Osteoporosis: una dieta basada en plantas puede ayudar en el tratamiento contra la enfermedad
Millones de personas en Estados Unidos y el mundo padecen de osteoporosis, de hecho se estima de 1 de cada 10 mujeres la padece. Es una enfermedad que adelgaza y debilita los huesos, la dieta juega un papel fundamental en la prevención y el buen control, además recientemente se ha comprobado que seguir una dieta basada en plantas variada es clave para un esqueleto fuerte
Todas las formas de dieta vegetariana son saludables, ya que requieren un mayoritario consumo de vegetales. Crédito: Shutterstock
Con la edad es normal que se presenten algunas condiciones que deterioran la salud. Una de las más frecuentes es la temida osteoporosis, una enfermedad que adelgaza y debilita los huesos. Por lo tanto los huesos se vuelven muy frágiles y se quiebran fácilmente, especialmente los de la cadera, espina vertebral y muñecas. De manera natural el cuerpo absorbe y reemplaza constantemente el tejido óseo, sin embargo lo que sucede con la osteoporosis es que no permite que el tejido óseo nuevo que se creó sea suficiente para reemplazar al que se eliminó. Lo cierto es que actualmente es uno de los padecimientos más recurrentes en la sociedad, en Estados Unidos, millones de personas padecen osteoporosis o están en alto riesgo debido a una aja densidad ósea.
Si bien muchas personas no presentan síntomas hasta que sufren algún tipo de fractura, una gran medida de prevención es realizar ajustes en la alimentación. El tratamiento incluye medicamentos, una dieta saludable y una rutina de ejercicios con peso para evitar la pérdida de tejido óseo o fortalecer los huesos débiles. Se ha comprobado que las mujeres tienen tres veces más probabilidades de sufrir una fractura ósea asociada a la osteoporosis en su vida. Y se cuenta con datos en los que se confirma que una de cada diez mujeres tiene osteoporosis cuando cumple 60 años ¿Lo peor? El riesgo se duplica a los 70 años. De tal modo que es momento de tomar medidas de prevención más serias y hacer todo lo que este en nuestras manos por mantener nuestros huesos lo más fuertes posible.
Se sabe que el calcio es uno de los nutrientes más esenciales en una buena salud ósea, sin embargo no es el único nutriente que los huesos necesitan y los lácteos no son la única forma de obtenerlo. De hecho, un nuevo estudio encontró que las mujeres que bebían tres o más vasos de leche tenían más probabilidades de sufrir fracturas de cadera y otras fracturas óseas. Este tipo de hallazgos llegan como una buena referencia para perder el miedo de seguir una dieta basada en plantas, sobre todo porque muchas personas suelen relacionar una buena ingesta de calcio con el consumo de lácteos. De hecho los expertos han comprobado que seguir una dieta variada basada en plantas es clave para un esqueleto fuerte, con base en ello se ha demostrado que una dieta protectora de huesos es rica en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
Por fortuna actualmente contamos con valiosa información sobre las mejores recomendaciones dietéticas para llevar una alimentación rica en calcio y otros nutrientes que protegen a los huesos, sin la necesidad de consumir productos lácteos. Lo mejor de todo es que el calcio está disponible en vegetales verdes, frijoles, melaza negra, semillas de sésamo y almendras, tofu y otros poderosos alimentos de gran potencial medicinal, que además se caracterizan por su contenido en vitamina D, magnesio, vitamina B12, vitamina C y vitamina K. También brillan por su contenido en antioxidantes, como el licopeno, que se relaciona con un gran efecto protector en los huesos. A continuación nos dimos a la tarea de recopilar algunas de las recomendaciones más básicas de los expertos en nutrición para seguir una dieta basada en plantas, mientras protegemos los huesos.
1. Come muchas verduras
Ciertas variantes de vegetales pueden estar repletas de calcio, tal es el caso de la familia de los vegetales de hoja verde (berza, col rizada, espinacas, acelga y hojas de nabo) se encuentran entre las favoritas. Con el simple hecho de integrar el consumo de una taza en una comida obtendrás el 25% de las necesidades diarias de calcio, eso sin contemplar la adición de otros alimentos de origen vegetal ricos en calcio ¡maravilloso! Las verduras también están repletas de vitamina K, lo que reduce el riesgo de fracturas. Una de las mejores recomendaciones de los expertos es cocinar las verduras, es un buen método para reducir los oxalatos, sustancias químicas vegetales de origen natural que se interponen en el camino de la absorción de calcio.
2. Integra tofu en tu dieta diaria
El tofu es un magnífico aliado en las dietas basadas en plantas y también es un gran reemplazo a los lácteos, que en muchas ocasiones son ricos en grasas y pueden estar cargados de hormonas. El tofu está lleno de proteínas y es muy rico en calcio, de hecho es considerado por nutricionistas uno de los constructores de huesos favoritos. Cabe mencionar que la proteína es fundamental para mantener tejidos óseos fuertes y sanos. Otro dato que vale la pena mencionar es que la mayoría de las variedades de tofu están fortificadas con calcio y se trata de un alimento de gran poder antiinflamatorio: la inflamación es enemiga de huesos fuertes y sanos.
3. Come más hongos
Los hongos son simplemente uno de los alimentos más curativos y medicinales que existen, no en vano juegan un papel esencial en la prevención del cáncer. Por lo tanto aumentar su consumo e integrarlos de maneras variadas en la dieta siempre será una buena recomendación nutricional, se aconseja exponerlos al sol antes de consumirlos ¡aportarán una dosis extra de vitamina D! Apuesta por mezclarlos con otros vegetales, tofu, hierbas y especias frescas, también son ideales para preparar caldos, sopas y salsas. La vitamina D es muy importante, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y con ello pueden reducir el riesgo de fracturas. Según un estudio del Centro Médico de la Universidad de Boston, los hongos expuestos a la luz ultravioleta proporcionan tanta vitamina D como los suplementos. Además se sabe que los hongos son una excelente fuente de cobre y zinc, dos nutrientes involucrados en la mineralización ósea.
Hongos. /Foto: Pexels
4. Apuesta por el yogurt de coco
Estamos acostumbrados a relacionar al consumo de yogurt como un básico en el control de la osteoporosis, por su alto contenido en calcio y sí lo es. Sin embargo existen alternativas a los lácteos, tal es el caso del yogurt de coco que se ha puesto increíblemente de moda en los últimos años. Es delicioso, repleto de grasas saludables y muy cremoso (se asemeja mucho al estilo griego), también es popularmente conocido como leche de coco cultivada. Es un delicioso aliado nutricional que contiene calcio, vitamina D y cantidades significativas de magnesio, que está asociado con la masa ósea.
5. Come ciruelas pasas
Las dietas basadas en plantas cada día nos sorprenden más, con su inmensa versatilidad. Integrar ciruelas pasas es el toque dulce perfecto que estabas buscando, son accesibles, versátiles y llenas de energía. Además, son un verdadero tesoro para prevenir y controlar la osteoporosis ¿La razón? Pueden revertir la pérdida de masa ósea. Los estudios han demostrado que las ciruelas pasas aumentan la densidad mineral ósea y previenen la pérdida ósea relacionada con la edad, beneficios que otras frutas secas no pueden igualar. Apuesta por consumirlas con fruta y yogurt de coco, en licuados y postres vegetarianos ¡son simplemente perfectas y saludables!
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