son un alimento integral completamente libre de procesados y tienen la inmensa ventaja de no contener gluten. Si bien se trata de un alimento con inmenso potencial medicinal, una de sus más grandes bondades se relaciona con su poder para acelerar la pérdida de peso. Y se relaciona con grandes razones:

– La mayoría de los carbohidratos que contienen las semillas de chía son fibra. Para mayor contexto: una onza (28 gramos) de semillas de chía tiene 12 gramos de carbohidratos, sin embargo 11 de esos gramos son fibra, que el cuerpo no digiere. Lo cierto es que la fibra está repleta de beneficios para la salud, no eleva la glucosa en sangre ni requiere la eliminación de la insulina. Su contenido de carbohidratos digeribles es de solo un gramo por onza (28 gramos), esto hace que las semillas de chía sean un alimento bajo en carbohidratos.

– Debido a su alto contenido de fibra soluble, las semillas de chía pueden absorber hasta 10-12 veces su peso en agua, volviéndose gelatinosas y expandiéndose en el estómago. Es por ello que son de gran ayuda para aumentar la saciedad, ralentizar la absorción de los alimentos y de manera automática se asocian con un menor consumo de calorías. También esto le confiere grandes propiedades digestivas, de manera específica la fibra alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino y gracias a ello se mantiene la flora intestinal en óptimo estado. Esto es fundamental en la pérdida de peso y la salud del sistema inmunológico.Las semillas de chía contienen un 40% de fibra en peso, lo que las convierte en una de las mejores fuentes de fibra del mundo.

– Aceleran el tránsito intestinal, combaten el estreñimiento y son el aliado perfecto para eliminar todo lo que el organismo no necesita. Su ingesta como parte de la dieta diaria favorece significativamente la depuración del organismo, ayudan a eliminar sales, grasas, toxinas y líquidos retenidos. Además son un buen aliado para combatir la retención de líquidos.

– Las semillas de chía son muy ricas en proteínas vegetales de alta calidad, en peso contienen aproximadamente un 14% de proteína y también aportan un buen equilibrio de aminoácidos esenciales. Si bien las proteínas se asocian con importantes funciones y beneficios para la salud, son consideradas el nutriente dietético más favorable para la pérdida de peso. Una ingesta alta de proteínas reduce el apetito y se ha demostrado que reduce los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60% y el deseo por consumir bocadillos azucarados y durante la noche.Por lo tanto las semillas de chía son un magnífico supresor del apetito.

– Son muy ricas en ácidos grasos omega-3, considerados un nutriente esencial en la buena salud. Si bien el omega-3 se relaciona con numerosos beneficios medicinales, brilla por sus propiedades antiinflamatorias que son un gran aliado para combatir el efecto de los radicales libres. Es bien sabido que su presencia se relaciona con una larga lista de enfermedades crónicas, como es el caso de la obesidad, diabetes, afecciones cardiovasculares, hipertensión, ciertos tipos de cáncer, entre otras.

¿Cómo consumir las semillas de chía para perder peso?

Integrar el consumo de semillas de chía en el plan de alimentación semanal, es sencillo, accesible y muy versátil. A continuación algunos consejos para agregarlas en tu dieta diaria con éxito:

La cantidad recomendada por día son 25 gramos y es indispensable complementarlo con la ingesta de dos litros de agua al día. La principal regla para que el consumo de semillas de chía sea de utilidad para perder peso con éxito, radica en la constancia. Diversos especialistas en nutrición recomiendan consumirlas al menos durante un mes consecutivo, bajo el siguiente esquema: antes de las dos comidas principales prepara un vaso de agua o un vaso de jugo natural con semillas de chía. Referente a la cantidad se aconseja dividir los 25 gramos en dos tomas, es decir cada vaso deberá contener 12.5 gramos.

Como nota adicional es importante que las permitas reposar por 30 minutos en el líquido, esto es importante para que dupliquen su tamaño y la fibra se active. Otra genialidad para integrarlas en la dieta de una manera deliciosamente armoniosa, es crear todo tipo de bebidas y platillos con ellas. Van de maravilla en jugos, batidos, con fruta, con yogurt y leches vegetales, en ensaladas, ceviches, salsas, sopas y cremas, en muchos casos se utilizan variantes molidas para integrarlas más fácilmente. A la vez son el perfecto aliado para crear ricos postres que combaten los antojos dulces como budines, gelatinas, galletas, barritas energéticas, helados y paletas, pan saludable.

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