Cómo prevenir la inflamación crónica a través de la dieta, según Harvard

Es bien sabido que la inflamación crónica es el origen de todas las enfermedades degenerativas. Por fortuna los médicos han aprendido que una de las mejores formas de reducir la inflamación no se encuentra en el botiquín, sino en el refrigerador. De tal modo que seguir una dieta antiinflamatoria, es una medida que puede combatir la inflamación por siempre, además de ser el secreto mejor guardado para vivir más y menor.

Lo mejor de todo es que seguir una dieta antiinflamatoria es fácil y versátil, ya que se pueden integrar todo tipo de coloridos y saludables alimentos. Ahora bien, el sistema inmunológico se activa cuando el cuerpo reconoce cualquier agente extraño, puede ser un microbio, bacterias, polen de plantas o cualquier sustancia química. Estos factores a menudo desencadenan un proceso llamado inflamación. Por lo tanto la inflamación es un mecanismo que de cierta manera anuncia el buen funcionamiento del sistema de defensas y es un factor que protege nuestra salud. 

Sin embargo, cuando la inflamación persiste, día tras día, incluso cuando no existe la presencia de un agente externo que genere alguna enfermedad o infección inmediata: puede convertirse en el enemigo más letal de la buena salud. Muchas de las enfermedades que aquejan a la sociedad moderna se relacionan directamente con la inflamación: diferentes tipos de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes, depresión, Alzheimer, obesidad, de acuerdo con la ciencia todas se relacionan con la inflamación crónica. Y por fortuna la herramienta más poderosa, se encuentra en el supermercado. Lo cierto y de acuerdo con declaraciones de los especialistas, muchos estudios experimentales han demostrado que los componentes ciertos alimentos y bebidas pueden tener efectos antiinflamatorios. 

Es simple, elegir los alimentos antiinflamatorios adecuados es el secreto mejor guardado para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y vivir mejor. Complementariamente, es igual de importante prestar especial atención en aquellos alimentos que es indispensable evitar y que aceleran directamente el proceso inflamatorio. Con base en ello especialistas de la prestigiosa Universidad de Harvard se dieron a la tarea de establecer algunos consejos bastante prácticos para combatir la inflamación a largo plazo.

1. Los alimentos que deberás de evitar

Todo aquello que sea ultraprocesado provocará inflamación, es más simple entenderlo de ese modo. La primera regla de seguir una dieta antiinflamatoria es evitar todo alimento que no provenga de una fuente natural, por lo tanto los productos industriales que se destacan por su contenido en carbohidratos refinados, como pan blanco, bollería y pasteles, los alimentos fritos, ricos en azúcar y bebidas endulzadas, así como las carnes rojas (hamburguesas, filetes) y carnes procesadas (jamones y embutidos), margarinas, mantequilla y manteca. Algunos de estos alimentos que se han asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, y claro también están asociados con un exceso de inflamación. Los alimentos poco saludables también contribuyen al aumento de peso, que es en sí mismo un factor de riesgo de inflamación. Sin embargo, en varios estudios, el vínculo entre los alimentos y la inflamación se mantuvo, lo que sugiere que el aumento de peso no es el único factor. En palabras más sencillas: algunos de los componentes o ingredientes de los alimentos procesados tienen efectos independientes sobre la inflamación además del aumento de la ingesta calórica.

2. La importancia de basar la dieta en alimentos antiinflamatorios

De acuerdo con el Dr. Hu, quien es profesor de nutrición y epidemiología en el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, el patrón alimenticio que por excelencia promueve el consumo de alimentos antiinflamatorios es la dieta mediterránea. Es un estilo de vida completamente benéfico a largo plazo, el cual en su mayoría se basa en poderosos alimentos que son magníficos antioxidantes y antiinflamatorios. Lo mejor de todo es que son accesibles, coloridos, densos en maravillosos nutrientes y muy fáciles de integrar en la dieta diaria.

– Tomates

– Aceite de oliva extra virgen y aceitunas

– Aguacate

– Verduras de hoja verde: espinacas, col rizada, arúgula, coles de Bruselas, acelgas y berza

– Otros vegetales: pimientos, champiñones, vegetales crucíferos.

– Frutos secos: nueces, almendras, pistaches, piñones

– Pescados grasos: salmón, caballa, atún, anchoas, boquerones y sardinas

– Frutas: sobre todo las más ricas en antioxidantes como fresas, arándanos, moras, frambuesas, manzanas, cerezas, limones, toronjas y naranjas

– Ajo y cebolla

– Especias: jengibre, cúrcuma, canela, pimienta negra, azafrán, cardamomo.

– Café y té verde

– Chocolate negro y cocoa pura

Estos alimentos son el mejor secreto para reducir la inflamación a largo plazo, además se relacionan con una larga lista de beneficios adicionales para la salud. Ofrecen antioxidantes naturales y polifenoles, que son compuestos protectores que se encuentran en las plantas. Además se cuenta con numerosos estudios concretos, en los que se avalan las bondades antiinflamatorias de cada uno de ellos. Por ejemplo: las nueces se relacionan directamente con marcadores reducidos de inflamación y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes. También el café matutino, es un aliado magnífico; contiene polifenoles y otros compuestos antiinflamatorios que protegen contra la inflamación.

En el caso de los pescados grasos su papel antiinflamatorio en la dieta es contundente, su contenido en ácidos grasos omega-3: EPA y DHA, es el mejor aliado para reducir la inflamación que puede conducir al síndrome metabólico, enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedades renales. El cuerpo metaboliza estos ácidos grasos en compuestos llamados resolvinas y proteinas, que tienen efectos antiinflamatorios. De manera concreta se cuenta con estudios que han demostrado que las personas que consumen salmón regularmente, experimentaron reducciones en la proteína C reactiva (PCR) del marcador inflamatorio. 

Así que ya lo sabes reducir la inflamación a través de la alimentación, no requiere de un plan dietético específico. Requiere de un cambio de hábitos y decisiones más saludables, basadas en alimentos naturales, de temporada y libres de todo procesado. Además de reducir la inflamación, una dieta más natural y menos procesada puede tener efectos notables en la salud física y emocional. Una dieta saludable es beneficiosa no solo para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, sino también para mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida en general.

—

Te puede interesar:

• Enfermedades inflamatorias intestinales: un alto consumo de alimentos ultraprocesados aumenta el riesgo de colitis y enfermedad de Crohn
• 4 super-alimentos en polvo para integrar en tus platillos y proteger al sistema inmune
• 6 beneficios medicinales de los ácidos grasos omega-3, avalados por la ciencia